早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
& m! V& n$ c7 u5 H- r公仔箱論壇' V1 T6 g [1 q6 c F# Q
1 g* }7 l( V4 b, A- }, z8 swww3.tvboxnow.com很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
, m S) l- {7 vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M6 y+ i. t. }2 d$ d$ w
膽固醇的標準 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t- W7 a+ o! f
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x; j" C" n& G7 |3 ^
www3.tvboxnow.com% W3 N/ R. _% |1 U9 E/ ?* w
3 z1 c: r# w1 [! \公仔箱論壇
; H+ ^% v7 `/ W- U$ _2 Y控制膽固醇的飲食原則 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y8 _7 p& ]" q+ U& J1 y# P8 P
) s; R( a/ e# i: T/ F1 T4 M& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、你可以這樣做 (O)
5 E6 W* K- e8 N. d公仔箱論壇www3.tvboxnow.com( h, q; D2 |* _$ Y4 \
1. 控制油脂的攝取量
3 D! ]' a/ q/ t1 `避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |4 L* H# j5 ]: p) k( n
& F2 G6 @+ X- B, W# ^tvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 www3.tvboxnow.com- L4 s. C$ _9 f2 O8 q6 Q
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
6 F6 f, n. x v9 K2 Lwww3.tvboxnow.com' o0 _2 X7 _1 }; E8 G( t
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
0 e0 q4 o1 D8 U/ A. w* mwww3.tvboxnow.com例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
; E- T$ e/ ^9 ? l
6 Y) q% S5 c5 |0 V2 Ywww3.tvboxnow.com4. 多吃富含纖維的食物 www3.tvboxnow.com; \8 a6 {/ L D6 X
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
) }% C9 R1 q- {) Swww3.tvboxnow.com
0 B' i$ W& Z {9 c% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 良好的生活型態
' E3 N0 t2 K# f% |, j* e例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
, q4 Y5 u! F* p# t% ~3 o3 b, L3 k# y) R5 h- k# ]- P
二、你要避免這樣做 (X)
$ b/ J l# X( M. l9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W+ L$ R; q/ T3 J/ A0 c' ^
1. 避免過重或肥胖 5 k8 T0 w O6 c+ w
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
7 }) w- _2 |* @; b6 t. cwww3.tvboxnow.com# M- a1 c6 y/ j2 T. N
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
4 \: H2 J* k: H; Etvb now,tvbnow,bttvb例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
- Z) c4 d3 I3 P; }& s1 `www3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb& u" x: |' a G7 I
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C j+ D) L- X# Y( u
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 " S. a. E I8 [6 N- F" {1 i+ V, _6 h
; [. Q. B$ \! Z) T5 _# {/ S$ K8 ^
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 tvb now,tvbnow,bttvb R7 S( z' f, P- p" x. z
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
2 f4 g# y$ h% |" r8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" q( s; c& i! f5. 避免喝酒過量 www3.tvboxnow.com: x4 _9 ?" ?3 j( g' h. I
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇' J7 W* Q( e n% T0 @: \
4 z3 c, j% d0 @- Mwww3.tvboxnow.comDonna營養師小叮嚀 www3.tvboxnow.com# G7 @: G- x# p0 ]
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
