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[健康資訊] 膽固醇降不下來?營養師揭真相,8成膽固醇都來自...

早安健康/Donna營養師(營養保健講師)
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變,認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害,但其實不然,膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質,更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能,膽固醇是非常必要的物質,因此膽固醇過高或過低都不好,過高可能引起血管阻塞、動脈硬化,過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準 5 z4 w/ y) a& i% y/ z
血液當中的膽固醇依照功能不同,也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上,被認為是心血管疾病的危險因子,過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝,有「血管清道夫」之稱,被視為是好的膽固醇,過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾,血液中膽固醇的標準建議如下: TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S8 ~5 i2 o9 m8 r' ^) v+ s, ?

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控制膽固醇的飲食原則 + w: x2 R- R* H0 u$ ]2 i' X
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一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb9 R) @) f) l. y" B2 q4 L- \
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1. 控制油脂的攝取量 " P/ C* I$ S0 b- N) X+ _
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式,採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康,因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能,每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 www3.tvboxnow.com0 y% m" o( ]) N( \0 ]" c) a2 c

+ d0 h( Q( |8 y2 E2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 3 @: S, i0 Q# h% J
例如:橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C,並且增加 LDL-C 的代謝。
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
4 k; H2 i" S* O  p5 k公仔箱論壇例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C,也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 ' \1 a, C+ h( A  T+ ?% Y7 q

- T( v; C& B) _- H# Y: r8 D) c4. 多吃富含纖維的食物
4 \! V$ ~( r# Dwww3.tvboxnow.com每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份),並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收,因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb3 _5 Q* I/ |* E
例如:戒菸、運動、壓力調適,規律的運動有助於增加 HDL-C。
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二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇" ^9 m* D1 _' h' v" L9 j

7 Q6 q5 E: V, u, L9 Z) A$ v1. 避免過重或肥胖 www3.tvboxnow.com8 [% N1 C3 X: h  I9 _$ f7 N7 j
肥胖會降低 HDL-C,因此建議應維持理想體重。
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2 s; \) l! A- G. z! k" vwww3.tvboxnow.com2. 避免攝取過多的飽和脂肪 " T% d5 O/ d1 d* x0 h3 E  I
例如:豬油、牛油、奶油、肥肉,應減少攝取。另外,以白肉取代紅肉,並選擇低脂奶類,也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C,並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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, l# {1 P% B; }) m0 F0 P3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 + e. h1 b1 M0 X+ a& U
例如:植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等,應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響,會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低,增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb( E) ^& o8 f% j) C3 `
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
" i) N  N3 i2 {/ g) @7 h. P例如:內臟、蛋黃、蟹黃,可以適量吃,但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中,取消了膽固醇300mg的攝取上限,認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大,因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 ( G+ Y; e: w: a3 a
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5. 避免喝酒過量
# `. e$ t, s3 P# L5 `, L/ RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加,但過量則會造成其他不良影響。 9 b0 E, i% J( Z- @

) R0 N1 A4 }& h4 cwww3.tvboxnow.comDonna營養師小叮嚀
- L* G) z9 g: p- Iwww3.tvboxnow.com我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%,其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」,可避免身體製造過多的膽固醇,這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟,因此,平時注重飲食均衡,並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果,提供肝臟充足營養,也有助於肝臟的代謝機能正常
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  • soforlee

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