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[健康資訊]
長跑4招
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作者:
polly456
時間:
2012-2-9 09:23 PM
標題:
長跑4招
長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
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選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
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皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
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時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
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到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
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(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
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跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
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找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
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『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
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到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
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濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
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與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
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不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
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幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
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添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
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的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
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於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
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年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
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練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
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則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
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試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
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旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
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好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
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說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
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平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
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為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
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意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
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天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
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只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
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儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
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為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
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所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
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能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
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成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
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哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
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能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
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除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
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合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
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『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
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嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」
作者:
omommo
時間:
2012-2-11 05:47 PM
长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。
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