標題:
如何做健康年菜?
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作者:
danny仔
時間:
2008-2-6 05:37 PM
標題:
如何做健康年菜?
身體保健是需要每天持之以恆的。在迎接新春,少油、少鹽、少量、多蔬菜,就是回到健康軌道的最好開始。
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1. 少油有要訣
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少用油炸、油煎、紅燒、燉或滷。多用川燙、水煮、涼拌、烤或清蒸,不但可以降低熱量的攝取,更可減少食物的油膩感和重口味。
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從事烹飪工作的梁瓊白和羅綺雲,雖然都教別人如何烹飪,但兩人都很怕油膩,反而喜歡清淡、快速、簡單又好吃的年菜。去掉動物的皮和肥油,可減少油脂的攝取,或者也可以利用蔬菜,如酸菜、梅干菜、芥菜和冬筍來吸油。
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亞東紀念醫院營養科主任劉麗娟,也逢人就推薦低油、低膽固醇的食譜,並且建議多選擇含油量少的食物,例如雞、魚、海鮮等,而內臟、卵類食物及肥肉則最好是避而遠之。
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「油炸比煎更不好,燉、紅燒的熱量也很高,」成大醫院營養部主任彭巧珍解釋,這是因為在炸時,一定會加入油,而每1克的油會產生9卡的熱量。若是炸了之後又紅燒,則是因為加了糖,每1克的糖則是產生4卡的熱量。
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有些燉的食物除了加糖外,通常還會再加入酒,而每1克的酒精平均會產生7卡的熱量。因為這些外加的調味料,才會造成食物的總熱量變得很高。
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程安琪舉例說,以往為了讓茄子更紫、更漂亮,就會將茄子過油,茄子本身是清淡的蔬菜,因過油而吸收了許多油脂,變成高熱量的食物,「這完全是因烹調方法所致。」
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2. 少調味,原味現
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「自己熬的高湯,鮮味和營養可是各種人工調味所不能取代的!」梁瓊白指出。
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通常作為高湯的材料有豬骨、雞骨和魚骨。豬骨熬湯汁較濁,適合做濃湯或煨稀飯。魚骨熬湯汁帶腥,只宜料理海鮮。只有雞骨頭熬湯可濃可淡,色清味鮮,最適合用於做菜上。
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無論用豬骨或雞骨,材料還可以再加入魚翅和干貝,再滴點醋後,用小火慢燉上3~5個鐘頭,就是一道鮮味十足的湯頭。
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高湯無論是用來煮火鍋,或當炒菜用的調味料,都很方便,而且健康又天然,甚至不必再用人工調味料。但是切記:熬湯最忌蓋鍋蓋,因為熬出來的湯會不夠清爽。
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通常熬高湯時,會滴點醋或檸檬汁,是因為酸可讓骨頭中的鈣溶解出來,更有益於人體的吸收。「但是熬得愈久、愈濃,普林含量愈高,痛風患者應該避免食用。」台北醫學院附設醫院營養師李青蓉在門診時,苦口婆心的對痛風的病患不斷提醒。
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一般來說,營養師在估算食物熱量時,對於醬油、鹽、味精、醋、蔥、薑、蒜都不會考慮併入,只有油、糖、米酒、澱粉類才會被視為具有熱量。
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醬油1湯匙可產生4卡熱量;鹽、味精則分解成電解質,如鈉和麩氨酸鈉,本身並無熱量;醋1湯匙等於2卡熱量;蔥、薑、蒜歸為蔬菜類,每100克約25卡的熱量。李青蓉解釋,「調味料如醬油或醋,因熱量太低,所以才不納入考慮;蔥、薑、蒜配料通常是切碎爆香,通常只有加10克,頂多2~3卡的熱量,因此也不算入總熱量中。」
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但是1克的油會產生9卡的熱量,1克的糖則是4卡,20克的澱粉如太白粉、麵粉、地瓜粉會產生70卡的熱量,15cc的米酒等於20卡,「這些才真正含有高熱量,應該要控制添加量。」李青蓉警告說。
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3. 少量保健康
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團圓吃年夜飯,因為人多、氣氛又熱鬧,很容易無形中大吃大喝,忘了要節制,對年長者尤其是大忌。
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因此如果無法少吃,建議可以事先控制烹調的份量。梁瓊白指出,年菜的準備份量不妨以比平常多一餐的量為準,餐後既不會留下剩菜,而且同樣可以表達出年節的豐盛感。
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也切勿以某些食物的熱量低為藉口,就吃了一大堆,「慢性病患者尤其是糖尿病,更應謹慎控制攝取量。」成大醫院的彭巧珍一再叮嚀。
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4. 多蔬果,消油膩
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許多人過年不喜歡吃蔬菜,因為覺得不夠豐盛、不登大雅之堂。但是台北振興醫院營養師謝宜芳認為,過年很容易吃多大魚大肉,攝取過高的熱量,因此更應該要多吃富含高纖維的蔬菜和水果。
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用蔬菜、水果入味,不但非常清爽可口,適合調劑一下腸胃,而且可以自己變化出各式各樣的吃法。
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例如包心白菜是煮火鍋、大鍋菜或白菜滷的最佳菜餚。蘿蔔可切塊加水煮排骨湯,吃多了厚膩的年菜,它是一道爽口的湯品。大芥菜(俗稱長年菜)、菠菜、花椰菜滾水燙後吃,也可去除油膩感。
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烹飪老師賴素微建議,若將大白菜、紅蘿蔔、馬鈴薯、芹菜、冷凍的青豆仁和玉米粒全部加在一起,就是一道營養味鮮的清湯,若再用麵粉勾芡,則變成香甜可口的濃湯。
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最后祝大家过个大肥年
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本帖最後由 danny仔 於 2008-2-6 05:39 PM 編輯
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