標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-9-15 01:11 PM     標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。tvb now,tvbnow,bttvb  E  M, w. m) Y: O# N

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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：* ]8 `/ K4 i5 C# x# [
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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9 J# M5 ]' v6 Z7 t6 U公仔箱論壇不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
% I% D& x, \8 q1 ]$ B( i3 k! `將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇. [. v0 M$ x4 C' M1 c
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【第1招／舒緩疼痛法】：tvb now,tvbnow,bttvb2 J! H; p) M* q# D/ E0 I5 H
動作1：
& z0 b# X& k9 d/ m. c6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb0 d9 v. R. J0 @( ?$ H5 g

% A: z* R3 m/ u4 D5 r; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ w" I* F  Y4 j9 `8 C: h0 {. G- r
動作2：
& h4 H9 n* ]6 H3 V) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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動作3：
; R" v8 J/ |) k! S  @; @tvb now,tvbnow,bttvb把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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# O5 |' k% J: [動作1：
* b% X* l- y; k0 t* Y身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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8 j; x+ S: j7 g; |% owww3.tvboxnow.com動作2：
% F" i- t2 p: I; D3 A公仔箱論壇上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：www3.tvboxnow.com% R& r  ~4 f0 m2 j
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。: d  i7 R' L& |; f
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動作4：
9 n# I# t$ ?* s* K公仔箱論壇抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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3 s! H+ S% G4 ]& `* e8 N  }/ X5 @$ Z公仔箱論壇左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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; P& z% F  m% b/ G& ctvb now,tvbnow,bttvb【第3招／按摩胸小肌】
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3 }1 r: \' w+ W$ |/ ]7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：
  |: r8 o6 X5 R3 |& ]- ]www3.tvboxnow.com雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb$ |& B# W7 M5 R6 A. C1 f
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2 [% z. \$ C( ?0 F/ r+ Z3 b動作2：
& S5 R1 x# T- Mwww3.tvboxnow.com將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
3 L' s  K* R- ~; w1 u0 P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r  O8 |& U2 ^8 y6 @3 h! H
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動作3：
& R% ~9 f0 t% i) ^tvb now,tvbnow,bttvb動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。公仔箱論壇2 e7 c7 m. M9 y/ ?+ ?9 v# {

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- o$ Y5 e0 Z" gtvb now,tvbnow,bttvb動作4：公仔箱論壇. B. \5 ~7 U& y
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。# K9 u. E1 h; p1 X+ |3 C+ b
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
8 [+ G5 t& L. w! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
8 a" g* Y/ e+ v1 W. `* Q) Z7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇1 ?- U9 {, n' q; j

: h5 U0 \  E/ s. O, z# `( kwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }! D1 d' M7 T( ?4 x
動作2：
2 H! U1 ?3 k! [5 Wtvb now,tvbnow,bttvb將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvb now,tvbnow,bttvb3 a5 w9 A: U/ m  s# [
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [- u4 ^3 o, E. \; V$ Q) D- K9 p
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動作1：& ~- j4 P: Y; a; |
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。+ Y5 D; I5 b9 H! G! p

: @9 d9 h+ V! k$ f7 i  F+ Wtvb now,tvbnow,bttvb動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?9 p+ ?- c/ V1 H1 M
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。4 Z7 F, x+ F+ U6 n3 [1 W& X- J5 H0 ^

' i4 X/ a5 ^& b* `4 S. }注意事項：
8 j$ Q1 r# @5 ], X( u  `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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# I( A3 ?( X) n2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb, X/ y' a+ p4 x

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