Board logo

標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb; Z# z1 Q% r, M2 D
2 M/ {, H9 {, Q. s/ P+ A  n
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
6 G* f* L" h8 B- b3 r5 C& Awww3.tvboxnow.com
  w$ p4 I2 N- b! `7 B% etvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉& @5 k% T1 }3 e1 Q* K
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
8 k( E2 I0 T$ ~; b+ ?0 u- z+ ltvb now,tvbnow,bttvb(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。- u9 k6 t7 I% h; p1 o
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
, n4 w8 T) ]+ Q- G0 t- x! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。3 }$ J2 t6 O% E6 \

; Q5 L. c6 l6 W- C2. 小腿肌伸展
# |4 d, A8 e- G1 k8 I這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
0 H# i5 U+ ^. B/ E" X(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
0 |; {* D8 I0 d# T(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
2 m) |$ p5 Y* I5 J$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇4 u+ O  y. c5 X' b, x4 l) x% b8 K9 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U" B$ ?" r; t0 g8 K  J
3. 低弓箭步
- D2 }3 ~% V2 W+ m這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
2 \* z' t, [2 P! s; Fwww3.tvboxnow.com(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j# w3 @- Q0 p3 \! G
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇9 N+ M2 W6 ?! j1 R) ^) t; h
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb+ B4 k' w, a/ I* |
tvb now,tvbnow,bttvb4 u5 G8 B! X! K1 ^# Y. v
4. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇0 z. ?/ ]+ K  F- H2 V
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
' _$ h8 p% e8 U  P, D公仔箱論壇(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q/ b' c' w' r: \5 @
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
$ j; F/ k- m0 P  Y. e$ b(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。/ F& q. U3 b" h4 H; [
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s6 J( y5 A. U& F
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。8 r5 W" ~# x% ?# H
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
' s# @9 b% ?( G, H! w1 m( Itvb now,tvbnow,bttvb
" M, ]1 E% A, a' h% x5. 坐式梨狀肌伸展
  [7 d: I4 e# A% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
+ m! f  K- A6 a(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
% C& ?. [, a9 M% Qwww3.tvboxnow.com(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
( U/ ]% {: h- C; Z9 y5 P, F0 D(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/) Powered by Discuz! 7.0.0