標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
$ p& A" V% m- v公仔箱論壇
" n7 K; [& B4 J2 X: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb& T& \1 j2 g: K
% }/ {. v! e  ?0 ?
1 原地踏步 30秒
6 I3 S1 S" p- {& _www3.tvboxnow.com站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
2 r! W) p- s) b5 q# {0 w. t覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
9 n9 k, q0 g$ E* v  h公仔箱論壇腹部要用力。www3.tvboxnow.com0 d; |2 b, ?3 k9 y  x
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d( D  v' }, t+ x: y
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。2 `+ v2 l6 Y4 X
膝蓋不要抬得太高。
1 j/ Y0 G8 H& \# I
1 D8 N8 I. ~: f9 {+ m) R- nwww3.tvboxnow.com2 休息 15秒
' g) }  a$ J# M5 @6 t" v4 L雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。3 S8 y5 h9 h2 x: y  e0 T" {
雙手放鬆，大幅度擺動。
+ s+ t5 \+ ^# }5 C( P4 o: itvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
  B" H- {0 x/ ~0 l# ~7 owww3.tvboxnow.com此時腳後跟著地也沒有關係。
: M0 l/ M* Y& P- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 [: x" n8 f$ ~* p5 Q2 s$ Q3 原地踏步 30秒公仔箱論壇. m5 W  A) M2 Z+ z4 ?5 i
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
# |+ |7 a$ B0 S9 m# ?9 G, {7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回" G$ y+ j2 W! U( M- {  J5 @0 e
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U0 T$ r) u9 ~5 a
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
) t/ @0 k. y0 N. W2 rwww3.tvboxnow.com
1 B1 t2 r- b* P  }& T9 M; m9 O習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階www3.tvboxnow.com; {9 O: S, X. ?: d& Y

1 A! @+ S1 A) Q0 _9 v1 ~www3.tvboxnow.com習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！www3.tvboxnow.com6 E6 i& Q; s3 p, U2 Q4 p
4 a0 w1 d- |2 Y1 P7 |
1 原地慢跑 30秒
. H7 k7 [7 t3 S1 Q* K5 y慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
2 ~7 F  Y$ T' R4 o雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ \# J  j7 m+ ?6 y, atvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。( T, M) H3 y7 j5 o: o# o
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。8 U! U8 K3 ~# s( z. j, N
www3.tvboxnow.com$ f) }& k# a$ t1 t
2 休息 15秒公仔箱論壇: M0 k; X& g4 S2 q' h2 K# X# J- G% E
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
" _; w. D6 k7 R* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb% R& D' `' E! V8 R
雙手自然晃動，不要用力。
1 G  d% C* t: V' t6 x/ L6 j6 W4 ptvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。: K8 ~* D: a+ e) [; I$ @
7 ~( e! R. c" F2 f
3 原地慢跑 30秒
' G: A" E: f& G+ I9 v- H' p  Etvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。5 G% r" k( u& `, h) i5 ^1 o- N
1∼3動作重複3回5 j% f; R2 Z0 F! H- A! c$ ~' K
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v5 f# h  m- U: a5 Z% E+ h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( n9 l5 j9 u0 Ttvb now,tvbnow,bttvb6 x* H7 q* c% e( J4 e  q# _* i" _# Q
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇, z" K8 O" g# Q6 `6 |& R5 ^( ?

9 D+ |2 j  p, w  ?如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！www3.tvboxnow.com7 ?3 ?, N2 Z( q( u( F- a
1 i5 Q5 r9 G" F8 r
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
& V' f& t( i& d下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
% ?5 o) K* |9 o公仔箱論壇2 休息 30秒
5 L; w0 c5 f. L+ z0 Q% kwww3.tvboxnow.com大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
, y; {; A: w2 ]www3.tvboxnow.com3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
  b4 U8 H/ l( [2 v5 L1 w再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb# u2 [; _* O3 f* y' A
1∼3動作重複3回7 R+ Z/ x# H5 `: s4 Z$ R) k1 Q
3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb" o3 v. c& c2 K+ ?8 I, S/ O: {3 ]8 m
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B$ O2 E# O5 y3 X) i! Z0 j

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0