標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

---

作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ / U% k- |! Y# B% w. e

( M8 C. E  \" a( htvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
  q% O7 }' {: K! t, ]' C- @2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K$ F5 `9 d1 j, L0 x7 Z# |; t
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
  I1 F$ }* c4 W& B3 f4 L0 Ewww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com& {2 V# v8 ?8 L

! _! W% s0 c( Y+ X
! j. H8 S/ u$ S8 C# t公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
0 e+ D4 `0 K  R' `: i公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& o0 n  o6 i$ z+ T3 ?

3 b1 o* @/ z! I% O  J: p! ]( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" P& M* {6 F9 S: V. `www3.tvboxnow.com事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
8 P4 |) E8 b( c4 v) l; _9 s0 p0 F
6 E4 U5 m! q- g( r# ]www3.tvboxnow.com以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
8 I7 M: n$ |6 Q5 w: G$ h; S8 ntvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ E+ d* _; \+ ?1 Q, Q# |0 ^
公仔箱論壇, P3 [/ N# Y7 B! T5 w% w1 A' k
保護脊椎下背的輕運動
0 U; S  r1 A+ h- X; |, g* a* {tvb now,tvbnow,bttvb8 W* n6 y/ M: H
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G0 [: N7 B! C' Z
tvb now,tvbnow,bttvb% l  A% T7 ?4 |" B7 a6 V
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
) q) V1 A" O6 t8 `1 J/ r
2 k6 G, n. s2 {$ Y/ Y8 g【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
' J! w6 Y1 X4 ]公仔箱論壇
, W. a, C& G: ]) J2 |) `在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… $ q* O, ^+ b3 G9 @7 ^
公仔箱論壇" h7 Q9 E8 F, W0 C  i% o
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 " ^$ L( G" d' d: @5 T' v
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 www3.tvboxnow.com% y1 x2 U/ H) j( X6 k
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
9 J; M  A6 c# E0 F/ \+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# z2 ^6 J& t: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q7 w/ U  ~. ^+ _6 r4 \
www3.tvboxnow.com+ g, ~: ?( q( D: }2 C

4 _5 y( V- Z5 J! b) @tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ [7 C% I) l7 L! d
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 - u; t' O' q1 x# k6 ]& [2 G/ `; z
公仔箱論壇! R- ?0 q, M0 M. W9 o" ?5 V/ c6 Q
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
) P  U' I$ i+ h& Htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb( h5 A7 O/ a% S/ y& m
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 8 _# R& {2 X9 x  Q
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 ) f2 n+ |7 D' k" w% X3 w
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb# N  A1 ^3 ~& d* T
●單邊做5-10次後換邊。
5 r# }) F. c. t" W. p! cwww3.tvboxnow.com. {! M% [$ O4 H2 S: V$ d, A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |2 I- W7 K, t$ `

, o1 M: F$ @9 s0 f( [6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 www3.tvboxnow.com6 Z0 f0 O0 K$ x- s$ F" [' m

* p. [# T' q2 H/ k第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 www3.tvboxnow.com6 X/ \# q5 g/ w

5 `9 S  k3 q% [: B1 d3 D7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇% X. M( _" r1 O* D/ N( y; n, o1 U
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇) d& d% z% |$ k

2 D6 [7 n7 a8 x0 |6 v$ h
# L' W8 i2 Z2 r( e, C  j) Hwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com3 d  I8 h  H$ y: w( f: {. B8 Y
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
' J( O5 _. C. I" U& h$ E, ^0 @! j+ \) q( o) F6 w
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇: z. `& e  i: R" ^3 R5 }
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }: u3 j6 ~! C: q! Y. Y
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
) w2 O* l3 T$ w& F2 ptvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。
( z3 @% c  Z& O8 _9 G/ kwww3.tvboxnow.com8 p2 V* s! h( \" G

; p' t! o8 _# V) L9 Z( I1 {tvb now,tvbnow,bttvb
+ r3 E. s7 {$ Q3 o
- c# H2 ]( F$ ]/ X, Dtvb now,tvbnow,bttvb6 M5 h' f+ T( H$ U; m
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
# Q) l4 u- V) y; Q8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S9 k9 i/ e  h/ v8 Q
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
+ Z9 M9 E, S4 j. R) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& ^  h( Y& `' U' b9 v" Stvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
' b/ Y# m& I7 _: G3 n* ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb) M3 y; r* H9 ^* [( V; X0 ]
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
% i' E' m& H8 G- B$ l公仔箱論壇6 ?, I7 U5 ?" Z# p3 ~) t( E* q
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Z8 ~$ s' P0 T3 w9 W6 L; d
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb. @# O; [0 R# G+ @8 M3 f) e
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
+ v- w( G: A4 t# H" Y' v% ltvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。 % U2 L, Y7 P4 x; ^7 ~& ^- O, P
# n5 h. o% |2 E; i& i
. i7 Q1 o; V, k. x3 o' A
公仔箱論壇. ^7 y  }* [- v" k; B9 _

8 A! \/ [2 d5 Z# E0 {" ttvb now,tvbnow,bttvb
/ Z- i2 G# e$ S●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇/ A1 }) _) D% `! f% }/ z$ W
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
2 I+ V, R; @. n$ l7 q
  p, y; ^+ O* r# {) Z5 vwww3.tvboxnow.com
3 Y: C/ b' W% M6 I/ `www3.tvboxnow.com
% T: r. i8 \5 xtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ ^3 M' _' g; |( F' l' n/ W
- C0 ^1 w, U: Y9 @  n6 E; q
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 www3.tvboxnow.com2 X; z9 ^8 d5 X: r. I) z
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
; f$ m! v1 \2 \- _( M1 u7 Otvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
/ o0 E% M& S1 z5 Uwww3.tvboxnow.com
/ ~# z. D& b6 N# J' Otvb now,tvbnow,bttvb
% }# l2 H8 R0 w# `. v
0 p' a4 R7 D2 e9 Y3 e4 d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( y" Q* N3 o# M+ p- D6 ?

: ?0 O' q1 i% r( \% L3 i- Twww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q" A' r6 R( q' I
tvb now,tvbnow,bttvb8 U/ m8 v9 ^- O0 I
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r: j% J$ ^6 l) V) b
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb! J; g- Y$ E; s4 R: ~
●單邊做10-20次後換邊。5 o+ V( h1 o- V% U

' M/ ]1 b" H; U7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ b: F0 y  J# g0 [1 E
% @( ~* m5 g+ l0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k$ A6 R1 c& F- R2 n' v
3 ]9 X/ a' X/ N6 g9 n8 l' x
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
, f2 P2 q3 ^$ g5 T公仔箱論壇
7 _7 r- {2 b! x+ e運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
/ z) U3 k1 F+ \$ B. K! ptvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
& g2 Q& s, ^2 d: h  g$ N●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 ' v3 W2 k2 `9 W- D
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 www3.tvboxnow.com6 U: y. G- z9 j$ p  C+ ^, u
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
/ e7 p/ k7 Z6 V1 E3 K! H& _tvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
1 v7 V9 M2 o' l! i: F# t; ^tvb now,tvbnow,bttvb7 j2 o* }! m* p9 h5 k# S
( j) }$ I! g* ?, u+ b, b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i: j: H7 H( y6 Y6 ~0 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p# P2 `2 }9 u4 a  }

5 ?1 t8 [' `5 x$ x最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w6 N! [: z( y' \

3 D' x' z. ~8 o& V* S# L% Q公仔箱論壇www3.tvboxnow.com$ T" m. |8 C, }: ]: g
公仔箱論壇" S% H. L, O8 L

" g- R  S: [3 u& C公仔箱論壇4 g4 X: Q  _. D$ x, |  @6 @
tvb now,tvbnow,bttvb: u4 ?; D- u; X9 b
  g  N+ O. s1 a% q
健康／筋肉媽媽

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0