公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-3 07:11 AM 標題: 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單

一週應該健身幾次？
# K) e4 H2 `) v; p
當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。
公仔箱論壇( I& |5 n6 _* x4 x
不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb3 p! X3 H) N2 z  v
公仔箱論壇2 h$ v: `0 }; x- E1 z
找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。公仔箱論壇) M6 G  u: r, _
: \" G+ u2 M; v1 k5 T+ |3 v
重塑身材永不嫌晚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r7 D# K4 C5 n$ T: v7 l
公仔箱論壇  @3 a% V& {# t9 R0 B) U
有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！) a& Y- T- m: w! q4 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P2 `6 H  ~) f6 i# j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o  f/ [- ^3 G  {
肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。www3.tvboxnow.com7 A: r% j. f: I% d8 \' V# E
tvb now,tvbnow,bttvb9 ^1 q5 b& ^! ?) r
舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。公仔箱論壇% o' I  U! Q! o, s* K  {
www3.tvboxnow.com. x" n0 a1 G% |$ G
我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。- |7 o6 z2 _& o2 O% M
公仔箱論壇4 X0 Q! f4 g0 i9 `/ I1 `# [5 k
三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。
* q7 ?+ r# W0 p4 k
在家健身的好處

在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。www3.tvboxnow.com5 F7 |" x: L% _/ }! [- M. b' }
! U( m8 W- H+ _) r
www3.tvboxnow.com3 g  [! F$ L7 V0 D6 i
在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。
www3.tvboxnow.com# [9 P, j+ \' Q& W* S" ^- ]4 h
跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！公仔箱論壇! v" D( L6 Y% i

查看相片0 a9 G' d) i: Z3 X( b
www3.tvboxnow.com& m4 v! K# A& i' R% @
' _- y4 Z& u9 m& Y
找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y" ^. q* v1 F  A4 W1 P
+ h- P7 q, z! |
跪姿超人式tvb now,tvbnow,bttvb( Y, e- a9 D/ g2 X0 }! d
這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過，必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。tvb now,tvbnow,bttvb* Y' Q) V; o: z. D+ f9 M
www3.tvboxnow.com( a; ^' y4 i5 S. {
目的：訓練肌肉平衡發展和增強肌力，主要訓練臀大肌（使臀部後方圓翹緊實）和下背肌肉群（腰方肌和豎脊肌）

練習次數：左右各保持姿勢停頓30～40秒，3～4次
www3.tvboxnow.com- l" b# _- f4 y+ t8 ]
① 一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。
公仔箱論壇! F5 y  r* z& W) h6 e
② 保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。8 N# \  V1 Y' N1 z6 I

③ 換邊練習。- x. A+ `( ]  h% n6 q
Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹；頭、頸至脊柱對齊連成一線，拉伸腿部並將手臂向前伸直，可幫助身體呈現優美直線。) r( K+ N, I& a8 v0 t

動作重點提示
• 呼吸：練習時，從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。
• 姿勢：注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。
: [7 z/ v+ _$ T# H* X% |
變化動作
在維持姿勢時，伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。www3.tvboxnow.com6 `# x! u: U* ~, L& T; I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W5 T; ^+ W! Z0 K/ L- L  \2 Z- d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I" ^  k6 j4 j$ q: x. h
tvb now,tvbnow,bttvb1 Y+ V8 W. |2 w) _" m  J

延伸閱讀：
tvb now,tvbnow,bttvb; g- n7 q( \, _

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb0 n# f6 N: U1 ~% ?
tvb now,tvbnow,bttvb# _4 `# g2 q' c$ c* B% U
一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。
更多www3.tvboxnow.com3 I! j2 I) W/ ?$ b

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb$ b, R- v4 t1 A0 V/ m

tvb now,tvbnow,bttvb' j! K) @: x; X1 Q8 a
保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。
更多
公仔箱論壇! m# a3 f( S, Y

查看相片

% s4 h* `% d$ E4 p0 e
注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)