標題: [健康資訊] 養肌人的最愛，吃多卻傷腎？安啦！醫師3個提醒有看有保庇 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-8-23 06:58 AM     標題: 養肌人的最愛，吃多卻傷腎？安啦！醫師3個提醒有看有保庇

我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：
5 [4 w. T* Y  M/ _  U) Ntvb now,tvbnow,bttvb" a; Q- N( E# k# y
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。/ m4 D& W. R, |* k4 n" Z( j5 B

. A: X( u5 R- Q' O6 o$ c9 dwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y! L* N, z6 x7 @8 h3 m

- k% s3 m3 i9 ?/ e( K公仔箱論壇其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）( z2 A7 Q$ V& S  p; m4 L% v# f

4 X# g3 [( y; ]' E6 H, w# c" W% L# c8 lwww3.tvboxnow.com第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？
& U* G0 n; D! s; t8 ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h. G2 F# O$ m$ K9 n
# q/ q! v3 G& F2 z/ T

0 P1 i# E. o" E4 J& P+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' J* E, H1 p) R! n# [. P
查看相片
/ Q! p7 L! F9 k9 D
$ ~2 D) m! D! i9 @. b/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 z# a6 I9 R# p2 X6 \  L首圖
' u) w% l0 e0 W- i3 {: U公仔箱論壇更多
! d. o2 s$ P* S" k1 v公仔箱論壇查看相片公仔箱論壇' ?" P; j' j! l- a+ S& m' A

0 y8 G/ u9 n1 f3 U公仔箱論壇公仔箱論壇+ j3 D# a: R, R1 F% i% e
肉
% [* }/ b) }$ L6 N" u4 U% z* H  Owww3.tvboxnow.com更多tvb now,tvbnow,bttvb  Q8 C7 s8 n2 q$ }
一天該攝取多少蛋白質？+ J- F4 K7 e! u  c% ^% D
% S2 q5 Y  l8 G: Y3 N
根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s) z9 w+ b. Z3 R/ ?$ m

! i5 T% z& \& T/ L, e# s2 S7 X根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。www3.tvboxnow.com+ W- \! {, c6 z" A( [
公仔箱論壇& B6 a  K8 Q: a3 u8 y7 t5 s
此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
" ^: n: j. X' u5 f9 @8 F$ w, F/ x; N
$ j; L2 V% I+ `0 L公仔箱論壇那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
; C$ [$ }8 w5 W" P) d& M% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~% a5 U; u" }' Q' x- h
因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。
& V+ Z" k; Y9 }4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U. k, l! g! y& a7 D
www3.tvboxnow.com4 |8 q! i& ^, E* U2 O- \0 y$ ~' o6 @
公仔箱論壇& z' p$ ?5 X) l( n, E. _& m9 n
可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說www3.tvboxnow.com8 |3 e) p& D2 [, c% A" m+ w
tvb now,tvbnow,bttvb) |3 U3 |( P: S6 E6 b
查看相片
! i1 y/ |$ W- \tvb now,tvbnow,bttvb
, T3 H' e9 T0 m0 R7 \% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) h  V6 g  `$ V9 D海鮮tvb now,tvbnow,bttvb" L* z* m  D! s. m/ `
更多www3.tvboxnow.com3 t. y& C$ _6 h% F

% V* Z  K- P  Y- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃這麼多蛋白質會不會傷腎？

如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。/ G- v7 `. P8 T) {* C

- e/ D. C; A4 y* M/ K, Z9 p& S% x# }tvb now,tvbnow,bttvb我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。
' c# ?6 p' V* ]+ Iwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb; B" B1 P3 z" c2 y% C
根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。
7 c( z: r1 z( r: [, n: Xtvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com* s' d# f' q5 l0 G
至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。4 P' q2 S9 Z% a9 `, i
公仔箱論壇) f) c* S. A& A' ^8 `* h

) w6 y" i* l) K5 e6 t! A# @* G( {# gtvb now,tvbnow,bttvb) ~+ s! q& f' \+ z) m- J( M

3 Z8 {9 B$ M, O: `) q, c' Z: btvb now,tvbnow,bttvb講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔8 f  Y% W  f& \1 t" X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H3 A8 |9 x1 K7 ]% o5 v/ }

3 }. U, @/ V1 ~" `% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片" V, X& v  w, n, [& C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A& I9 w. o) F8 X, j" l

5 O% T) u( N9 Q* b4 Y  \  C% M圖表
6 x+ T0 P7 y6 Z0 u; G6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
, W, E8 K' M# r2 n" J! Y. v
2 F% J" f4 s/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
7 A  D( y7 C2 T* Htvb now,tvbnow,bttvb& W! l( S  v1 @/ {  b7 n
講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
* A% z7 e" o# Q, A7 j8 }tvb now,tvbnow,bttvb
  V: n) I* a/ f  ftvb now,tvbnow,bttvb說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。
0 W. @( F& Y" r* u6 E7 d公仔箱論壇) J; E" B% W' K5 P! G* V
既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。tvb now,tvbnow,bttvb0 h7 D6 ?- ~. z. t+ V- X2 s

$ H2 J; r* }. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：* ?6 Y2 ]1 L, a$ O! F) T' U* l

0 f8 |/ p) M$ V+ Z# w
  Z/ |, K' O9 f4 b- p) X5 M! d

• 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
• 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
• 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0