標題: [健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-9-25 08:42 AM     標題: 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇& j/ E; A' z  v
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。3 A" T9 }& J6 J% l7 b1 z
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \0 r5 V, h* V: _5 f9 x! o. D4 h

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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇9 u5 B3 i: q6 J6 b
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。: N. ]2 L; R1 u4 m' `/ L4 @( @0 x
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。+ p, S" J; Q' M: Q5 \
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
: R" e5 Y( {  F' Uwww3.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
# g4 X- E" M9 ]. E9 n) `  a  p4 s進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
4 `3 }2 n1 b8 p1 d1 x% j公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
% U$ `5 j8 `  S# c  g  _tvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
. V( N+ y- m4 G8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
% K- P: \, J3 v5 vwww3.tvboxnow.com3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
# S4 B: e3 y9 y% h# V% Ytvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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# C: Y- o0 B* X健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定$ \1 b/ F! ~0 {$ |
1.雙腳屈膝置於健力球上。www3.tvboxnow.com/ l0 M  @7 `! ~1 H0 c9 a. a+ U
2.臀部挺起，維持1分鐘。
; X, G* P2 T! y進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
; ^* U8 N" h  x' u, Rwww3.tvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H% `, @4 b. x$ `0 G3 m

' g! z5 U8 M  N) ~8 D健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力4 ~( v1 `* B- U9 N' y/ x  r5 }) T' W5 B! X
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。& v6 E0 B$ r& L+ X' M& P
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m7 M" b, y# v- k+ ~4 V% Z$ ^
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
2 O) B' c( B6 n8 z! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。2 L: c2 H! r0 ^* V% A8 i1 b, |
退階動作：
4 J; W* c$ G' {4 |1 \9 ?! Y! `www3.tvboxnow.com拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb; q$ N# _( \  ?( c3 }
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。9 Y& e# P; f- {6 o4 d

. ^/ d8 H# L! @tvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力/ k1 w1 M& V, h* B- {$ y
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇% l/ O9 f2 S( @) D8 T
2.臀部抬起。公仔箱論壇" y8 r: ^- C1 s, h7 M
3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K+ h& v1 C) t( f) p8 v) e0 P3 ?
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
" G# F- w+ c+ |) x公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。" i2 m5 X: D0 w% Q0 l: ]- o9 K3 ~
鳥狗式：
/ v0 w: s% N& N5 }9 A8 `6 T雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
+ y  M  a: c# @* ]. y6 b( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。www3.tvboxnow.com! y. c5 h3 Z* Q- k' ?7 u% a' C+ [
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇! h" s7 s2 i3 e  w! c
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
( b1 ?! {7 Y& c; L( x  D* P; X+ x- P登山者式：
' [5 A5 p4 @/ b! Pwww3.tvboxnow.com伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。& q1 J7 y6 u$ B( i6 v3 g8 U5 y
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
8 D8 ~* n) D3 I/ s6 j3 d熟練後可加快左右腳交替的速度。

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