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超慢跑燃脂效果好過慢跑？降血壓改善三高龜速跑4大特徵
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作者:
donedone1234
時間:
2021-1-11 09:41 AM
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超慢跑燃脂效果好過慢跑？降血壓改善三高龜速跑4大特徵
跑步有益，但不是人人都合適，初學者、肥胖、三高患者，或年紀大人士，如果跑步姿勢錯誤，分分鐘會傷膝或受傷。「超慢跑」輕鬆可助你燃脂及降血壓。究竟什麼是超慢跑？超慢跑還有什麼益處？
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運動對部分人來說可能太吃力，因此無法持之以恆，而「超慢跑」可說是入門之選，因為相比一般運動，它「不痠、不痛、不喘」，而且是有氧運動之一，但為什麼如此慢速仍可燃脂？還有什麼動作有助你訓練核心肌肉？
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超慢跑是什麼？
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體適能教練徐棟英指，超慢跑等如龜速跑，不但強度低、速度慢，步幅亦小。超慢跑時速4-6公里，而慢跑時速7-8公里，馬拉松時速則10公里以上。
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超慢跑算是一種有氧運動，耗氧量大；相比跑步，步伐小很多，步幅沒有跑步大，但步頻快，每分鐘170-190步。雙手亦不需用力擺動，只需要自然擺動雙手就可以。另外，腳步要放輕，最好聽不到自己的腳步聲。而超慢跑和跑步最不同的是，其口訣是「不痠、不痛、不硬、不喘」；平日跑步易喘，就是代表你速度太快，身體僵硬；超慢跑卻是相反，切忌喘氣。
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超慢跑有什麼益處？
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如果以運動醫學的概念來講的話，只練上肢，是對心臟負荷比較大；如果是練下肢的話，例如超慢跑，可以訓練心臟的心肺耐力。
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內兒科醫師曾文智指，超慢跑雖然不會很明顯看到體重下降，但脂肪、體脂率會開始下降，加上有做肌力訓練，有助你增肌減脂。此外，超慢跑有助降血壓。當一個人肥胖時，血管外的筋膜層，就會被脂肪包住；血管會被壓住，其實逐漸變硬，血壓就會上升。因此，當你的體脂率，或脂肪減少，就可以減少以上情況發生。
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此外，超慢跑消耗的熱量（kcal/分)，相比慢走或快走高大概三倍，所以的確是一項十分適合肥胖或有三高人士的運動。
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超慢跑咁慢都可以燃脂？
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體適能教練徐棟英指，超慢跑等如龜速跑，不但強度低、速度慢，步幅亦小。其速度有多慢，那跑這麼慢亦可燃脂？
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因為其實人體在跑步的時候，以心率來說：
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安靜：60-70 bpm（每分鐘心跳）
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健走：80-100 bpm（每分鐘心跳）
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超慢跑：110-120 bpm（每分鐘心跳）
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教大家如何算出自己的燃脂目標心律，也即是最大心跳率的60%-70%之間：
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最大心跳率：220減掉自己的年齡
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燃脂目標心律：最大心跳率分別 x 0.6及0.7
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以60歲為例，燃脂目標心律，等於220減60，再分別乘 0.6及0.7，其燃脂目標心律則在每分鐘心跳96下至112下之間。假如乘0.5，燃脂效果太低，要做很長時間，才能達到燃脂效果。內兒科醫師曾文智補充，如超過0.7的話，不只會燃燒脂肪，身體還會燃燒蛋白質，也即是肌肉，反而會更易出現肌少症的問題。
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