標題:
[健康資訊]
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-1-1 05:48 AM
標題:
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身
0 q6 u/ E7 T/ o9 d1 a) Q6 _. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。
6 B1 B& B4 j& K' J6 Z: _; ?- J0 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E0 J3 ?; u% o# Y
tvb now,tvbnow,bttvb4 z2 ? P4 Q6 N/ x! Q- D
當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。
一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。
+ N) P; r' ?/ W( @6 w5 c) q, A( w
公仔箱論壇2 q3 x( Q0 q" C5 n0 y) ^ f _2 W
& ^, H7 e. T1 ^
$ q' F5 l3 ~; n' M: g. o. P3 l
或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用
動態方式做伸展
與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。
- B' y+ n; d% C }4 H1 B3 @tvb now,tvbnow,bttvb
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！
& D8 g S* x0 }% X# j2 @; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
原地踏步
相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。
5 `6 |/ A$ [; x% ~8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' K+ K& _# Y( n* C; v3 ~+ ]www3.tvboxnow.com
9 w' x3 B9 C2 c! [$ G4 ~" H公仔箱論壇
圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
/ i6 x+ W! u8 ]9 f! r
tvb now,tvbnow,bttvb, W$ I1 M* G+ p+ E% v% m
公仔箱論壇! E. q, ~8 E& C, b( |- v5 s
交替勾腳尖
可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。
公仔箱論壇) _$ K# s) h; _. D% p- \
交替高抬膝
保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。
www3.tvboxnow.com* I' T) X( w& B
www3.tvboxnow.com! P- N5 Y5 P. d; S0 a' O r
* h! H- Q5 a) P! x$ K( Q
圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供
5 t& y" }; U5 n* @# L, q nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb" ]7 R' K' `+ n
' D% t9 a2 x2 X% {5 }公仔箱論壇
三步一開髖
繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。
f& f8 X& u: ?% n! N7 f3 V公仔箱論壇
順逆轉肩
繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。
& p" a5 I; s: e i公仔箱論壇
5 g% e- Y% {& o7 C: K* v, x( y9 P公仔箱論壇
. b$ J0 [3 W9 c# g( g) B/ }+ _tvb now,tvbnow,bttvb
圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
4 V" D2 O0 Z# q r% \! Bwww3.tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb) ?+ H- ^, D- Z& N( h4 S- A+ n, Z9 z
, o* l$ x4 }& { B& d
踏步畫大圓
繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。
2 d9 x9 C8 U: g3 |% U' J' s4 I# _
3 c4 Y* S" c# q0 g/ J0 _8 `0 w
www3.tvboxnow.com% l) M# s4 f' m1 |( D1 S
tvb now,tvbnow,bttvb7 }: e" O0 H3 P/ {: f
在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。
www3.tvboxnow.com" A) J9 f8 m% g" R& ? ?0 T
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
www3.tvboxnow.com! P- N5 Y5 P. d; S0 a' O r