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[健康資訊]
科學家解謎:為什麼有時候睡得愈久,反而覺得特別的累?
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作者:
soforlee
時間:
2023-3-11 03:32 AM
標題:
科學家解謎:為什麼有時候睡得愈久,反而覺得特別的累?
關於睡眠,可能有你從來沒想過的細節
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很多時刻,睡太多未必就不會累了,科學家解釋背後的原因。
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愈睡愈不飽?科學家解釋,很多愈睡愈累的狀況,可能是你忽略了這些小細節。
在人生汲汲營營、為了生活而打拚、忙得不可開交的匆匆歲月裡,睡眠總是現代人最缺乏的事,在一天24小時扣掉工作、休憩的時間中,睡眠的時間往往總是所剩無幾,這也是為什麼每到假日、連續假期時,你我總是會用力補眠、大睡特睡的主因之一。
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然而,很多時刻,你可能會發覺怎麼愈睡愈不飽,平日工作可能睡滿5、6小時就能奮戰一天的自己,卻在假日睡了12小時後依然覺得疲憊不堪,反而睡了愈多,還特別的累,往往更加無精打采,有時候還會引發頭痛。
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睡眠專家、邁克爾布魯斯(Michael J. Breus)博士說,沒有什麼事情,比想要透過休息來補眠,結果愈睡愈累的狀況更令人沮喪了。有時,稍微的小憩確實可以讓過度勞累的身體恢復活力,但偶爾卻會讓情況變得更糟——為什麼會這樣?更重要的是,人們該如何避免這樣的狀況?
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晝夜節律的生理時鐘現象
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圖/每一個人的睡眠、清醒週期都有一個固定的模式。
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事實上,一個人的睡眠、清醒週期遵循著一種規律的模式,而當你睡得「太多」時,這種模式就會被迫改變。這種晝夜節律(circadian rhythm)是一種生理現象,以自發性、持續性,呈現以約24小時為週期的變動。
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而晝夜節律不只發生在動物身上,科學家發現,無論是植物、真菌等細胞,都被觀察到有類似生理變化,驅動這個機制的是晝夜振盪器(circadian oscillator)的影響,它能改變體內的溫度變化、褪黑激素的分泌,也會影響血壓、反應和協調性。
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科學家表示,一旦晝夜節律這種生理時鐘開始「報錯時間」,人們就會開始感到昏昏沉沉、疲勞和睡眠週期被打亂,因為你的身體無法在正確的時間點適應應該要做的事,當出現這種差異時,其實和出國時的時差反應非常類似。
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如果想要同步身體和精神上的時間,人體會每24小時擁有一種「重置」按鈕,這可以透過照射陽光、動動筋骨來做到這一點。專家說,「當你想要保持警覺和清醒,但身體卻感到十分疲累時,可以透過暴露在陽光下來改善這一點,像是在戶外動動10分鐘,重新調整自己,這是一種很好的機制。」
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睡眠中的週期與循環
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圖/如果在快速動眼期起床,對精神的消耗會特別大。
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科學家解釋,人類的睡眠中有一個週期,一般來說,週期會持續個80至120分鐘,而普通人在一次的睡眠中會有5個這樣的週期,總計睡眠時間約7至8個小時。
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當你賴床時,等於正在延長睡眠的週期數量,接著在一個週期的中間醒來——如果這個睡眠的中間正好是深度睡眠或快速動眼期(rapid eye movement,REM)階段,醒來時的感覺會特別糟。
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所謂的快速動眼期,是指在此睡眠階段中,眼球會快速移動,同時身體肌肉放鬆,身體幾乎只有腦幹與腦電波在活動,其他的生理激素如組織胺、血清素都會進入消失的狀態,那些能感受到栩栩如生的夢境,也幾乎是在此時發生的。
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研究發現,若經常在快速動眼期起床,會導致心理紊亂、焦慮、煩躁,甚至無法集中注意力、心神不寧等,這也是愈睡愈累的關鍵主因之一。
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如何能避免愈睡愈累的情況發生?
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圖/維持規律的睡眠,是維繫生理時鐘標準的關鍵。
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專家分享,如果要避免這種為了補眠,結果睡起來更累的狀況發生,最好的方式就是每天保持在同一個時間睡眠和起床,包括週末。
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如果人體有個規律的時間可以遵循,那麼生理時鐘的週期就會調整,「關鍵是你的起床時間,如果你熬夜了兩個小時,不代表你應該多睡兩個小時,應該盡可能保持同一個起床時間。」
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此外,在早晨時曬曬窗外的陽光、安排在早上做個小型的運動等,都能幫助提振精神。
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午睡的時間掌控非常的重要
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圖/對上班族來說,午睡能控制在30分鐘內才不會愈睡愈累。
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專家表示,對上班族來說,能在中午小睡一會,是個非常重要的能量來源,但睡眠時間請必須控制在30分鐘內或者90分鐘以上,因為如果你的午休睡眠時間會超過30分鐘但不滿90分鐘,你勢必會在進入睡眠週期深處時醒來,導致精神更加昏沈、失去了午休的用意。
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這也代表對辦公室的上班族來說,午睡控制在30分鐘內是最有效率的。
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而下午2時至3時以後,如果可以,專家建議也避免攝取咖啡因,因為這都會讓人在晚上睡眠時影響睡眠品質,造成失眠、難以入睡,等到真正進入深度睡眠時間也已經快天亮了。
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小心潛在的睡眠障礙
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圖/睡眠障礙也是愈睡愈累的其中一個主因。
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科學家表示,如果上述的情形你都沒有發生、或者有確實改善,但依然愈睡愈累的狀況,就要小心是否有睡眠障礙的問題。因為睡眠障礙有可能讓人在睡了7、8個小時的充足睡眠後依然感覺精神不振,那關鍵可能在於睡眠的質量而非數量。
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這包含睡眠呼吸中止症。
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「想像一下,你實際停止呼吸10秒20秒、30秒,接著你大力喘口氣,彷彿是人生最後一口氣那般用力,接著這個循環重複一遍又一遍,乃至於整夜。最令人感到驚訝的是,你可能完全沒有意識到這些事情發生了。」
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直到早上,患者會因為口乾、頭痛和宿醉感醒來,也可能感到疲累、困頓、注意力喪失等,這是因為大腦缺氧產生的狀況。
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此外,也有一些人會有睡眠抽筋的狀況,這些小動作可能在潛意識中會在一個晚上內發生數百次,睡得愈多,自然感覺會愈糟。
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因此,如何控制好自己的睡眠時間,並諮詢醫生相關狀況,也許能獲得對自己最有益的睡眠品質。
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