標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


# i6 @; G# Z6 s0 g; `% R# N老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y5 b, L3 Z( `7 d+ w. ^. B
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
% {  T6 |& g- h$ W( w2 b# |6 Vwww3.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
6 Q: Z5 `+ t4 z+ @- Ytvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb0 s9 \' c1 c( b7 ^: Y% j
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~, T( L! O3 N/ y' t, o( `: I- U9 ~" B
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
( _: e) ?, v  `6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：•  膝蓋確實打直www3.tvboxnow.com- G" e9 o6 A. X  @/ F
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
% e2 @/ }! s; j2 D) E/ x+ a2 ~/ w•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。7 v! }. t4 L7 k  Q4 a5 C  ^) p
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　; k0 g( n/ M% A
•  預防下半身水腫www3.tvboxnow.com* _! `! F, o8 K& H$ T
•  預防便秘
. @  V9 s) D$ R2 N判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ Y5 _9 c" h5 m2 n9 s. P* C- @
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
) T4 y8 _1 S3 f0 L7 c6 K& `( S• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb' v$ Q; t, p( J( j  Q8 W* a8 j
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
2 F: t9 x. n$ n" z5 U- dwww3.tvboxnow.com• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操116 n/ T7 v2 c5 r0 d8 C  @
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5 t2 a5 |2 K! ?8 u5 c( @. R
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇/ u- [3 m; ^6 v; O8 ]  @
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
( C7 V9 ?; t2 O2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……www3.tvboxnow.com  w0 ]# q8 w$ G- a% k, s$ _
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇3 |1 h! H) x9 F/ P$ l/ L& T
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
2 w6 e+ `$ }, x) z- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇8 Y' e. X; K* A1 s% X
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F$ g; T' d* b2 C' L3 u5 X% R6 c4 q+ f
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
6 D$ \7 g% b6 U' A( a/ f1 c! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。( l3 u4 }( f/ K6 y# ]0 S+ I
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇$ @+ A6 ^8 f9 \& K( m* Y
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
6 y3 v) `* J) }! k; Y# M5 Xwww3.tvboxnow.com3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
: f% Z3 h, S; b7 L/ ]& G1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
5 s( e6 q1 e7 E+ t! T1 r# i+ Y圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇# s7 w* Z9 H; _' G+ b
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb6 j3 A3 M! p; u8 j5 H5 b5 }3 W; y* m
強人所難時⋯ 降低困難度
3 f" Q$ a1 |/ R  `www3.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。* g" p4 W4 q+ Y* n" A
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ [3 ~2 y1 M$ gwww3.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度 ) C( L, f6 P* G# f- M' R" O
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www3.tvboxnow.com, s, B/ `: X0 f0 s1 p
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供" X5 k" }) R& N$ R& D4 ?, b- P
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇6 e8 `2 f$ v& O& @# Y8 J0 U; I' X- @
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供) d& v8 t% `2 j6 u. a9 m) F$ Y4 s2 k4 m
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇4 a, c9 L6 F$ L; Y* t( C
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇' Z( Y" S$ \4 C) ?' p" T
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
& V' a7 G$ Y: t7 I: ?+ k•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
6 `0 D) R9 [! }+ |2 _' S0 N7 U' x公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）8 f5 u2 \3 J3 U4 q
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
. b. F3 K* j' d1 btvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）7 F$ Z3 G) i& d( j8 |
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n- O" |& f( B& a+ B
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇7 c2 |5 O; n2 ^; `; ~$ M
強人所難時⋯ 降低困難度www3.tvboxnow.com) j5 V( g9 Q4 @+ }) S9 ~3 l# K
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
5 g4 P4 e$ ]. a) w! L. o公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
' ?( \3 K0 Z' v3 b輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇/ P" o2 F$ h! m' q! f" n8 ~
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇$ _- p# _! |% J7 I
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
& U7 V2 ]5 I$ G! W) ^www3.tvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇3 m  h( J$ S* C& ?; n5 v% x
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
: V: T/ c4 q( [0 \" s5 Y# W0 Rwww3.tvboxnow.com伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
6 ]: t  B2 C) h8 j' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。, W: R. t3 Z! \# i! r
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇! }$ @5 B# l# Y# B. {
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K$ L- m, d1 i. s+ `
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！4 q( f, F& Y1 c8 I( T' G' z
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k$ b- s3 A+ K- P* o- B4 o$ o
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
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, p' h) B$ L. X+ l2 E圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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