標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


: ]! \7 d! \: D$ t6 v0 |tvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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- M* H- i# h2 Z) e) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
( g$ ~" T6 [$ ^# b4 w- }4 Owww3.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
. k" ^: p# w/ k" z  JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]& k4 C5 C" \0 H
作法：1. 坐在地上。. X4 M4 z  t( S: J% O, n
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www3.tvboxnow.com. _  |( Y) s4 A0 U% |: Y, }
POINT：•  膝蓋確實打直
$ A5 q& k: q6 a+ |- v1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿, E$ S# K. j4 M& w5 J% s
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P7 |! S  O- s
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　2 T; P! O5 g" |( P
•  預防下半身水腫
! S: G' m; H5 M/ q" [6 k; L( s( gwww3.tvboxnow.com•  預防便秘
2 D* F/ `! }% B8 fwww3.tvboxnow.com判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇0 ]/ }- T* A& P; E
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
! l. }" ]; H/ T; ?• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www3.tvboxnow.com% y7 P  r$ G6 k: z. ~" `! R
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  - n+ w  M! ]! n' w2 M, S9 U
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
+ q+ ?( c  m4 C8 ?5 _• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
: {) C7 h' n# w2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
2 [' @7 E4 n5 R作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
# g  }3 z: u9 t* k0 \' j: ~! xtvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
. Y0 g2 N, i& S+ @臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 R( h% _( p. f8 B3 Z4 L: T) Q8 J; ^! _
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
( P* \, i' @. [& P# w1 U4 d1 ~: ~8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
% A  \& R' B2 Xwww3.tvboxnow.com日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
. q( I# `7 F/ ~$ c9 H• 愈做愈舒服，真很不可思議！
+ l$ o! {' X, Y1 _7 d+ {2 R3 }tvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。www3.tvboxnow.com+ A3 s' @- p% E
步驟：1. 盤腿坐下。
& m1 M! d) R2 Y: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3 K$ A* Z# `! p0 Y6 o" S4 Ztvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
" T# ~% r0 [; e& M" W持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）2 {7 B/ U( I4 ^4 a
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
  Z; }3 T5 {5 M) \, X! R6 X（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
) S5 t& X' a" q* k$ y1 e! G6 Btvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
( A8 Y, w( e. m  f/ l, x4 y" hwww3.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb+ y' ?; P; b, ~, x8 f  I
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; f9 O7 ?1 S3 U% c& t8 Twww3.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
( _% }$ z: [( i! y0 X, u& Q" Ptvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
' }5 Y2 z; h5 D0 B- G3 atvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
" i0 r# ~2 S0 p4 g% x( W; h. @( m公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
: S. y9 Q* a8 T) i1 i臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com. m! h( w  f1 D# L' v
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z8 Z6 B9 G8 O5 u
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb6 A2 a; `& m5 B) E  n! |) b
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb$ L+ V% x3 O: j! \1 @+ N7 s
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
; M& Y) D# w2 ?( n) ~- x1 M' h公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）- k* g  v9 Y7 [; D+ x" e
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
" \, z+ y4 c+ B- b) a* X$ ztvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% B1 z% L& \  J) l公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
/ @. p5 Z, r; `" \. _# L; y& ytvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
7 C4 F/ b" D5 m- }+ V+ G- x# d公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度www3.tvboxnow.com& a& o9 i) R: v) z7 h' [
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。- \: |/ w+ c8 t
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ Z, R4 u; V5 V3 L: y2 n; z4 H( X
輕而易舉時⋯ 提升困難度: @) m2 V' d5 d5 B) h5 ?
打橫的小腿肚要呈90 度。
' z/ t8 C5 @5 v: J! O, a% X* M公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 X9 T  H" l' I3 hwww3.tvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
  q% k9 F+ G% i+ y5 h5 m, P' W# v臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
1 e6 z% e. U5 V7 W0 i! Z% F% u伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
, b( a9 V+ {( B/ Q- z公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇2 \+ N; d% T; |2 C6 E8 x3 k
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇+ j  w' ^7 M# [5 {
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇" H' v8 X$ o4 |9 D  O
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
3 j( m2 m& j) n4 K8 L' W4 jwww3.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇( R! D, X( U5 z/ d5 z
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
& k7 ^1 D* _: w7 R9 J+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
4 _- Q. b$ P& ^+ etvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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