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標題: [健康資訊] 釋放疲憊的大腦，「正念呼吸法」不只減壓還能提升記憶力 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2023-7-16 10:31 AM 標題: 釋放疲憊的大腦，「正念呼吸法」不只減壓還能提升記憶力

每天5到10分鐘持續練習3 B2 u: [/ O# E$ V& @3 u) H

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有研究指出，持續做瑜珈或冥想的人，即使年齡增長，也能維持流動智力（Fluid Intelligence）。所謂的流動智力，不是指像知識之類的固定智力（Crystallized Intelligence），而是指能夠靈活思考的智慧能力。目前已知，一旦超過某個年齡，通常人類的流動智力就會降低，但此現象會因冥想而受到抑制。www3.tvboxnow.com$ l6 E$ r1 |0 z" S6 N% E
此外，還有數據顯示，冥想亦具有基因等級的抗衰老效果。例如：有冥想經驗的人，其體內對長壽基因端粒之維持有貢獻的酵素「端粒酶」的活性會升高。即使是僅實行六天冥想的初學者，其端粒酶的活性也會升高。因此，似乎很有從今天起就立刻實行的價值呢。
那麼，對失智症的效果又是如何呢？
儘管在失智症的初期階段，為DMN（預設模式網絡default mode network）主要部位的後扣帶皮層的活動量會增加，但隨著病情持續進展，其活動量便會不斷降低。還有，觀察阿茲海默症患者的腦部後發現，大腦的疲勞物質「β澱粉樣蛋白」大量堆積在DMN的相關部位。公仔箱論壇' w( V) {4 D; f. ^
由此可知，失智症很可能是一種對過度使用DMN或腦部疲勞累積的反映。雖然還需要更進一步的驗證，不過，可抑制後扣帶皮層活動的正念，在預防失智症方面所扮演的角色確實很值得期待。實際觀察具冥想經驗者的腦部便發現，為失智症成因的β澱粉樣蛋白的組成的確有了改善。4 U3 T3 f% C7 x  e! ~* h
在所謂「人生百年時代」的今日，除了身體的健康外，我們也必須維持腦部的健康。即使就正確地面對腦部的老化而言，正念或許也已逐漸變得不可或缺。
覺得腦袋累了的時候〉正念呼吸法主要效果•  減低壓力
•  抑制雜念www3.tvboxnow.com8 b# t- V1 l& F
•  提升注意力及記憶力8 X/ z7 [' Z9 w  d' \
•  控制情緒
•  改善免疫力
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1.  採取基本姿勢

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－坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。
－腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
－閉上眼睛。若想張開，則需望向前方2公尺左右的位置。% H& r0 |0 b& n* h) d
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2. 將意識導向身體的感覺

－感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
－感受身體被地球重力吸引。
3. 注意呼吸

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－注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯ 等等）。www3.tvboxnow.com4 U1 b6 h% L2 A
－不必深呼吸也不用刻意控制，建議以鼻子呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
－為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。3 t3 W( H6 a' ^) r, W/ t+ L

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4. 如果浮現雜念…

－一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
－產生雜念是很正常的，不必過度苛求。
容易疲勞的大腦，總是不知何謂「當下」！注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於，意識始終朝向過去或未來，不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」，將意識導向當下，以建立出不易疲勞的大腦。
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POINT• 5分鐘也好，10分鐘也行，重要的是每天持續實踐。! N- M: ]& n6 [) W7 _9 x
• 要在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡「習慣」了）。

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