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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]
作者: polly456    時間: 2012-2-9 09:23 PM     標題: 長跑4招

長跑4招 $ Y3 e, ~' \( Z, ^
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
4 K4 g+ J2 Q$ ?0 {$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" i9 t; Q5 i: I/ n5 U3 D; [
不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則公仔箱論壇" I4 ~% U/ J' [" T4 K
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇3 B* {) H2 O5 P1 [0 [, H1 z
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
0 Z1 O: g9 e1 s' O+ s時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑$ [0 }" U8 [/ S
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時公仔箱論壇! d) l3 g7 P0 r) _; H
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是% W$ }: Q2 q' r. F( Y& a
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要4 _5 n2 s# C+ @+ r( e% ?9 H
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
( j6 c+ C, c% [8 Ctvb now,tvbnow,bttvb『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑公仔箱論壇; g! f7 _4 @$ s) z8 E7 z+ z
到最好的成績，很科學。」公仔箱論壇& m# Q1 e+ I. k# r

" Z* v- l6 l4 V6 ?其次，是要避免受傷 及生病。tvb now,tvbnow,bttvb7 R, i7 t' c3 |6 j$ G" N9 \5 U

, {: O3 ?) ?) Y6 D' M- ^" ywww3.tvboxnow.com最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^7 m% I, ]( t2 ~! |
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身tvb now,tvbnow,bttvb! Z. h/ p- M) V5 E" J* S7 X
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛公仔箱論壇" x( I: E) V% V" e2 I  B) ]
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了www3.tvboxnow.com" B/ c; }6 L; V: Y1 b
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
" i3 j+ F+ M) s0 x# u" A1 {9 Ltvb now,tvbnow,bttvb添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外9 [( X9 V! H! A! q0 n6 G
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚# b- x: t8 M, E0 U
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。公仔箱論壇/ c. |& k1 `" m1 n3 G* l
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~9 v. v3 p5 k8 V9 z$ x, Z5 G1 M
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
  ]7 o2 f, T: i; n; ^5 [3 X. ?" Cwww3.tvboxnow.com則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。* ~7 D3 f& p6 \# X1 |' m1 u0 z) h
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗1 k7 U" w; @( _% z3 G) {
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
4 E0 Z" I) C+ G; ]9 p% z  u- U旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不7 w6 v9 ], @  J1 P2 Y4 I0 j
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
8 t3 {& ]6 R5 G# v  I% Lwww3.tvboxnow.com說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i7 M9 X! B" u" V' F1 ?# ]6 }
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
6 c- ?2 m$ p( t0 J為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」, j, V3 j8 g6 L

" X6 t6 `6 X. ~% Z" D! iwww3.tvboxnow.com第四，賽前「儲碳」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w. x  Y5 y; _, C* m
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
. f7 S  z7 H* {7 v: u公仔箱論壇意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
/ Q( h/ W& c1 w: ^/ Wwww3.tvboxnow.com天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
5 v, W- e9 ~7 n& Z7 |5 q' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，www3.tvboxnow.com: s5 e6 P, @. D3 {7 ^' d
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
3 t) m4 H+ s2 Otvb now,tvbnow,bttvb為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
5 [" {! r$ k9 A2 P# g' Q  x* L公仔箱論壇所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
) A; b0 `& c9 x" C0 W1 d( U( E能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
4 b) G( Z9 l" t  X. i/ E5 swww3.tvboxnow.com成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
  B7 ^8 E5 M' V. L- S; ?tvb now,tvbnow,bttvb哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
" h9 ^2 D: E4 ntvb now,tvbnow,bttvb能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P7 D1 x5 q$ Q0 d" i
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇+ ^+ {+ s, q. J9 v4 f; e# a
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
$ o( J% H. [0 s* U$ d$ g『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力tvb now,tvbnow,bttvb: A3 l/ A3 ^3 i2 v3 V( \
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」
作者: omommo    時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。



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