標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

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作者: polly456    時間: 2012-2-9 09:23 PM     標題: 長跑4招

長跑4招
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# i0 _+ t5 h! f: k/ s' [tvb now,tvbnow,bttvb首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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5 ]7 [4 f! @1 O, h  qwww3.tvboxnow.com不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則tvb now,tvbnow,bttvb1 D0 t5 h" I6 h2 L4 u8 ^( U+ ?
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者7 [( m5 y* m6 w( a2 w
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑- F% |& j- E  n7 g" u% w. n
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
! P/ j9 X! ~; Gwww3.tvboxnow.com到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時tvb now,tvbnow,bttvb4 S, y% x$ k9 z* Z+ P& c; {' v
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
% f' B7 B( v- s  Y: r8 o9 g! H跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
' B6 F) x9 M$ F7 W公仔箱論壇找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
* i2 f& s6 ~5 b) W8 b  g『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑6 C- k0 H# T9 G$ a1 a
到最好的成績，很科學。」公仔箱論壇4 @: {/ ^$ w* C" x/ C7 t

# r# l6 t) G2 E  X  Ntvb now,tvbnow,bttvb其次，是要避免受傷 及生病。
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$ [" F8 f  J  UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體tvb now,tvbnow,bttvb$ S9 T: i; d, |5 X8 f8 P
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身. ^* T" X  @3 W) E0 U7 m* U; @
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛, Y" P! H& `: _' \0 T4 W. j5 E' a- h
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了www3.tvboxnow.com4 W! u" B+ M# s& Z7 I
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」( x8 N3 V5 O  O9 l1 F
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
5 M% X3 m/ a+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚/ r( {0 r0 T! z) ]) Q( t
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。公仔箱論壇: {9 \2 d! c/ r5 v8 _* M
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，公仔箱論壇  R+ U8 ~! o0 _* E% [; ]3 l, X
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
: b$ a: H) _6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z- p; G6 i, ?: ?8 o: J: t. t
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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" J5 k; a! y3 |+ Y7 w1 Ztvb now,tvbnow,bttvb添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
5 E% v/ q+ b9 @& V' X試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一tvb now,tvbnow,bttvb4 x; i3 a( E6 Q: {: q8 J  F& K
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不$ a. ?# O; Y* s" f
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `" C% q  t% z: P% K, X
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
; r, l! m, f! n% u! B' t平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |8 [' A# I: f' e8 ?
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」) b0 R" s/ G2 I/ ]) W
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第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb0 A2 ?: ?$ {) E: I  f" j# g6 [

! l0 E3 d+ n- b4 _4 `- h「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
/ x5 G- U( c) v2 d3 E% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6tvb now,tvbnow,bttvb8 ^5 b5 B" C4 t. J% C
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
6 @' ^5 ]2 s! p' }! `6 \' `' Ftvb now,tvbnow,bttvb只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
4 e5 }/ |% y1 [7 b3 |5 Y8 C2 \& P儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成公仔箱論壇. a+ `& K/ c" k1 ~  @! n* D
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
( _- G/ d2 o* M! P1 k2 a# O3 I7 D" Mwww3.tvboxnow.com所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為公仔箱論壇% |$ X* S: ~" g1 z# v
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H. W/ \% X! Q* I" t/ R/ h
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w' t* g: H& {  Y2 N
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
- O, L$ i- ]7 Qtvb now,tvbnow,bttvb能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。% d" r! n7 @/ y5 d# w
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
2 ~9 K& q# [5 A' cwww3.tvboxnow.com合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
& L3 _/ L2 H( Q! N) r% X/ @  Jtvb now,tvbnow,bttvb『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力3 e8 P3 ?  K* w9 B5 k* `/ o
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

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作者: omommo    時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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