公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 靈活的腦力，就從３餐飲食開始 [打印本頁]

作者: b391827 時間: 2012-9-25 11:49 PM 標題: 靈活的腦力，就從３餐飲食開始

本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 公仔箱論壇5 A. p2 g9 n2 a0 p8 V. J$ n
, i* i! ^& h0 F
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」2 }& B# ]& l+ t; n# d3 ~! F
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。+ Y0 K' @6 a/ _- e: E6 ]
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L3 ^: r* N# Q( l, Y0 S/ ~
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇* ^6 y, Q. S6 P( t
2.高蛋白質，提振心智能力
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇! |* p9 ?; w8 p. U
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb3 |5 g3 S. V7 A0 i1 ^' D
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
3.一杯咖啡，有提神作用
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c) k( z5 |8 ]
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。公仔箱論壇* [. o# {/ s0 Y/ O
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。www3.tvboxnow.com' u8 h. C6 N6 B- t# k
4.吃魚，聰明又健康
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇) c/ T6 I5 V* `
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
5.卵磷脂，預防老化: H0 W" ~0 k) Z8 R1 P% b: H
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。. ?9 y' l) ]+ C: |
6.複合碳水化合物，提供持續的活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H0 C& X3 `. C& @5 l
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m% t% W& l$ e1 M; l* _: ?
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb; D" o" W6 U- K; Y6 D' `
7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb  I# `) m% d5 V9 n( d; k
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。www3.tvboxnow.com$ Z- T" {8 l6 X8 t; b, _! A
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I; ]  c: W1 I+ E& [- M6 w1 S
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。& J) f; X% u& ^
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動0 ?. Q  j8 q+ y" X
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。/ G5 r  }1 b$ i& \
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~* ~5 n  q. ]* T) w
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。www3.tvboxnow.com6 k# S3 L5 i: b8 V
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞$ @4 r: }1 x1 p+ f' A
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。# f* ?$ r6 a  e9 U2 U
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
2.蔬菜水果也能增強腦力8 t0 ]' @* E+ S' k2 b5 ?# v
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇& P/ t) e+ f" _: C& o5 t& J% I2 N
輕鬆的晚餐，平靜腦子
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
活化腦力的食物來源9 @* t6 n, h! M' a- v6 i
早餐：tvb now,tvbnow,bttvb+ g) c) B8 m4 J. d0 E
■高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb) G8 m& t7 R) l+ i6 R8 A
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇/ ?1 l  B* l# `: ~5 L. c$ g' f
■omega-3脂肪酸
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃. x" Y% I. t  }' y
■DHA、EPA
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇% g: N7 g7 c) h1 Z
■α-次亞麻油酸
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
■卵磷脂公仔箱論壇1 W1 o2 L7 R  d: `8 r
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆8 \7 N. E# H, ?: R7 U( ]
■複合碳水化合物
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
■維生素B群
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
■鋅
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B! y  {; W" P8 a# e3 H6 U% j
■硼/ V' G, Q' H: J9 b
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄6 l; }" m2 a; w
■鎂
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮& r9 ]$ r+ l: ^
午餐：6 D1 e7 ^. R$ X4 {
■低脂高蛋白質公仔箱論壇! F+ e3 E% \$ K3 ~1 W
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚www3.tvboxnow.com0 b- ~; L6 o1 T
■蔬菜、水果
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
晚餐：
■複合碳水化合物
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果8 ~, `0 d% p1 X; P$ I3 ]
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E: }1 u; d7 ]$ p# I9 r" ^
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇2 v5 p7 Y) ?9 s, U6 E7 q5 t
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。6 q  P* A; y! P, ~
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。www3.tvboxnow.com. `+ q: V( _7 [' Z2 o  u
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb& t! O! P) W5 e- d, h
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇1 D. h4 \# |5 g9 S1 s- E
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。6 ~. H) o' l+ r1 m4 }1 W
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j1 L6 V9 H) f/ Y/ U1 x) E  g) V! Z
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。

作者: guacci 時間: 2012-9-26 03:57 PM

good... high antioxidant fruit like goji berries,pomegranate, acai berry, etc are very good too

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)