目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇2 s, r/ n9 t) Q9 B8 G
【豆類】
, Y: ~! o3 }; p, }2 c% d1.黃豌豆
' x8 s! N( K* Z6 G: I纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
7 z. A3 G) R% b1 Z: i) L公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
  l- X% i# o8 ^tvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 2 V  H$ e/ j6 h* [" e
2.扁豆
* F% |! q: {- O) h9 C5 y公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
' a) D0 I3 o; z; |tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇# i. a5 q6 ~) j+ n
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~6 r, I7 R  @' C
3.黑豆
. G7 L# F# M2 H+ C纖維含量：一杯熟黑豆含15克
& ?9 a* a6 K; c. K8 {6 W美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
& g9 k7 `$ {, E, J) _9 X甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w' N( {" I0 d- t3 X
4.皇帝豆 8 ~5 Q4 p1 o* O
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
* |4 U, }. o! h6 f+ j* T* Pwww3.tvboxnow.com美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
+ A) ~3 [5 u! ~) v% _+ S+ ]皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
- ~* u% x2 P( O2 g2 Q( E" z【蔬菜】
. S/ K) y3 M& S- E4 V! lwww3.tvboxnow.com5.朝鮮薊 公仔箱論壇  T6 q# M6 I3 l2 ^3 ^% x
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 www3.tvboxnow.com" J7 P* Z) D9 R0 U! n5 y/ x, [
美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb8 l8 L) Z! p% Z" `
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 www3.tvboxnow.com: d/ a, ]" I, v% n1 d- A8 E
6.豌豆 公仔箱論壇0 B& D+ }/ @" @8 @
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
2 C# m( l4 t  S# Z. D5 a美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @5 C0 M( Z% r! F
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
/ S  ~$ ~3 n* G& w) F3 u" C7.花椰菜
8 H- `' z7 \- m+ W" {) a' a' q3 M9 [tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
# p6 D1 o. o- H3 U$ h( @- h美味料理：花椰菜煎餅 3 t/ c5 S6 y% w1 W
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 + C1 c1 }0 Y& j
8.球芽甘藍 www3.tvboxnow.com- p0 q( V- e5 f3 [# Z# v3 |
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇* r6 o- W; F; e7 y, K0 B( B
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
8 h; ^8 c' y4 j/ r+ z3 btvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
  d! C7 ~# O4 b' y9 {' V& u; C【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M1 s5 O% k. X" Z1 x  u& c7 ^
9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T) T, `& f* |7 {, U
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
2 r! X' Q' S2 p8 w5 E美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
: X2 N6 e9 {8 d1 ]覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 7 Q6 |( u# D7 v, o2 L
10.黑莓
# T- v: K) i+ t- [% E; a* w2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇) I1 k7 {0 d3 v" M+ b
美味料理：黑莓檸檬沙拉 9 C3 S3 j& S3 m3 L
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 % V3 s0 w  H4 _
11.酪梨
* {1 p  M0 {& l3 C+ }4 j9 Z. O公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克 www3.tvboxnow.com; H' G5 p) M& I1 u9 v
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb+ @' j. }4 ^. F2 W* v" V
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
. m' y5 ?4 H9 A  o: @/ N  t; wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
9 o; |4 `2 Q1 W5 C- z) L1 Awww3.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克
( K# C- q" u5 t1 m% {1 s公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 . N* P* a: O# t; C
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
' p; ^) Y% Y+ E7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】
& z1 C3 ^4 Y: u% H+ |) G公仔箱論壇13.麥麩麥片
1 p0 t( K4 Y. F! f- s! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 www3.tvboxnow.com2 G' }9 j6 t' r  A; S$ W
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
7 T' k5 E$ r+ l" Rtvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
  y; J3 I" d3 g  d4 B! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 公仔箱論壇& m. t3 K% ], e2 j' `. A, a
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb* h& z& A0 |1 Y% D) g
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
2 l- @7 K) |+ M! W2 _  CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
( u; s" ]) c' S15.珍珠大麥 公仔箱論壇$ z, _2 I: b" ?8 X
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇' l% g3 t: ]8 i- N7 l$ Z2 ~
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J, d# O1 F/ y- G3 G* O5 D
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
+ W5 w; V7 U2 l, Q: Y16.燕麥片
/ d! Z* t" U5 J5 M) a纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 7 [* r$ p% d1 |$ I- t
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb* ^/ K; ]7 W6 _! Z& _; P6 B
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 $ d0 C% ]& W& r* a- y
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 4 V) s5 _6 z0 [0 A* V
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
3 B1 t, e. ]- j●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
: k% D7 |6 z; x8 v●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
7 |6 W1 B# T! `' U●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
* r7 C: A& N' x, v" o# _7 d公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 9 N# O6 Z$ X- V

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