目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
1 \5 i# S, S# J& P3 X$ N【豆類】
7 S5 C: ?0 v, G4 h8 Rtvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆 / S; m: y+ b0 ]6 [
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K$ W. W' Y5 S
美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇1 z( w% v3 W6 r- q3 t2 ^
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |+ r# c+ E( H' r
2.扁豆
7 H  Y3 j5 g8 ]0 L0 Y纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
9 p/ Q6 @5 U" W# R8 M9 s. V; X/ i美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 & x- H1 H: y/ G9 @$ _* @% k: O
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c' \3 |: o( O, A1 }
3.黑豆 1 }: y) t$ Q+ Q( A  [! Y4 h( l  E
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb3 o, ~1 b0 m6 b, M& G0 w9 B
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]( ?+ W2 P/ V* \: L# [
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
- X5 f. l# l5 Q4 I4 {www3.tvboxnow.com4.皇帝豆 5 r9 d5 y, O' f
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb) B) n9 C: ~/ m3 E
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 www3.tvboxnow.com3 p- R0 [* q, G4 ~3 `6 {' t
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
* [5 L) ]; e& N1 j# M公仔箱論壇【蔬菜】
6 e$ l- ~& p1 ?tvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
# Y& V; e* o6 H( K1 T8 ywww3.tvboxnow.com纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 www3.tvboxnow.com8 d& L1 v- j# y7 t0 X
美味料理：烤朝鮮薊 www3.tvboxnow.com) V* M( J& x9 _4 `8 F
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb3 [7 e1 s; D' M6 p5 G% _$ Q
6.豌豆 公仔箱論壇  N3 O' R: p0 m; }
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇' {' M1 }  }6 C8 t
美味料理：青豆泥火腿干貝 " ~5 d3 w, \/ l/ d3 B- z
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 www3.tvboxnow.com, t- o3 f$ I; u
7.花椰菜 www3.tvboxnow.com* [+ W0 A: p( ~4 A% l1 j+ }6 x( m
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb* L# ~" {5 q8 d4 v: P7 z
美味料理：花椰菜煎餅 3 o. T% \8 Z( e1 [% h
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 $ h. r% T* B& R" ~3 D& P
8.球芽甘藍
8 G7 C: |! ~5 hwww3.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
" u+ c' G  @% ~! p美味料理：海鮮醬球芽甘藍 ; s2 c; i5 h4 w2 }' R
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb3 b2 k. G: g# F* E* l. J
【水果】
! h! o4 t% l( y4 c. h) R9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k4 d+ w9 g. n: A% y3 U3 l
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 0 W5 r4 F2 W0 e4 I  P& p
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 www3.tvboxnow.com, {8 T& |) G) _
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
0 s, k- d, U, q& l/ F( F& Itvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
" B5 }9 ^3 [# }/ [  G6 Z0 t. \公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb8 Y8 s* C( ^$ t+ z
美味料理：黑莓檸檬沙拉
8 R% M3 |( C" ^( C" e, p使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
* H9 i7 p, T' }4 h( U  ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨
( M+ Y0 B( v5 J$ a5 G) a* d4 U9 Q纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇# h& T6 W# A) N
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
5 V. X: Z/ W; y! }9 Y0 I: i這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 www3.tvboxnow.com0 s* A. y7 G( @8 @
12.梨
/ O2 y! N  ^/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇/ _0 R; I6 x0 _, S
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
8 z, r- E) |1 D; z8 T0 mwww3.tvboxnow.com這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
, H6 V1 x, M) S& `' K! t3 w8 qwww3.tvboxnow.com【穀類 】
& E6 Z2 Y6 U6 v7 m; x" H6 s13.麥麩麥片
4 P- K- E# ?5 z& J7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 ' }% }2 H  o% F! J2 E2 X
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb" {& z* E% W4 r' f7 Q/ {* G
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
7 l: k; d6 Z7 e; otvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
: _) m" {8 n& v2 c2 m3 mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
) i  f0 b# N' k* e美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
1 o) \6 {4 g/ D/ _www3.tvboxnow.com全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇: R* ]$ z! f3 A) {& V. a
15.珍珠大麥 - }$ ~" S) z; w& Q6 g0 X
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j  I# s1 Q9 U4 v/ ^3 v
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb1 G* k3 p3 d- X8 ?+ a2 ?4 P( a
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
1 w, ?( h# g' x# L  @公仔箱論壇16.燕麥片
2 y3 J  y8 D9 X  M; K" v5 U纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇" Z1 p; a8 c7 H: g% p% R- `
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
9 c: K2 d% e9 q5 X7 Rwww3.tvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 % f! Q7 t0 W" G- M; g4 t$ f
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
8 ]+ c! X' y2 Y; N$ q4 e8 ~▇ 增加餐點纖維量的秘訣
! `$ D. X$ T) a3 |公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb" J* `9 A# V2 I
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
' D7 Y/ I( Y5 k) u" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
8 f5 g+ i+ o8 S& V( g●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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4 H4 x1 X' X9 J6 a1 ]tvb now,tvbnow,bttvb0 n: c$ Z+ ]( c) s4 \* o