目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S8 x' H6 j+ A6 o  l: X
【豆類】
4 r) Y5 S, ~, ^: [  }1.黃豌豆 / ^: n$ D( N. J( |  F4 b! _2 [' {
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇- X- s0 z! J: Z5 Z% t  d  Q. B
美味料理：菠菜黃豌豆湯 3 s5 a3 ?( p1 `8 Z! J. |; Q
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb' p4 A2 G9 o8 N4 c3 I
2.扁豆
: r3 y. e  P3 ?纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
3 r# [! _$ z+ F" ]/ h( Etvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
% ~+ i$ g% g" j/ ]0 c- Y7 f3 c3 W扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 7 `! Q0 ?& F' _0 S7 ]% Q
3.黑豆
1 [  _, S+ a4 G2 e4 `纖維含量：一杯熟黑豆含15克
" N; h( @" Q2 W* Z4 M美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
, x9 B/ d2 P9 S! B公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  a; v% P" F+ h# s/ I
4.皇帝豆
/ r2 f; }; |( j, v& t0 \! }" W- K纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
2 K- l( s0 O) U. x: Z美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
  W- ~4 r* S& N/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb+ I! w0 ?. O- D8 Z8 G+ A, {
【蔬菜】 & w7 @  u2 {% m- I
5.朝鮮薊
+ R$ K/ {' i0 u  J3 a纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
+ b0 e. k, Y! V+ K4 `! g# D美味料理：烤朝鮮薊
4 ]8 L0 N8 u3 t2 B: ~! N% atvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇) H% u1 h1 Y1 x% T% W
6.豌豆
* O  h. B; w/ f7 p, L- Ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
" |& Q8 v+ z4 ?公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
! S& d( J3 T8 F2 }) c$ ]3 ?把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A  Y5 a: K: e
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb& |4 F& x0 V5 P% x3 c- U" ^
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
" u. \# @& Q0 nwww3.tvboxnow.com美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇. x1 `! w- X+ o# ^
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
0 L: U; U, i8 Y# }tvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍
# I. H& j, P0 {$ l* H" Htvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
+ i3 r5 M, _  y- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍 www3.tvboxnow.com! M4 {1 {. I9 u3 X
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
! [9 w( ]' o2 M/ I  E6 c【水果】
) j" Z0 }; n5 z/ y8 j4 Q公仔箱論壇9.覆盆子
6 |, R  w4 c; j; K* L8 U纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C: P& Q5 z9 m! Y
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 1 x; J% \0 H, i$ {
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 www3.tvboxnow.com5 J; T# h. i4 v9 J
10.黑莓
5 Y+ a/ R* M0 A% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
: a$ X6 g' O: W0 f3 ?6 @美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇  l( Q! m& F% f: A( E/ `+ b
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
) L% \4 n7 {  iwww3.tvboxnow.com11.酪梨
9 O! p% Q6 i# g  M9 Mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
. I7 J0 l; R6 Z9 G美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
. F- P4 e$ l/ T9 U這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
: B2 S+ X1 x& Z9 c) Hwww3.tvboxnow.com12.梨
- s  S: @1 Z$ ~+ G' {公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克 www3.tvboxnow.com9 t, T0 W& g' o/ k  g$ F7 p4 x
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
- b. o/ ^' F% ^" ^1 u' V" ?& v這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
. n1 y: [) [3 T& G6 U0 atvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】
/ F0 ^( _, p# P6 Q% R! s* c2 H, W0 gwww3.tvboxnow.com13.麥麩麥片 www3.tvboxnow.com) z6 q. |& h: }9 \; r: R' l
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 2 @: B# p3 p1 }
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
) [, G# b5 q1 h' n& }! G# K4 }3 u沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
7 k+ n! z8 P- i: n$ Ktvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 www3.tvboxnow.com) @- t) B2 j7 m. v
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^( a3 J& Z& h4 \& m: n5 Z, t
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b  t1 N, |3 h' y
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
+ T2 w, k# a# V( R. j/ Owww3.tvboxnow.com15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H- M3 ~2 L2 H3 }1 \; c' l
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
7 {/ ]! a* i3 O( T9 g% H$ }) t6 Wwww3.tvboxnow.com美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
6 ^/ z7 C  }% k% \' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u0 H+ x' r! R1 x+ G
16.燕麥片 9 p3 L9 e9 G! N+ M
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 www3.tvboxnow.com/ [! L% H" k( i' \* n0 h
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
) e2 t# o! T( u9 Rtvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 7 \7 A5 h/ M% Y" f+ h
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇% B7 E6 m* I, S7 J6 h% h3 P
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb- s5 Z: d7 Z) L' `( ^# S% \
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 2 f) `- B. z9 i. r. z9 Z( u5 t
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
; C+ F. X9 Z; u4 b) @6 F( p●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
8 A0 r" i2 P# n; P6 h●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇" p. B6 U! X5 L
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