標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
; e& Y! J5 e3 e# S" d可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。( J1 h, G( a1 l; N& d, J
(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G2 y8 h$ s, v
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
  h0 y6 v8 @) C公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。2 O- @& S" z2 P; Y! s0 D" q

. _# [1 k$ E0 K2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n' S6 z. C4 D# W, d6 Q* `
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。www3.tvboxnow.com& s' @* A' J; S# X2 h6 b6 E
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
# b; s/ r" o( y5 t" H(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb1 R6 G. }( b" M3 h
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3 I( N* w! a7 w) d. H3 @- j0 M公仔箱論壇3. 低弓箭步
/ N4 e6 @: q. ^5 R. {! j& j這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c  T* Y9 }# |& a' h: W; g
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^4 k+ a3 Z6 F) J
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
0 i* \* O# g) H6 [! f2 y  s% ~0 \tvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i1 o+ Z5 Q6 u) L! W% G( c/ q
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4. 雙腿張開伸展式
  d% B' B! e2 J) Q3 ^* C+ f這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]: o1 v5 p* e5 Q7 j- u
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。www3.tvboxnow.com. I. S2 n; E, p0 O, F+ Q! x
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
& H! H" |0 H' g& l* e# o) d* K+ y公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇$ Y4 h: v( k6 h, X
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ Z2 B& _& u- P; R4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t' o  {* u  M+ ?' ?4 k
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。! Y6 x/ D3 x# p/ d! Q
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5. 坐式梨狀肌伸展
% A7 r4 @9 y9 J6 w. s" g& C! p經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
9 q( u$ S4 |5 `: z% ntvb now,tvbnow,bttvb(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H+ H4 {; M: a* q, j! E1 ]
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
$ G. w0 A5 V' s& {; S& ~" Pwww3.tvboxnow.com(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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