標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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; {4 B1 j+ X2 f* g2 K) ?$ l% `% Etvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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: _: U9 S5 I; ~1 原地踏步 30秒* z. D! h3 {$ Z3 q* _
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
, y1 ?6 }* C( N$ G6 {9 }覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
1 r) u$ R+ [7 u& v腹部要用力。公仔箱論壇( E8 ?0 }. d5 c  E. ~' q
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q; y8 r9 ]. j4 p1 l
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
( Q" R& k! V9 i& X/ x( ?/ K2 d( n公仔箱論壇膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇6 H+ s3 g9 {* z4 |+ f# M! t6 z# k

6 `3 v0 |. N: U+ G4 O" _' u2 休息 15秒
1 E% d$ V  C) Q4 X$ zwww3.tvboxnow.com雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
0 r; f* J$ e  w% b$ N/ ]6 v' ]/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t4 i7 D* f$ K
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。* P8 p8 j) l: {
此時腳後跟著地也沒有關係。; p( F. f/ O9 e* M
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3 原地踏步 30秒
( v0 X9 T5 `# F3 m$ Q0 J公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: U: V4 _- ~! r, l. s; Bwww3.tvboxnow.com1∼3動作重複3回公仔箱論壇* e' u0 J2 r& J- u4 [- S1 s5 z
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a4 z! J0 s& k; n
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W4 K. T$ l9 \8 j% M1 f
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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9 a) l. i; \8 \2 {! U公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇% Y/ w8 k$ t$ z- k9 C' `1 A

+ S9 _# C- [1 N. T# Gwww3.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒
: W. `2 h  F9 w# A6 d慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
  n; B0 Q( N' `1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
7 C! [5 m) ]9 b2 v/ n8 Y腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇" D/ Y6 e/ S$ s9 P  V6 T
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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8 ]7 Y, z2 m- K$ [# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒5 _0 ~. ~+ u" Y* e6 k( A
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。www3.tvboxnow.com; o  k  U, e/ q( ~" r
自然前後擺動。
4 _( v; Z2 I/ u% o/ k雙手自然晃動，不要用力。
: q5 T5 W7 q* I' q% }. A停止腳部動作，雙腳自然靠攏。www3.tvboxnow.com" o: z' T& H! I) q3 r# }

3 s. y/ z% Z" M( G- |8 e3 原地慢跑 30秒www3.tvboxnow.com2 s" y, k4 p  ~1 r; p+ X( R
再次回到原地慢跑。www3.tvboxnow.com# l1 ^1 h, r0 L- m  g* r2 P( Y
1∼3動作重複3回公仔箱論壇9 X  c. d  ]$ ^+ S/ B; A! l9 o
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇" D. z9 Y  t7 y! j6 l
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ' g: v% c. N5 e
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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! N) K6 N4 x( e0 @/ m如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇) p1 D; x& l1 ]6 Q1 Y1 ]

6 O, b" r0 }% b( S1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb! I) _- y* q5 O# C$ g  k- \4 t* f
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
3 v2 N+ F. v9 lwww3.tvboxnow.com2 休息 30秒3 i9 b/ D, ?; v  O/ B% K: ?
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。8 g( C4 A+ L9 N# c: d' G- a% r
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘+ z" i0 C  i* k: F+ i
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
  ?. B6 C) l0 j* D1 v1∼3動作重複3回
6 q& _" s/ N' qtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。
. U6 r2 i) [& z& f4 b& w公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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