標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R7 n1 z( [6 c; H. H

. P6 @" D2 `; ?) V: }! i, A) s: y) g接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
" Q& B8 f) T# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 ~7 m0 B9 g" R1 A; @9 P& d0 d
1 原地踏步 30秒
( H9 z4 B* |+ d+ |- p; O! vwww3.tvboxnow.com站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
/ o1 N: J9 _1 s2 ~0 ^+ X5 Gwww3.tvboxnow.com覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
& _# x5 j/ Z. U2 r6 s( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部要用力。" t: I- {5 Y. f, K$ R; c9 e$ b
雙手放鬆不出力，自然擺動。
  |  f9 W) ?* D4 b腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。www3.tvboxnow.com5 k5 ~2 ^- N3 T* j3 x( \( I, I
膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒
) a$ x0 L  Q' E' [公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb! }! r3 e% V% ]+ X0 `* ^+ g) L% ?
雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb0 _8 d) V% i) z6 ~. A
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。  n& _& M- f  N# o. q' R2 N
此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w, f: _( ?& r' L

3 y  t& k; `, F) m' l# [: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
! E: _5 A1 D: ~( t& O2 m( wtvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。! w! p* ]* X1 y* l
1∼3動作重複3回公仔箱論壇& y* L% b) X: i* X4 `# h
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
8 K/ z/ ?: w7 ~- ~  Q4 i, c6 ywww3.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 2 g) N. p: Q0 @7 K( R) v# Z

5 S5 H( }9 e, U; j公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb9 j4 F1 _( Z  W, }/ ~0 ]. ^

7 O  v: i- I5 w3 {* `7 c* a) e公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒* Z! D& ^! s0 e8 [& I- y6 i) l2 K
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。& F7 z3 ?7 W" z: c! f/ @
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
0 h% A6 I3 U+ U7 Vtvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
5 l) x$ |7 O4 m: }9 O+ w0 _, h9 Gtvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。' r5 Y0 Q' N* k0 }
公仔箱論壇' N3 l0 ~  @& i! n+ V+ A
2 休息 15秒
$ b& Y% _* n3 Y7 M2 Y+ |4 U( Ktvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。/ q2 h# b" l/ h& W
自然前後擺動。
, V  Z4 u+ p' a雙手自然晃動，不要用力。
7 G; m1 g, T' K9 y9 p* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。( W( h* ^* A6 k' ?( \( _4 c% f8 o

9 ]- ^% {0 U$ I0 C% K) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒6 Q3 E0 _# b8 B% s2 J1 f9 e
再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s. ^9 j2 V+ Q; J$ [
1∼3動作重複3回
) `# Q& A9 X$ U, w3 Q" B漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
0 k" a. p. {& Y" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇) B( K, C/ [1 r9 g' ^. p
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb; U+ J; o, |3 b; U
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
. j# W( J7 j, q+ }: btvb now,tvbnow,bttvb2 休息 30秒
. P6 X7 w  U" d4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb6 x3 t* w) B7 _3 G) w9 F9 \
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘www3.tvboxnow.com$ Q9 y& i4 y( S& Y; K8 m4 [( g! w
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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2 Q+ B# i6 m6 ^! N* r. e3回為1套，每天做3套。www3.tvboxnow.com3 x: }0 u- \: n  u' E
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V- C  D& ~* a$ b

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