標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階www3.tvboxnow.com) B* ^9 A! ]  \1 v2 S  a
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb) o. _+ J8 ^# E$ ^& b# Y& j" _3 B

" J$ L/ y( ^  ?  G. ~: {4 S公仔箱論壇1 原地踏步 30秒! J. ^9 P* u2 u2 z( g. }
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
" b/ J  W4 E+ Y公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
; k6 s1 J' r4 M- c" Q0 h: }& nwww3.tvboxnow.com腹部要用力。
9 W' b: B, c, ztvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y" t+ c0 n# B2 w! W
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
' Z/ k: a; k  [- A  Q/ U! L* y膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z. {% ^( n& G5 C8 o( j
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2 休息 15秒! n8 U. r  a, R7 j
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
2 Z# Y5 e, a' K; Z: e" Z$ F雙手放鬆，大幅度擺動。
7 X* U8 b3 J9 G  p公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
( n# ]$ W8 C, R, e2 v4 C  Gwww3.tvboxnow.com此時腳後跟著地也沒有關係。+ Z& d5 q2 i/ c* r
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3 原地踏步 30秒
; H8 K* |( w1 X+ K, bwww3.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
' L% A8 \8 _* C公仔箱論壇1∼3動作重複3回
8 y% j) ]! I& {) X% r) N  E+ v3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇% C$ _) w3 W4 N2 m, i! |) h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
) m- S  U1 k, k! r7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- X" k* j( `5 t$ N! \
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
) E4 j; s4 I; E7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d7 Q5 H$ N6 m; ]* Z! E
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb- e5 i) ~3 D& K2 ]1 F+ b8 ~2 R6 A
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1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C6 R/ h/ j  ]6 p' X
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。www3.tvboxnow.com% W: D0 M( Z7 ?% D8 o( t
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。7 F2 J* V* I) W; |
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇6 D3 f( @. W  {
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& k) p2 n+ T; o5 L" l) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' ^& _9 Z! w& J8 g9 F% D+ k) P0 |! c! _
2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R2 \0 S9 \/ R& q) k3 q( S
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
( g4 Q2 }% z; ^* K自然前後擺動。
& c) v' s( K6 ~& {雙手自然晃動，不要用力。9 x/ t( G! v( e% k2 ]6 e3 U
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。www3.tvboxnow.com% Y  F6 `( ]' N- w
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3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb7 |" [) L/ a3 K/ x. `
再次回到原地慢跑。
2 f/ y7 O) \) {$ b$ Z  D( P6 f0 r3 @8 o1∼3動作重複3回
, w* U+ t' H6 z漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
4 {# q% l6 n$ ]$ B+ W. Q. c7 W※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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( \$ g9 h7 k& P: u$ Swww3.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb/ O6 i1 K$ n6 ^1 M

/ t( t" x$ [3 U; S5 X0 y/ @tvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5 O* x' ^( K) i# c5 h

+ d; D" _2 o6 b0 }www3.tvboxnow.com1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U+ N+ |. |2 U9 o4 p+ f8 }/ E
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  T5 S. q7 C2 g. m
2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb3 V3 u* P4 W! z! x! B# y
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
7 V6 N3 {) J0 g, a0 L4 Mwww3.tvboxnow.com3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘& b% U# k! Z- G
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇) n& h* o/ t5 u5 Z2 _+ Z6 @6 ?' {
1∼3動作重複3回
; p7 M6 q$ Q% `3 I  S3回為1套，每天做3套。' `+ K5 Z9 ~5 O/ ~
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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