標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。7 h6 \/ s7 N( p
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
0 Y; [$ R% z4 c" Z0 T1. 肩膀伸展6 Z4 f& Q& H, r# Q4 M6 f; x7 y" G
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
3 B2 V) ?4 l/ W# R5 K6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
* e  x) k2 a2 T% _: b3 q; d# Z" V公仔箱論壇(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
, N+ I/ G8 `2 {公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。www3.tvboxnow.com3 }+ `9 }: F/ k
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c0 g: Q+ r- u' C  j9 E* z# s
2. 迴旋標側彎
' ?1 c# q) B0 D- `4 A& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
, h' Z1 M6 U& V4 e' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。www3.tvboxnow.com. {) N+ I1 c+ @" B; q: B# i* N0 u
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。$ O' k- w2 T% }4 @7 e
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
' C& U( W4 ^; `$ @! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
2 @5 h9 Y6 C7 g  @) _$ _( h& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
, s* x' ?8 X5 G這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb7 y' N" O8 Z$ _: d% d: S9 x7 {
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
6 a# H3 G+ g; Lwww3.tvboxnow.com(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb% h2 @) d" }7 n/ f
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
7 v6 D) [. U* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
0 W: I4 J  L3 h0 [, f1 r" utvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
0 q' }. {9 j+ X3 P4 }4 f公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
: ?0 @  l: P/ D/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb! c' L& r4 G# n% j& N$ M# ~& ?& [
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
9 x7 y. {/ D6 o(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇  k+ @# S. E) A- v. S4 i- G
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5 g7 Y) i9 I' _% E+ j
5. 躺地腿筋伸展
8 O) J( N  w$ t$ Uwww3.tvboxnow.com這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
: Q- _  ?1 O# e4 U1 }9 ^( R(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。! A7 P6 ^3 K0 c6 c3 }5 h/ O/ u4 ]
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
1 {1 d* U4 _! zwww3.tvboxnow.com(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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