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標題: [健康資訊] 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-4-20 01:54 PM 標題: 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z, C8 d& |  A* d, m
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇: v* W  Z$ L! u% @
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H3 U. o4 i9 b& m$ w9 o: \$ K
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L. g$ l  M. h
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長期睡眠差罹病死亡風險高0 A5 }8 O& @! S/ K+ z) F8 q
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。

晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇, h; b" B/ D: Q/ G7 G
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，4 `! b  |/ o3 A$ u! ~/ J" V  T
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f2 F5 `% Y4 A$ r# z
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3個關鍵因素長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @9 h# s7 a/ Z5 ^. ^0 o
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。

1.體質：
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇- F5 D$ O. t! n& I2 O

2.發病因子：5 x0 ]2 u" W+ O  o
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇* P. V; H6 a( x! i, I
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇, ?1 \9 W% N0 c" z6 i
卻已經養成在床上辦公的習慣。

3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z$ G1 s  L. t1 ~( M
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `$ ]# ?: y* W6 T! b$ f# \; {8 v
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f0 o! ^1 z5 h+ k* d& n' c9 x, x
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb$ I$ _# ^/ b' b/ ^" S+ C, q) V
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，www3.tvboxnow.com$ e! k) \: L. [4 M9 _) t$ d2 g
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。

▇認知行為療法
不吃藥治失眠，有可能嗎？www3.tvboxnow.com0 ?8 n( O) D0 K% X+ K; E
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @  C$ p9 e, M, c& s& @
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C  w( K3 `& l. O3 R0 t7 p
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：# U0 v7 d: l% t2 x; R
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1刺激控制法
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，2 a3 T: c2 W1 U; w& C7 L
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~- ]$ |, d7 o6 H3 @! _
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2限眠療法
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e, v/ a7 P6 `# \) g0 t" |2 p: _; Z8 F
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。2 {- G" P5 v$ d* z5 B6 L/ E
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3放鬆技巧www3.tvboxnow.com# ^' g! w$ }6 d& ]) [. C0 `$ P' h1 v
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。

▇數羊助眠有技巧
端詳羊臉別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k! H' t+ P9 H& T# H
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，* Z7 a. h# |0 @% o; T0 n
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。

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