公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-2-19 06:47 AM 標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。公仔箱論壇+ s) I7 m# i) [" e" J& i
# [ ^' |2 @3 O9 n1 t
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
tvb now,tvbnow,bttvb z/ j1 O, c' w) y* y

www3.tvboxnow.com: R8 X% i7 B, o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l! R1 g3 p2 u: {- Z9 ?
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。

1 J& D# ~* n" i. H {( y* t
公仔箱論壇. ^+ { a. T5 y+ t6 H2 p' G% s/ N
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
公仔箱論壇8 }; p, B) l$ t$ g3 k6 [0 ~- Z
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

保護脊椎下背的輕運動www3.tvboxnow.com9 c2 I# x5 E2 p/ D+ f- f1 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U$ z% C) o9 t" ?
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg- A% N) R+ e2 l4 B

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 1 T; S. u* ]8 s2 h$ C4 _
www3.tvboxnow.com1 T' E! {" w: }' s; z
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… ! Y$ L6 M  c  A1 G: o" C& s# i
公仔箱論壇6 L$ @* S. V. x" ?
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J/ f, t# S1 `& c) C0 y# l
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a% f9 Q6 ~  I& U3 s# @
" c8 c: P" ]  o0 c3 Z1 e

公仔箱論壇$ F& r+ B8 x. X! ?+ E

0 P/ M7 T' ^1 Z
: B: l }0 w" ^" t7 n6 S9 g
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
7 t! _9 q* w# H; n* q$ g
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 ! K) s5 q1 P6 \6 b7 T
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb+ p% [/ E, v% d w8 c% u
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X- C! u* i: U5 x& R* @6 M- j) M

www3.tvboxnow.com2 P& d8 o, q0 w; F7 ^) s: U

【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。公仔箱論壇# M& `7 f& S- |; c

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 7 X3 m) C0 ~& |) ~6 T
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
, P4 p1 n+ u) i

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H$ c! Y3 G" J( q/ r- Y5 p
tvb now,tvbnow,bttvb( o8 }& s5 w3 T( o; r. a! p
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb; h* \/ ^; Q; B$ T  y
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 tvb now,tvbnow,bttvb! e1 |! _( O0 D6 {
●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z+ Q/ p  ?2 K% H8 X- `
公仔箱論壇7 F  W, ?9 U5 q; {

; g. y% `' ~: c8 I% f. u2 w8 R; w2 _
公仔箱論壇& x8 g% j0 F: S( f' K
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】

運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
tvb now,tvbnow,bttvb- p* D; S. V! Q' X" |
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
公仔箱論壇& D7 }8 z# K; h+ p8 ^( d
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
3 ~/ V6 Z4 M- A7 F# g9 H& g
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 , U0 x- a3 [$ r# M N! `0 P
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb0 q# c" i. O t3 O

0 h5 O7 j3 E$ Y+ M

+ {6 B5 L! t9 S- P/ P
www3.tvboxnow.com- t% X7 T5 N! j' u
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。

tvb now,tvbnow,bttvb; y2 j' H7 Z9 w& N* A

tvb now,tvbnow,bttvb6 v2 J0 z5 |6 o/ i+ }; p x

●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 9 y% W7 O' }# F) H) r3 m
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。www3.tvboxnow.com: c; F* m, L- s! \0 Q0 U V

公仔箱論壇* D9 m9 u! \' \

7 M# _+ h; Z- Q6 m$ t; h/ ^

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。www3.tvboxnow.com( Y9 B" M' G6 @3 A
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb$ P" `0 `6 H3 c5 K
●單邊做10-20次後換邊。

tvb now,tvbnow,bttvb- L' Z* N* _+ D9 \* p6 C R5 L

公仔箱論壇3 G/ a X- K q) _- E4 U
公仔箱論壇4 \2 A& a4 k' H# v; Z& I: K& V9 U
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
6 ~: o |& b- S B
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb) r4 }$ M$ |2 g& J, L
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。

www3.tvboxnow.com5 S1 @( q' ^, \2 L

www3.tvboxnow.com% p$ n* [' Z6 p
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！$ K* G' |5 K! @; M' t$ z6 o, R
tvb now,tvbnow,bttvb% E" R% F. n5 [, |5 c

tvb now,tvbnow,bttvb& R, ^) U9 t- b2 \0 r% K6 q6 x

6 |; o1 I. D9 a( Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q/ i w9 r$ G) B, Y; X% }

健康／筋肉媽媽

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)