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標題: [健康資訊] 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活! www3.tvboxnow.com3 E/ Y) t  k( X( e
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如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治根也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇7 H( [1 \, m- }* ^4 e
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通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb, F0 t9 r: i" p6 [# B  ]

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; u, c- v# h5 _2 P' z: Q公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。
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+ z7 s0 C: k3 E4 F, `% k3 `+ X公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F; g/ I' W- T# q* m  L
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以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 www3.tvboxnow.com" D& u3 W) c4 i( A2 Y

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5 B% _( e% s' D/ L* M7 e0 M; \保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb, D- M, e. L( O: Z( q

5 @* ^' D0 ~# H9 P0 G* vhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇7 J" w8 S  Y; S7 }
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運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身,脊椎在運動過程中的保護,脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢?
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【運動前,脊椎的熱身運動:矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @" f+ f# Y* g! w+ w
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在解剖學中,有三個方位來定義動作範圍,第一個是「矢狀面」,簡單來說就是想像你的左右兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做前方後方的動作,這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始,因為回歸到生活中,你的日常生活,從起床的第一刻起,幾乎都是矢狀面的生活動作,例如:從躺姿做起來,坐著站起來… : H, L, s4 F. O( T) `
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●雙手輕放在大腿上,將臀部往後方推呈現微蹲狀態,首先將背部打直。 - `! M4 n; d& x6 Z# b
●接著將背部弓起來,想像自己是個貓咪,弓起來時視線往自己的肚臍看。
. N; w: G/ P' P8 @- B+ r! nwww3.tvboxnow.com●弓背時可以配合吐氣,來回動作10-20次。公仔箱論壇9 g2 {: r$ L* l& }& D  n% y

3 P+ e; e( j; n+ u! I$ KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com7 e  a5 T( [7 w" _7 S" o

. p& F+ ^! }6 G% a3 S9 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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; T) Z6 k  l4 h* f# l9 \2 c, ]【運動前,脊椎的熱身運動:額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T9 h; z% [1 h) B1 @' G" w7 ^

" G0 X. \8 F% H0 k- fwww3.tvboxnow.com第二個解剖學方向是「額狀面」,簡單來說就是想像你的前後兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做左右活動的動作,這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作,就是要從額狀面開始,想想日常生活中,側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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9 U' e; T3 I6 p+ B  m# HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側,順著往下滑的同時,身體往右側彎,左手伸直往右邊延伸。
% B, ]6 a9 o6 b: y& Y' E. Ytvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久,因為運動前不需要做「靜態伸展」,彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
9 s8 N! Z4 E( @/ S2 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上,保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb' n0 e- W& H3 C/ e- b( k
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前,脊椎的熱身運動:水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb' l- B: D7 C/ Q" w! a' d% Q* l
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第三個脊椎熱身,才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 + Y5 Y% x; X( s# E& e
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●想像自己在打拳,輪流將軀幹轉向左邊與右邊,手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 www3.tvboxnow.com8 D% A) D& u- S: I& g6 N! w- Z
●因為還是熱身動作,不需要太用力或太快速。
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' Z4 {$ }! H0 u6 N' d" [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點,我們開始加上下半身的動作,分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步,假使右腳在前方,我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb$ I( E* H* Z* S/ u6 W4 ~! W3 k2 }) J3 N
●後腳記得腳跟要提起來,雙腳腳尖都朝向前方。 $ A3 A) V( q) F2 M3 W) {
●雙手交叉至於胸前,上臂保持與地面水平不要掉下去,接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
& j' k$ _$ R& y+ f●單邊做10-20次。 公仔箱論壇+ l4 m/ P# u  g7 }, I: c
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% W8 H7 }) s$ [, S3 g; K0 X【保護脊椎的運動守則:一次只做一隻腳!】
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運動的動作很多,所以有一些保護脊椎的原則,只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則,就是:『一次只做一隻腳』! TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?' z$ H/ W* A9 R6 J7 l
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許多動作在雙腳抬起時,會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大,一次只做單腳的運動,依然可以達到訓練目的,也更能避免運動傷害發生。
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  u6 \. M4 l# k. m* {! PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如,面朝下的臀背與超人動作,就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb" r5 A3 S" A; @: ~& }% T' G
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●臀背運動,面朝下趴著,手可以枕在額頭。 www3.tvboxnow.com3 r7 T/ q5 f9 i. V. b$ x
●單腳腳尖踩著地面,另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb- Q, e9 F( ^2 p0 K: q9 H! Z
●核心腹部務必保持用力,想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇2 B  m. Q8 S  x6 b" w0 Z6 [0 k2 Z
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作,加上手部與胸椎,一樣單腳踩著地面,但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
7 _9 y7 w( s* Q$ j$ h3 ?www3.tvboxnow.com●視線務必看地面,不要將頭部過度抬起,單邊做10-20次。
& ?) w- h4 W9 D, Q2 ?4 r) G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D) L- G8 D3 |; P% M, m  N# A
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, w7 r2 |! R1 K" F8 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m- N( e. h5 B& t& U! z
●訓練下腹的運動,一樣一次做單隻腳。首先躺著,努力將下背貼平地面,單隻腳屈膝踩著地面。
: W0 k% ~3 l. w5 i. wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作,動作過程要慢,尤其是腳落地的速度要慢速,控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j9 u! {6 D( w8 |. r) o  b
●單腳做10-20次後換邊。
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1 }9 U+ L' ^8 c+ {/ NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●更進階一點的核心下腹訓練,可以坐起來,保持「胸口挺胸不駝背」,身體微微往後倒,這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。2 b9 L8 Y; i8 L. G
●單腳屈膝踩著地面,另一隻腳伸直作鐘擺腿動作,過程中保持胸口挺出來,不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb* z. e& a1 k+ E$ r0 h8 n0 b% |: ], H
●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb. m+ F( z# I  S# p" N
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【運動後的收操,貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb' h8 [. W" {$ n1 m/ T4 f+ T  s7 M
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 $ }2 B% \- Z+ v
●先四足跪姿,手臂與大腿都與地面垂直,核心要保持用力。
3 G" `5 V+ O& D+ T. Y3 ~- N●想像自己是貓咪,將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb5 |0 n: b/ R. P  _) r
●練習分段控制脊椎,弓起來的順序是:「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
9 ]7 ?! h( O: q, G$ OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著回到起始位置,放鬆的順序是:「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
2 d# B* S7 ?/ {6 ^# C7 w$ h8 \●配合呼吸放慢,重複動作10-20次。
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7 V# i6 N+ L* J& Swww3.tvboxnow.com最後還是要小提醒大家,身體是非常精密的組織,所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣!同一種運動不見得適合每一個人,若是在運動的過程中感到不舒服,請立刻停止,並且要找專業人士(醫師,物理治療師,認證健身教練)治療評估與訓練身體喔!
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