家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」 ?; F# G3 e& V4 ` }) h2 v
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。 - r& i7 C) u' p/ r2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N P- p: B" E7 X9 }0 @
外出時「得舒飲食」www3.tvboxnow.com+ X" x4 d: _2 y6 d0 l/ M. `: [
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法： ( X. Z q; x( Y( Z( m公仔箱論壇* K1 n6 u. d0 T8 v8 l3 E
1.減鹽tvb now,tvbnow,bttvb( D( }/ |8 i [( e! k& \ e, f
$ f+ j3 f8 @- V$ w8 v$ p& J3 p公仔箱論壇點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。www3.tvboxnow.com& C: m; e; v6 L/ e# y" h# T
& ^$ Z& H8 ~+ I+ G+ f' {$ O4 E3 f公仔箱論壇菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h' b+ ?/ Y% a' T7 F
. t8 f+ ^2 M/ a& k# u- x- t進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。www3.tvboxnow.com% v: _) [1 Y( L5 w. N" I
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多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。tvb now,tvbnow,bttvb' {; I. I% f, C6 J
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸） . {- p! g7 X( C+ R% ^( }5 I. V 0 ]1 g' i) ?# Z9 d8 {tvb now,tvbnow,bttvb選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。 : N6 f# F! T- ^, ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb2 V- S( c$ v4 z7 ]8 g) y2 l
避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。 # R8 h) F$ [' f, a; Owww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com2 l, n$ I+ S* C: w; o
吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。, |% N0 X$ e- e: @
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部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。www3.tvboxnow.com; d5 ^& F* {; o. n1 }( n+ y
6 s! w0 R" n5 a* Jtvb now,tvbnow,bttvb多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。 ) L6 f6 O6 r% M, d! d3 _' ~1 l NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m# d. o, s3 h
3.飲品和甜點 9 \0 A( [+ C( D5 Z$ O/ e- @* E( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' q3 c+ k* x& p
避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。 ' H1 Z& c2 H) D- z0 ?" Ftvb now,tvbnow,bttvb1 |$ `) e2 `* r) m. V
如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。 * ~; r9 Q0 j& p 5 C1 t! F% T% t4 }! q1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.適可而止 3 w [: O, `' z; n2 P# K" _& \公仔箱論壇 9 L" L# F# {; R% [* \避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。tvb now,tvbnow,bttvb: r( g* `( M; Q: B: p; p
/ G1 X4 Q W# B- `www3.tvboxnow.com吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。公仔箱論壇( r4 s6 e- X+ x6 i+ F8 F
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分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。 * o2 ~0 [/ W; |- b5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q. K* e# d' X
如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F, B; e7 Y' @3 l$ G
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3個實用小錦囊 , L. N3 ?4 m+ c公仔箱論壇8 m# ?* a- R8 E% b9 y. G
家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」www3.tvboxnow.com) S# `0 o# V4 T1 \& A
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現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧： * v N5 r- {0 S5 C公仔箱論壇 ' U. }3 C- A% |& t; a8 o1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。+ X* T5 d: `; k0 y( V& \
: u5 R% _- ~) ~) q* C2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。 8 ^. X, v8 z) u$ V公仔箱論壇( w4 c' q' B0 O, T
3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。8 `7 }4 |* L/ ^2 o8 O/ b" A
5 U2 F. g# A+ Q8 _/ h0 B. Q以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。www3.tvboxnow.com$ |7 r) c7 C m$ z# D* q
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最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。
