標題: [健康資訊] 膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自... [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-9-22 09:26 AM     標題: 膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...

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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 1 `: x( k- l  z9 o) V6 S  w% z4 o

4 [- I1 ^. |4 C1 P3 _& f; T: w( {膽固醇的標準
! M5 d4 u4 B/ z- g0 P) k+ K公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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) M6 x6 ]2 {6 _9 t" _" V5 c公仔箱論壇控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O)
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1. 控制油脂的攝取量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A: Z( A9 j! w" X1 N4 q/ W: w( ]
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H- n0 q8 K3 n# m& a3 a0 E
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W. _2 [/ F. g4 p  a+ g
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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! |5 v8 o* O' V$ J* D: m5 @+ {3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
* w! n) A- x' p* [4 r  {公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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$ ~" Z: S9 P+ z3 A+ z& L公仔箱論壇4. 多吃富含纖維的食物 % _9 M; {$ F! a% Z6 p0 n
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態 www3.tvboxnow.com7 K( {: ?# y: {8 w+ q) b; b6 {
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^8 ^- j  h4 r- t1 _: Y! ~
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二、你要避免這樣做 (X) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  @7 T7 G. U5 s+ H/ }5 O
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1. 避免過重或肥胖 2 \1 u8 k% [- @7 ?7 x/ i$ S4 A
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
' _' M( m5 J: b7 p例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇: ]$ ~0 k. e: g! R8 q( ]
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
, x5 L" m$ Y; O4 R9 Kwww3.tvboxnow.com例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 - c0 @$ r; E' s. U4 ?
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
- ]! E! e/ a4 Y2 y1 U; A0 M3 D; wtvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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& G, Q; O5 H$ {- e+ [. z公仔箱論壇5. 避免喝酒過量
( |! R% O+ V$ Z# f7 t, A3 z公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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2 P8 S0 D4 G6 j# p. Q3 bwww3.tvboxnow.comDonna營養師小叮嚀 www3.tvboxnow.com' q: V" ]. e& P+ i8 Z% v3 p1 P
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。

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