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標題: [健康資訊] 髖關節不正腰痛纏身！坐正開闔膝蓋20下，83％都改善 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2017-11-7 10:48 AM 標題: 髖關節不正腰痛纏身！坐正開闔膝蓋20下，83％都改善

【早安健康／陳建甫編譯】tvb now,tvbnow,bttvb6 {5 F' Q5 e' d3 B4 X5 B( i) R

已經試了很多種腰痛體操，可是每一種體操做完卻都沒有徹底根治疼痛嗎？其實症狀上雖然都是腰部疼痛，但是腰痛也有可能是肇因於髖關節的位置不正。日本京都大學研究所的物理治療助教建內宏重表示，其實只要向前跪趴就能檢查是不是髖關節腰痛，如此一來就能從根本進行治療。 : Q+ {* t* A* L+ M
1. 讓雙手及雙膝貼地並跪趴在地面上或是軟墊上，注意讓雙手手臂與大腿都保持與地面盡量垂直。 + W7 B- T% ?+ I+ n/ S" u3 M. v  Y$ ?+ C

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2. 一邊打直背部一邊將屁股平行往後推，此時注意不要讓屁股坐到小腿上頭。如果在推動的過程中，髖關節因為位置不正確而無法順暢移動的時候，骨盆就會像右圖一樣提起來輔助，而腰、背部也會拱起形成駝背狀。 www3.tvboxnow.com3 F2 ^+ d4 j# D$ y

因此若是做起這個動作來會有駝背、屁股疼痛等問題，就表示你的腰痛可能屬於「髖關節腰痛」。
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而美國華盛頓大學在2009年曾針對這類型的腰痛患者設計了一套「坐姿腿部開闔體操」及「搖屁股體操」，經過短期的練習後，有83%的人的腰痛都獲得了改善。另外，建內宏重個人則推薦有這類型腰痛的人也可以嘗試相撲式深蹲，一樣能有效改善髖關節腰痛。 - S+ p7 W: u: R$ e/ e  [: X

《坐姿腿部開闔體操》tvb now,tvbnow,bttvb. S7 T6 x! N9 R+ I5 ?% M
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。公仔箱論壇2 j1 ^; W2 ?7 k, Y
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1. 用最輕鬆的坐姿坐在椅腳穩固椅子上，可以盡量讓腰部靠緊椅背。接著將腳底踩在與腰同寬的位置，腳尖則正面對向前方。
2. 接著保持腳底板不動，緩慢反覆開闔膝蓋。如果想要加強運動效果，可以自行斟酌是否要將腳跟懸空。每次打開跟闔起都要緩緩地各花5秒左右，開闔10次算一組，一天做兩組即可。 www3.tvboxnow.com2 Y2 j" ?& u6 M/ t

《搖屁股體操》tvb now,tvbnow,bttvb% W( ~" e  y3 i9 l" s* q
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。

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1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬度，將雙腳腳尖自然地向斜前方伸直。雙手則插在比屁股略高一點的側腰處。 4 G' e! y- N8 H4 m0 o- P: ?4 j
2. 保持臉部、上半身體幹都不動的姿勢，左右扭動骨盆，速度不用太快但也不須太慢，左右來回搖晃1趟算1次，10次算一組，一天做兩組即可。 tvb now,tvbnow,bttvb! s4 @7 P) q, l) y# {! y
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《相撲式深蹲》tvb now,tvbnow,bttvb$ P: W3 s. y/ p8 v
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。

相撲式深蹲打開1.5肩寬 tvb now,tvbnow,bttvb6 B/ `+ B- a2 K* r% ]/ [) A0 ?
1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬，接著腳尖朝外側約45度打開。此時雙手可以插在腰部或是握在胸前都無妨。

相撲式深蹲蹲下 www3.tvboxnow.com; {2 e% n+ [7 h5 o# M3 {* U; k( Y
2. 背部打直並保持上半身不動的姿勢，直直蹲下去直至膝蓋及髖關節都彎成90度。此時身體可以微微向前傾，將屁股向後方頂出來讓腰部下降的幅度增加。 tvb now,tvbnow,bttvb. Y6 |, }* G4 j8 V1 {( ]* F
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3. 覺得肌肉徹底伸展後即可站起，重複10次算一組，一天進行兩組即可。

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