9 U/ p7 X3 z  dwww3.tvboxnow.com【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ www3.tvboxnow.com% g8 [) H) J) X
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長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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7 s0 x( Y& |9 _4 L* C* s3 Q6 S4 ]. A3 y公仔箱論壇單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 公仔箱論壇0 x/ I- o! _6 _) c7 x' g# R
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 www3.tvboxnow.com2 t3 [. E8 P, b6 c
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 $ }# X& P4 K/ g% Z. Q% e$ i: \) `
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 www3.tvboxnow.com9 a0 J$ \- n5 y# I, F! s! z- @
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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% N1 q2 I4 ]1 z5 Hwww3.tvboxnow.com每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
, ~0 l6 C  U( U3 C) R; m5 D0 ltvb now,tvbnow,bttvb安靜時 …………… 20kcal , L+ A8 {: v9 z7 R
步行 ………………… 50kcal
" g- ?% c8 r! W1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑 ……………… 150kcal tvb now,tvbnow,bttvb( s( _; K3 |* _! B' s( a8 {
慢跑（快）……… 170kcal
7 ~+ k/ s, ?3 P! u* b9 [1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。騎自行車 ………… 80kcal
/ s! q5 P" e/ s1 r- L- t% y/ _tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D' j. q( n1 H5 a4 {& \
有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ www3.tvboxnow.com, k: c0 |, f) F

2 ]/ ~2 ^4 X1 Z* S; r) g, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） , b) v2 v0 N7 r
骨骼肌 ………… 25％
7 A! X, m" K3 gwww3.tvboxnow.com臟器 …………… 70％ www3.tvboxnow.com7 Z& a; Z. j" S: z: b
消化器官 …… 30％
; g" @) R5 d9 k: G  E大腦 …………… 18％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H2 b; ^0 `1 F
心臟 …………… 16％
7 Z& ~  u( S+ ~0 p6 ~/ ?www3.tvboxnow.com腎臟 …………… 6％
7 s( T: ?; A" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他 …………… 5％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H, D1 l  [) g' S# S6 X. r2 ~3 b
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 www3.tvboxnow.com* _) u. y# h2 z% G/ D
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HIGA's Comments
/ y6 \( Q4 Q& D$ ]150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 5 M9 Z: A$ P3 {5 {9 J
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+ P5 F7 a, ?! Z! V! _tvb now,tvbnow,bttvb把腰往上抬，對腳發揮效果
% x- D! T( i, I5 fwww3.tvboxnow.com用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 tvb now,tvbnow,bttvb- g/ ~& {2 F% u0 w! s' C
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次 0 ]0 d9 O+ q( m  c
SLOW 10次 ; j) E" I$ J& N, ^" b( E3 g

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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
  8 t( u0 q+ @. O% [' j, h" i7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

* Q& a2 Y1 C& o. V. Q' c6 E8 iSLOW 每個動作都用3秒來做。 tvb now,tvbnow,bttvb& W6 D7 e/ K  ^" s, ^% k

( ]& A! B1 M. MPOINT
" i4 C* X$ i. r* |" J& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！