公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？ [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-8-17 03:27 PM 標題: 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
公仔箱論壇* F" j8 v$ j0 t- d5 N9 k
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。公仔箱論壇. _. y" A% a, f8 p) |# E

[attach]4080418[/attach]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n3 K! }3 p! S; X3 @) P
公仔箱論壇0 Z! t9 T5 R3 k8 \1 I8 X

功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良

臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
tvb now,tvbnow,bttvb' o* ]8 A+ e6 |/ W3 n2 i* t+ @
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：4 z7 }- R+ F# o3 S% G+ |4 G) _) u
公仔箱論壇+ _, |8 f9 _( L  H
在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：www3.tvboxnow.com* {5 R1 K! f7 O. S' X/ P2 F3 K
www3.tvboxnow.com% C/ u3 E6 |! O0 B
【功能性便祕】：

1.排便有如彈丸狀之硬結。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L0 T0 q8 _: [: r# h2 u
2.排便過程非常費力。公仔箱論壇1 {2 x+ b! s: g- B* X

3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M9 d; ?# x2 N
4.排便時需要手指輔助。tvb now,tvbnow,bttvb- E8 G) f: R9 h$ N, d

5.排便頻率每週少於3次。' ?6 ?  ]0 i- L& u: _  }
www3.tvboxnow.com( r) i/ {" u7 @. p- Z+ [3 J) b4 E
[attach]4080419[/attach]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f9 u4 i  D+ n- P9 ^( {( K1 N
tvb now,tvbnow,bttvb3 C& p, I2 z( y9 o: a

「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。www3.tvboxnow.com$ k7 W, g: Q) B8 s2 ~* b: ?

[attach]4080420[/attach]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y- f' N1 e7 s2 K/ e) r* l

公仔箱論壇1 w# e4 z6 h0 Q& M6 z$ x3 l  }6 a+ n1 \& S
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A/ r3 E2 {1 N5 s' V' l4 Q
公仔箱論壇) Y8 f) {, X3 ^% V/ L# M
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？tvb now,tvbnow,bttvb. k0 b; O6 l" w% L8 j

到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。公仔箱論壇7 P' w; {4 N  O# @0 b, x, ^  M

但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。/ P# f5 y$ T9 {% r; c) r% X, X( w
tvb now,tvbnow,bttvb1 l7 F* I, M$ p% P
「持續性」補充益生菌有助改善便祕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q) q; e6 p" C6 w/ Q5 p4 a, }

「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。: C( O) b1 H7 z8 h5 G: c; n! `8 v
公仔箱論壇8 }+ A! s" `; b$ H8 y" ]
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？

究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。tvb now,tvbnow,bttvb4 E( V' K* @) |( \, s3 y7 h

所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
公仔箱論壇* j" B: u; B, k. ], i7 p
[attach]4080421[/attach]
www3.tvboxnow.com4 {7 |1 ]  m! B

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q5 ?+ D7 l# I6 ^# \! k  Z/ j
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
公仔箱論壇1 F- j! i+ x9 @7 A
★改善功能性便祕攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵: q5 h5 V  X( S, }% x
tvb now,tvbnow,bttvb: t2 ^) S) {8 s+ J
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。tvb now,tvbnow,bttvb' `5 s% D# O, A2 p9 v
; ?4 ?9 D8 {5 ]* S  A2 t& L
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p1 P  A$ v5 P/ R
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。

在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：

【3原則攝取足夠膳食纖維】公仔箱論壇+ Q  D2 a5 A5 Q+ t: n

原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
4 `7 m! ?$ }$ w$ j
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。2 W+ x( i4 a8 p5 A+ D% S
& ~* L& O- _* i3 ^6 y" S
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。www3.tvboxnow.com5 ^' h) y' j" X/ n* Y

液體補充改善便祕成人每天至少飲用2000 c.c.液體

充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。

最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
  ?* T4 W7 v" k0 F8 a- y
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)