公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-9-10 04:14 PM 標題: 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身www3.tvboxnow.com( H2 h3 e1 A" E% r  K
: c) U3 k. o8 a" t9 a: e% T6 G+ R
您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。0 ]6 i) l0 j2 @/ l) }3 ~5 S
, F& `! k  U1 g  N& ?7 J5 x1 N
[attach]4110870[/attach]公仔箱論壇: J3 z% D8 n) @" W. q( Y

3 s5 Y" O* i! W0 l. O

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F+ c4 o4 T! e9 Z! l
膝關節炎是軟骨磨損惹禍過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫: j. d3 w9 a6 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j4 E2 \7 w( s- E5 o
不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
9 e* p- B  N" |3 A9 c2 Y
而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。公仔箱論壇7 a# f' f# a: U7 L7 G' H
www3.tvboxnow.com. D" |- a- r" i: W0 t3 N# Y
一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。www3.tvboxnow.com: ]$ N& t7 e: G2 [1 j5 N4 S
www3.tvboxnow.com# m4 f, H% c3 ~/ ~% v
[attach]4110871[/attach]
! z2 W$ w! \1 B  g8 h' d
公仔箱論壇4 W* q9 _& \- z7 ^! Y0 N3 b

: ?; A& P4 o4 \3 h3 e1 e: B3 p
避免膝關節炎上身做4運動鍛鍊腿部肌力效果好% e, A$ E0 b+ z, ^
tvb now,tvbnow,bttvb$ h0 W6 U: T6 i; t$ l2 h3 J' d
想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：

[attach]4110872[/attach], r: @1 I* [- a/ N, @" o

tvb now,tvbnow,bttvb  K+ ^9 J2 q! k& Q  F1 y2 w4 i
tvb now,tvbnow,bttvb$ T' ^/ c" [! }. {; r3 R) U, \
靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb5 T1 R6 I( |) H# G

運動①—靠牆蹲站

這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o% d- T+ w: p/ K2 u* w

做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。公仔箱論壇  Q8 j6 \0 w% T
tvb now,tvbnow,bttvb4 n' u' e3 J( D
[attach]4110873[/attach]
/ R& k$ o1 ^% O5 d

坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb( o/ C$ E0 C# k6 o' S& Q1 O* s' |

運動②—坐姿伸展腳踝
www3.tvboxnow.com( r) H$ W: C9 q+ @
這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。

做法：tvb now,tvbnow,bttvb  S8 e2 T1 D4 H) T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ], A' U/ x% g& p' k- n
1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。公仔箱論壇& b- ^8 B: k2 k0 v! o  C% V( ]
tvb now,tvbnow,bttvb* D$ k9 ]- q8 {: x
2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
2 Y* H0 D7 _2 d5 C
Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
2 X% C7 K4 C" d- E8 C/ y0 O
[attach]4110874[/attach]
tvb now,tvbnow,bttvb9 }; `: `( @" h+ Q  f

仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）www3.tvboxnow.com2 U# R' s/ a3 ~7 w7 p. F
www3.tvboxnow.com( u) ]8 y) P5 N: s! L* O$ W* V
運動③—仰臥抬腿
公仔箱論壇4 |: q: U. }/ f1 M* C9 w7 N- B
這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。www3.tvboxnow.com- F7 U+ c5 K0 h3 _7 \& q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j0 h3 T5 p0 \3 q! ]! \
做法：

1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。tvb now,tvbnow,bttvb7 I) U3 A& J0 r+ S% R/ t# q* P

2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。

[attach]4110875[/attach]  A& M* \* f4 W

' K/ E( _9 N" l
膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）www3.tvboxnow.com# S! `% Z8 m  n( K* Y! ^4 u
8 G: p( a* k+ T# `3 @
運動④—膝蓋按摩
tvb now,tvbnow,bttvb" t1 u2 _7 m% ~6 _& Y. J) \! p
藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。

做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
www3.tvboxnow.com4 j* A' E# N# \/ p& B
【專家小叮嚀】：( p0 o& E# R' I4 \0 @
www3.tvboxnow.com2 _: P3 J% i! G4 u9 q, V
除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。

症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。公仔箱論壇' E5 @; g2 I1 q( V! K. l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J, I1 L2 H. K# @5 P. v, B
症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p8 a1 S  o/ Y/ k3 h. _4 x

症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。

症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i0 ^0 |* a0 W1 r0 t4 l( Q
. G4 }0 }# b; }4 a. ~# A5 h
症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)