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標題: [健康資訊] 改善腰痛、骨盆回春！坐骨走路放鬆脊椎又塑身 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2018-11-19 11:04 AM 標題: 改善腰痛、骨盆回春！坐骨走路放鬆脊椎又塑身

早安健康／羅明哲（足部量測、輔具專家）
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地板運動，讓老化速度變慢

當年紀大了或生病之後，身體動作也逐漸由站退到坐，由坐退到躺。7 }' M+ G3 z3 f3 U

因而，在還沒有躺下之前，可以運用爬行運動讓老化的速度變慢，甚至反過來促進站立的能力。公仔箱論壇1 D& d9 {' {% [8 }
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站立與躺下的動作覺察 ! {" C0 y S' A+ f

直立姿勢對於維護人類的生活而言，是件相當重要的條件，但是人在站立時，因身體處在一個沒有支撐的立體面，難以自我覺察姿勢是否有誤。其原因在於人類站立時，習慣運用過度收縮的肌肉來維持脊椎的支撐，只有在躺下來時，身體的肌肉骨骼系統處於放鬆靜止狀態，才可以讓讓身體的感官恢復正常敏銳的狀態，能覺察到身體的動作。

所以，當人們躺在地上、或在地上爬行時，因為肢體或背部與地面有接觸，也比較有空間感，也知道身體處在什麼位置。
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地板運動範例

古代有句諺語說：「七坐、八爬、九站立」，就是在說明人類由嬰兒時期開始，每個階段都會有不同的動作技巧發展；當年紀大了或生病之後，身體動作也逐漸由站退到坐，由坐退到躺。因而，在還沒有躺下之前，可以運用爬行運動讓老化的速度變慢，甚至反過來促進站立的能力。

為了讓不同肢體狀況與身體能力的人，進行不同困難度的爬行運動，規劃了模仿四足動物爬行的動作，再搭配坐或躺在地上，運用四肢協調動作來模仿走路的運動，以增加走路靈活度的能力。而藉由這樣的訓練，也可以認識上背、下背與走路的關係，了解身體肌肉的運作情形。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K$ X+ {: D& d) o6 Z
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▼地板運動，不同困難度的爬行運動，增加走路靈活度。www3.tvboxnow.com' e2 f4 M; m! ^. e" T, i

三種不同困難度的爬行運動 www3.tvboxnow.com& j& q) X# Y: }& j) c+ k

參考嬰兒學爬行的成長過程，規劃了三種不同困難度的運動：包含基礎的匍匐爬行、手膝爬行與較困難的手足爬行。 www3.tvboxnow.com0 ~0 s. H( {6 I, K8 {( J) T. p' T

① 目的：活動髖關節及肩關節、減輕腰椎負荷、訓練肩膀肌群；可以使肌肉變得更有彈性與張力、鍛鍊腦部的前庭系統以維持身體平衡。
② 呼吸：爬行是很好的有氧運動，爬得越快深呼吸也更多。原因在於當手臂向前伸展時橫膈膜也被拉開，會吸入大量氧氣；當下肢向上移動時橫膈被壓縮，會從肺部吐出大量廢氣。 tvb now,tvbnow,bttvb; f2 z% ]; |0 R, t/ H, ^
③ 原則：過程中要保持核心的穩定，動作要慢不要急。www3.tvboxnow.com- \: }5 B% W! R! |' {1 H, _
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坐骨走路：改善腰痛、骨盆回春、還有塑身效果公仔箱論壇8 E1 n, m! H5 u4 _

坐的時候因為身體重量集中在腰臀部，對脊椎的壓力負擔很大；如果在椅子上坐太久，身體就會不自主的尋找「久坐不累」的不良舒適姿勢，因而造成骨盆變形變大，也會讓骨盆支撐的內臟往下掉，壓迫到子宮、膀胱、腸胃，對身體產生不良的後遺症。懷孕會使支撐內臟的骨盤底肌變衰弱，導致肚子凸出來、腰間肥肉變多，並產生腰痠背痛。

① 功能：公仔箱論壇7 n/ b0 [% W7 R! l' D% C; Q8 B3 P
Ⅰ、由於坐骨就像是骨盆下方的滾輪，藉由坐骨走路能學習如何正確坐在坐骨上，能夠讓脊椎放輕鬆。 1 R/ x. M0 U# L, k
Ⅱ、塑身效果：坐骨走路可以提升骨盆底肌彈性，使臀部和腰部變得緊實，讓骨盆恢復到原來的位置，縮小屁股，同時跟小肚肚說掰掰，也能達到減肥和雕塑下半身的功效。 + ?" Q2 C7 e  G6 s
Ⅲ、骨盆回春：用坐骨走路時，骨盤完全承受了我們上半身的體重，這個重量具有強力的矯正效果。持續鍛鍊臀部與骨盆周圍肌肉，就能讓內臟位置歸位。 . Y) x8 k2 l4 U9 o
Ⅳ、改善腰痛：用坐骨走路能鍛鍊腹斜肌，消除腰圍週邊過多的脂肪，可使腰部變緊實，改善腰部的疼痛。
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② 原則：運動過程腿部的動作不是來自腰部腹肌，而是來自坐骨側上方的髖關節肌群的運動與骨盆底 www3.tvboxnow.com) A' c4 f, d1 f$ ^0 @1 C- r3 c; i& d/ a
肌肉。
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③ 動作： tvb now,tvbnow,bttvb' H7 [5 V7 a: S& _4 k' K9 I  K( Y! p
Ⅰ、坐下來腿伸直：放鬆腳踝，手輕放在大腿上；針對骨盆容易往後傾的人，可以把手放在腰部讓骨盆挺直。
Ⅱ、用臀部往前走：坐骨與地板垂直挺起上半身，背部放鬆，微彎膝蓋並以右左左右的移動方式往前推進。 6 I; @( Q- v1 o1 [1 H' q- B
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背骨走路：訓練核心肌群，增進走路靈活度 www3.tvboxnow.com- V6 {- ?4 j4 H

① 目的： www3.tvboxnow.com% |) e9 @/ Q- ^  K
Ⅰ、透過四肢協調的動作，了解身體屈肌對角線的運用。
Ⅱ、訓練身體前側的核心肌群，增進走路靈活度。 + m5 N9 }/ l! n. |, [4 X
Ⅲ、了解手和上背、腿和下背運動時相互的關系。 * l& @$ m1 q9 ~4 k7 l

② 原則：公仔箱論壇5 B2 n) t1 `) S6 }2 ^, ]
Ⅰ、動作要領為躺在地墊上，雙腿和雙手朝向天花板，輕鬆地飄浮在空中。 tvb now,tvbnow,bttvb8 q  X# ?5 D/ v3 r  K( `
Ⅱ、全程下背要貼地，背部儘量放鬆，覺察二側肩胛骨和骨盆與地墊的接觸。
Ⅲ、將同側的肩胛骨和骨盆一起上提，向頭頂的方向移動，再交替另一側。 7 H5 R2 E4 V5 i9 n4 w% W" E# E

③ 呼吸：維持正常自然呼吸，不可閉氣。 + L2 F9 K1 \4 P5 t' i
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地板運動器材－調整型運動地墊公仔箱論壇& p( S- u; N; k1 o4 T; L9 b- `

應用超細纖維布加上高密度開孔的HDPU材質的地墊，有助於運動的進行；該地墊具有下列幾項特點： tvb now,tvbnow,bttvb, k) D4 ?$ L, o3 Q. J/ z
① 輕量：輕量化的仿砂灘材質地墊，易於用捲或摺的方式做收納或移動，可做為個人較大動作，例如大禮
拜、爬行運動、步態或平衡訓練的輔助器材。 1 d! I5 C4 T& O9 M* Q" ?6 U4 C
② 安全：表面柔軟但是腳踩的觸感是硬的，運用其彈性及良好的抗壓縮特性，可保護肢體或關節於運動時不會有摔傷或撞傷的風險，手腳的皮膚不會摩擦受傷。
③ 衛生：透氣、吸濕、抗菌，不易有臭或污染的困擾，可用酒精消毒或水洗方便清洗。 2 w( _0 h7 y4 L  l8 O6 o( z
④ 簡易：讓手腳動作可以順利完成，不會產生滑溜或太澀而爬不動的困擾。 www3.tvboxnow.com7 ?7 l* M) f8 T  D
⑤ 平衡：經實驗證實，本材質有益於人類站立時的穩定性，特別適用於平衡能力較弱者的運動保護。

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