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[冷知識分享]
瑜伽三角伸展式雕塑腰線,活化脊神經、鬆開髖關節僵硬
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作者:
spshmh
時間:
2019-2-27 11:46 AM
標題:
瑜伽三角伸展式雕塑腰線,活化脊神經、鬆開髖關節僵硬
【早安健康/Royal Yoga】
三角伸展式
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
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「Utthita」的意思是伸展或延長、而「trikona」是三角,命名為三角式乃因完成動作中身體形成數個三角形。本動作伸展拉長了身體側面及內收肌群,對初學者來說也可算是入門的平衡體位法。
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益處
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強化核心、腿及臀部肌肉。
雕塑腰線。
增加髖、肩膀和大腿內側柔軟度。
改善髖關節和肩頸僵硬。
伸展側腰,活化脊神經。
伸展胸廓、肋間肌且有助呼吸系統。
向左側屈時按摩脾臟,向右則按摩肝臟。
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禁忌
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孕婦避免過度收縮腹部,彎腰時應量力調整側屈角度。
高血壓、心臟病患者,頭盡量不要低於心臟。
頸部受傷者保持頸椎中立,看向前方即可。
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步驟
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從〔山式站姿〕開始,雙腿併攏。兩臂與胸等高,彎曲雙肘,中指指尖輕觸於胸骨前,掌心朝下。吸氣,雙腳跳開約90∼105公分,腳掌內緣平行,腳掌穩定貼地。雙手往兩側平舉至肩膀高度,肩胛骨下沉,頸椎延伸,但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸,保持骨盆中立,身體重量平分給雙腿。
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右腳右轉90度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉45度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長,而脊柱上下延展。
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吸氣並拉長身側,吐氣,向右側屈,右手抓右腳踝,進階者將手掌貼平在右腳掌旁。軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。左臂與肩膀成一線朝天伸展,視線看向上方左手。雙腿站穩,平衡身體兩側重量,停留,深呼吸。恢復時,吸氣站起,回到STEP1,換邊。
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