標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 , Z7 M" b) k7 k) o8 @* }
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb6 |9 g7 K: u9 `5 b5 Y
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇+ k* G* ?& h  n& g5 E) ^6 l
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 # z7 `- c$ E3 w: s* ~' ]6 S

" K$ s' F1 W2 ^+ I9 r& N建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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) ~2 n; {- g  R6 q5 I! R$ wwww3.tvboxnow.com個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 ( c( B& L/ M+ D

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜: V+ E& g6 X; f' B) o 高麗菜 9 v: C$ X' i: O4 s' C0 S0 |公仔箱論壇芥蘭6 r3 e1 @+ s  P  J 菠菜公仔箱論壇& k, }  W3 m2 t; N  d 地瓜葉 3 T, J, \2 K, f$ }' {( c蘆筍公仔箱論壇! z- Y# w- k+ f, q$ l6 }  L3 t 芹菜	檸檬（萊姆） 9 d/ G+ s# Y, _. o- C; I8 Lwww3.tvboxnow.com奇異果 " L' @$ x8 N7 B" g* F& Y8 |5 vwww3.tvboxnow.com芭樂   L, u% D2 l7 v: _! L- Btvb now,tvbnow,bttvb酪梨	葉綠素 / c1 v! g: y9 Y- B2 K  Ttvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯 $ k* t9 A! D5 @  b8 k* mwww3.tvboxnow.com檸檬苦素 - C# {  R8 m/ z- N# |0 Dwww3.tvboxnow.com木質素 9 P. _6 t8 g$ I% ?) x5 X. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木犀草素 & e% z6 _( Y7 Rwww3.tvboxnow.com芹菜素
黃色	地瓜; ]) t4 r. m! n& ~% d" i2 | 南瓜$ c5 v  l2 O5 G/ n+ B6 H3 v2 g1 R 胡蘿蔔公仔箱論壇% a) a" W: j$ d) q 玉米3 o5 }, d( G% O" X0 V7 B6 p 薑	鳳梨公仔箱論壇2 D; c! y7 [2 c 柳丁; M! E6 c& Q+ p3 c* C8 K 橘子4 A& p! X0 h: c 芒果 ( A8 o# e' r1 ]柿子	β-胡蘿蔔素' |1 @4 Z  m; C) d- B/ z) }. ? 葉黃素公仔箱論壇5 G& [, M5 I, I: p; Y 玉米黃素 3 h' i' d9 V- @  v& C! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隱黃素 1 k1 ?6 j, I% v9 i) n7 \6 t1 H* n公仔箱論壇楊梅素 2 ]8 J( y- h% N2 F. `" m4 Iwww3.tvboxnow.com檸檬黃素 & a4 c& B7 `& ~" kwww3.tvboxnow.com異黃酮素 3 V( j, \, V1 z2 b1 W5 e公仔箱論壇薑黃素 + p' f+ e& ~, _- k柚素（naringenin）
白色	白花椰菜  L, ?5 R4 t/ o) E& b' l 白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C- ^0 V: X) Q  U 山藥3 P& ^+ w8 J2 @1 g 洋蔥 5 B- {& g4 L& m) ]大蒜 : D4 a5 B0 f) o% ]+ b$ t$ ?1 y牛蒡	香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q& w" }4 T  V 梨子	蘿蔔硫素" E4 e* S4 V6 r5 v$ g3 K" i: g 異硫氰酸鹽& G- A; r5 G2 L （isothiocyanate） 1 K" u- x6 p, g& V" t5 i6 ]吲哚www3.tvboxnow.com* B; F: Z1 k( U# }5 | 蒜素 6 S3 j8 _# |  r+ A: v8 ?tvb now,tvbnow,bttvb槲皮素 0 f: ?7 I/ R4 Z' {  \  ^tvb now,tvbnow,bttvb皂素
紅色	甜菜根 % @2 N0 g) l0 M) J( O& z8 w: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?' H5 l+ r* U* ~' G 紅辣椒	番茄 ' p- J. W& K4 z7 J" Ttvb now,tvbnow,bttvb火龍果. {1 z! g  X5 W/ w 西瓜1 V  R& W: B3 N 蘋果* u+ g5 Y% t9 I0 b6 T7 X 蔓越莓 # H% q" k4 Y2 _5 Q3 ?3 Jwww3.tvboxnow.com草莓 0 v1 Q+ z6 z: X- d+ U6 [- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。櫻桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s2 O) L) J, q& a+ r& A 覆盆子www3.tvboxnow.com6 H: u! {. Z6 ?8 I$ Q$ ?' L 紅石榴	茄紅素 ! ]. x" G! `: e6 z9 E7 _9 e公仔箱論壇辣椒素9 L' k9 G, V) t- E 阿魏酸www3.tvboxnow.com8 R, }0 ~3 [. @* k. |4 X. T 鞣花酸 8 N6 H; ?) k/ t+ w5 E公仔箱論壇芸香素
紫色	紫色高麗菜www3.tvboxnow.com! N& j' `9 Q8 ?9 `0 m 茄子 5 N" u1 y2 J: [# u8 u0 T  W4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紫菜	藍莓公仔箱論壇: X; s: Z6 l2 o5 Y& A 黑莓 8 F* K: D3 _/ b) b葡萄（籽與皮）	原花青素tvb now,tvbnow,bttvb' T% l4 z% K3 O. Z( f8 S$ T4 O 花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D2 z4 ~2 N7 C# q" l  ~' x9 @7 H' L 白藜蘆醇公仔箱論壇2 g9 f) T$ v7 X  x 沒食子酸 7 L' k/ T$ J0 [, w8 W8 @9 I9 b綠原酸

1 _6 K: V: j1 w: U/ F7 v, Vwww3.tvboxnow.com每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ www3.tvboxnow.com4 {7 `# E+ F" Y0 I8 J
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇; k" N' W% z  O, f; C$ K( p) t
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
  C; y" l' v& }0 ^& @8 E即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： 公仔箱論壇( ~# a( V2 S6 Z: K7 _- [; y

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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j) O; U/ v: k; r; M0 U
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 9 f2 @9 U! L6 Q
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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