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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 + n" I0 V8 H7 }) @" S$ o6 }9 B

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 www3.tvboxnow.com* X  v6 c, T0 a# T

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 0 f4 }3 {. v' B
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 3 F# O! A5 F6 e  I6 ]  y/ I+ M
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 / Q4 }8 P0 I/ ~$ Z3 wwww3.tvboxnow.com高麗菜www3.tvboxnow.com0 `7 G1 z! h8 D z 芥蘭 : @; W$ t" B# C8 S公仔箱論壇菠菜7 \+ t) A8 I6 L0 U# J 地瓜葉 ) I+ }, p2 w. s+ g# T2 L蘆筍www3.tvboxnow.com# T6 I: ?/ `! n" z2 N% j7 ~ 芹菜	檸檬（萊姆） & g3 q; H( J3 N3 H7 `奇異果9 x' a7 V8 {7 e 芭樂www3.tvboxnow.com! h9 @. V8 x4 W 酪梨	葉綠素 1 _5 u% k2 O. \|www3.tvboxnow.com檸檬酸烯檸檬苦素木質素公仔箱論壇/ O" q# c- h4 F/ c$ f" I" o 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜tvb now,tvbnow,bttvb( ~* A' V) U% u! Z' \|6 p 南瓜 # J! v4 n2 [9 u胡蘿蔔玉米公仔箱論壇( z( H5 ^( r! a9 c3 c 薑	鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb( _; T: Y# U2 r 柳丁www3.tvboxnow.com q9 A; G) H2 c# L" k 橘子公仔箱論壇8 w2 f1 {% S: k) {# ]8 [6 v 芒果柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素公仔箱論壇0 f: ^3 c( h" B1 x. S M5 T 玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb3 n7 K! l0 ?% F' [ 隱黃素 $ v- H5 z" v! _( C4 R, W+ l/ j楊梅素檸檬黃素 7 w; h* k4 T& ?" x. A! ?異黃酮素公仔箱論壇# V3 ^. g/ z% s1 Y 薑黃素2 U, N4 H+ r+ R: p. p; C 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v$ ^. r( J) I5 X( x 白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb6 ?1 V# r+ }8 ?8 {) C/ p9 K 山藥6 Y4 ?3 ]$ W1 ?/ v- V4 X- k; M8 R 洋蔥 % F5 b ^& E( p R6 y大蒜 - {& Z* K# }" s& v& L公仔箱論壇牛蒡	香蕉tvb now,tvbnow,bttvb+ }9 G; X R& b0 l* K 梨子	蘿蔔硫素 2 ]" j y; r# s, @" K6 I" H# f異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb* g8 P; i2 H( O: V4 [3 W （isothiocyanate）" t4 {: t- B% G 吲哚 & r7 J G' J4 Q蒜素www3.tvboxnow.com( O- m) b6 q- Y9 X/ F. k4 B: R 槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb/ N* F5 t6 `* @7 o- b; ]) G8 H 皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇! N% h9 c: G) b$ H 紅鳳菜公仔箱論壇1 p. h" O* i6 ^/ F+ B0 k 紅辣椒	番茄tvb now,tvbnow,bttvb# C6 q, `- ^* a; k: R 火龍果1 Z, \|* Z8 w( J* X) S 西瓜蘋果蔓越莓 & G& w- T: b1 U& J公仔箱論壇草莓公仔箱論壇1 ^+ i8 s0 q9 k- y 櫻桃覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb* X0 X) w7 L: ]0 V 紅石榴	茄紅素辣椒素 6 V: k: @2 D' T9 }www3.tvboxnow.com阿魏酸" L& f' m1 T, N0 [" e7 X2 L r 鞣花酸芸香素
紫色	紫色高麗菜www3.tvboxnow.com' W! g. q$ u6 j# j P3 t3 Q 茄子紫菜	藍莓www3.tvboxnow.com \|7 G1 _- S" U9 n2 h3 l 黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I( c9 S- n8 g! \' f z 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素白藜蘆醇 2 V& l0 T3 i3 Q7 pwww3.tvboxnow.com沒食子酸, @( w7 D2 g1 b; o0 ]! z 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j2 [: O1 U/ \( k, z% H

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： www3.tvboxnow.com9 |" m5 _. X' Y5 U" z, d( y5 V- R
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇5 R  n) l" t8 P) A% q  T
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作法： 6 P4 J7 E1 d  u$ R' _' l
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： ( c7 O1 n/ u- M$ `; D8 Q& I& C

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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