標題: [健康資訊] 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！ [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2019-3-14 08:47 AM     標題: 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！

早安健康／史考特醫師www3.tvboxnow.com% N8 I- D8 u/ \  Z4 x% x, b
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 : F7 N  q; [/ b( Y

" X7 Y$ O. Y( ~4 v: [: ?/ |8 r. y公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 tvb now,tvbnow,bttvb; [9 D( P  m* z& O

4 B8 e. u3 ?0 h8 M! `5 Q& [& JBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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* O1 n' Q* J4 x# P公仔箱論壇史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  O& d( t+ `8 K) R
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ ! V# J% B4 H) O$ ~
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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$ E2 D% r6 z/ b" `5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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: w- _: V0 T  W% |( u傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ www3.tvboxnow.com" f% O8 k; r( o% T
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z1 c5 n& k; W5 O: t
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
! T% `2 M! g! P0 M+ t% t5 K聽起來可不是個好主意！ 公仔箱論壇9 _0 [' @& d* K! s) \8 ~' b
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時代更迭，觀念轉換 www3.tvboxnow.com& ~8 F7 q; o" F

5 e) M: M6 o! g: s3 f# E% q; e0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvb now,tvbnow,bttvb- S# j0 J  H' P9 M( k: w+ g
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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6 T- {+ Q1 P* j' o' Swww3.tvboxnow.com健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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) f- x  ]3 V5 o7 v7 wBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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4 R  ]) ?" ?  F/ O3 `www3.tvboxnow.com那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ www3.tvboxnow.com& U: q3 m. T& S+ Z# f( X

8 _4 l& T5 Z0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z) T2 t4 ]9 h/ i1 X! m7 M& v7 p
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ www3.tvboxnow.com  V- p6 C$ X3 A% z# Z2 h1 O
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1 H; a0 p# i0 s- \/ {+ K, b過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 公仔箱論壇" z$ i# p+ H7 b7 D0 d- G* |/ T

; v% U1 l" d. z% G公仔箱論壇第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ $ Y8 [; m& c& Y6 Q$ l2 r& P
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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0 |1 N/ t$ b2 H6 |相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
8 \' g0 h3 _. y2 {2 {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _' j" @3 t' d8 c" n# w
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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9 e: }) H/ n+ `# }, ?) u不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇$ x* f* `! P0 h+ ?
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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- z/ j8 W4 e, S& J8 ~/ L1 }公仔箱論壇（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） " Z' H! _, X* y; n+ u
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
5 R5 x0 h- G9 P) U; `4 K傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb9 A7 j0 @: T. |
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z1 A# t. Q, `4 Q+ U5 a

& g( h& q. s5 e% r3 }www3.tvboxnow.com所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N( ?* c0 G3 p) F, Q3 R
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
3 X7 M3 e/ {7 B- G' I腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）公仔箱論壇- P# H7 }; {- W3 v# ^# a. b8 p9 \6 X
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
* X; g" p: D2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
& A5 I2 H+ Z: C$ n2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
5 i) U. W) E/ }8 h公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a* V. s. L: g

& f+ u; z  v/ O% ]/ o公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇8 e, }- I3 n" t" r- S

3 W3 d# T$ n! q! z8 F( N. o* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!!

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