標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
+ y7 g/ t/ [8 G7 ~, _2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m9 E6 W6 B2 w; f
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
# T7 }7 V& N5 Q6 c% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com1 s3 F" ?3 {7 k$ [; z. J! o
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 www3.tvboxnow.com' I( A9 i3 f9 v8 O- \

. j% z+ |: N$ j7 s9 B, k5 j科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb0 |1 x; |5 x0 o) }
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  6 _! i/ |( _5 U# p, `0 Gwww3.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  5 \+ {, V1 c4 T; H3 I3 A6 Z* d公仔箱論壇
  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  + P: V/ }8 e# U9 l/ ~2 y* d) h另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  3 U9 ^- e! k& Ywww3.tvboxnow.com為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇: @  k  Z: U) K# O6 D) o1 W
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇3 K: i5 }) x/ _
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。www3.tvboxnow.com. d* y& D7 S& `9 r: R+ z
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜8 J8 v" F4 {. f0 K' Z
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。4 `/ }$ H' _9 q1 e
  
• 攝取水果公仔箱論壇9 E( S$ X" ~% I% o% M* D6 M5 n
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇; F: a8 Q) ^  e$ @; j# `( A
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 9 {/ i2 d3 Q- U
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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1 ?5 J  m' I6 X2 m* L& \6 N9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ' V6 [1 U% H) P% O( `6 L* e

' q& i5 J1 k) U! dwww3.tvboxnow.com備感壓力時：檸檬+牛奶 www3.tvboxnow.com& V. r+ s( e$ l" _9 ]
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q9 Q+ T) v5 ^

6 q" I1 Z9 p& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal 7 H3 ]1 C4 r* s7 g/ \
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb2 O& N* |  ^5 x8 m

; ^9 `3 f2 l# k+ ^- U7 E4 B  m: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 6 i) _; |" H! L5 ^/ I7 \% W6 G
tvb now,tvbnow,bttvb5 l* p( C  D4 a$ b- v0 |

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

- ^8 @5 ~5 v1 a8 g  O0 a! c: a' C8 H作法
1 T, h) |7 V0 F3 P4 M+ D將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁www3.tvboxnow.com! C" C) c) R3 Z! ]( O# C- V

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/ p- ]% i* ~& m. e2 ?; kwww3.tvboxnow.com
/ k# k0 Z1 F& l0 Z  m! ttvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C & f3 X' b" i/ e7 K: J  Q3 f
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● 熱量55kcal * Z& I: l7 j. H. M5 y
● 鹽分0g
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0 v+ z, _- F" b0 K. o( }) W4 g; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y5 N9 ]8 v" g" N) M: ~' j# `

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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 公仔箱論壇( ?- ^2 [- |0 Y; x4 M
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 3 r/ r) z7 a. k: W+ b% L- T5 |( m
夏日補給維生素
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4 F0 s) e, E/ Y% @tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
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材料（2 人份）
0 B$ E! ^) O$ P; ]公仔箱論壇鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |% q( ?: u3 u2 d
薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb; t5 F% Z8 S5 p8 ]0 w3 N6 c$ \2 r! k
優酪乳（原味）………300ml
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& C& ?' l: @4 {) ]3 U) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~  ?- y" b8 E# v& v: x
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
( U7 ?& z) k2 v& @; a- d3 ]% _% y, v公仔箱論壇秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb, k* f6 A( [' c' K& F+ {! G5 d
tvb now,tvbnow,bttvb+ L1 f8 z" E9 {+ E( F( U
● 熱量60kcal
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4 `1 \( D% N. a0 q. }8 D" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇2 S9 I2 h" q+ {* w& }1 N
公仔箱論壇* q9 B, [! [, b

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

* d. H- h! |' `5 x1 M- D6 H# [% |. Etvb now,tvbnow,bttvb作法
* C( P1 S9 d0 Wwww3.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 5 b5 Y" j8 O+ b3 k

6 j- G; L- p. y7 _; o  Ttvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
+ Y1 q: e) I! h$ e, J0 [: P公仔箱論壇冬季補給維生素 公仔箱論壇2 ~& {( `0 z- g  o& S

* h# g0 k, H" |& I& `# Xwww3.tvboxnow.com● 熱量44kcal - c1 F, o) r. O8 n; X4 J- `
● 鹽分0g : O+ a/ m# D3 D9 e/ x! t- H
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材料（2 人份） 公仔箱論壇& C4 ?1 w3 _* O( i
4 A. _  @. b  [. f1 _6 F3 P' _

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
7 O: e: e, L, C1 R$ rtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。

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