標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 3 L5 [- l3 i9 {" l+ J% y! o
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
/ ]% A1 D- Q% {, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# I( S. s$ J" E2 T' J' I
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 www3.tvboxnow.com; Q, j/ D5 p) m% ]5 g0 ^
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb' j; L! l$ a$ z# W3 l* A
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  1 f7 J0 T" N) r& z7 h$ Itvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。www3.tvboxnow.com) l% y- m  A: K8 `* ~
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸www3.tvboxnow.com! ]' W. |- I' w
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群, g; V) D8 g& f3 L2 q
  
  ! j- G) w2 s" h# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇% ]; v9 h  L$ ]+ @: o/ t& J6 u
  
  + t2 j  w0 Y) \8 Z! g3 W/ @公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

1 O! i4 ^  F6 ^( Mtvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇& N$ ]; x) `- D5 t1 ^3 H7 ?

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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇2 l( D$ {" A$ B4 @( n

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& w. n9 }# Z1 [6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb0 D( X  B( ~1 s2 D0 o5 g$ L
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  $ M' N; {8 N! w2 b! D公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb( H: I2 z# Q: v& p- Y/ U
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  ) y9 L/ E: z& u8 r公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g$ Z2 N2 U4 k0 G
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。2 Y2 w) k" x! R6 R
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H  E( N$ S. v* m  Z, m9 T2 Z
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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- Z5 t* Z  B/ `) V, y; dtvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
; T# F$ H1 z/ X! w. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
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● 鹽分0.2g 7 v) d. P. f  H  `

# \1 e2 _1 Z8 C( L材料（2 人份）
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

2 n( n9 M/ g! y9 z作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k  f" z) u2 ]/ b/ _1 @  ~+ _
將所有材料攪拌混合。 * C  `6 E: p9 _- ]: R6 f- P0 ?

# q5 H0 V& L" g2 E0 n& @* A備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f* g/ f0 @" G; i5 P  S* C* u
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb, Z0 M( U# E& Z
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● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g9 a& _% g! U, d
● 鹽分0g
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材料（2人份） 公仔箱論壇. O  J4 t& U; w+ l) f+ k# Z
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H: d6 j# W+ u' T4 H. c. l
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @3 ?  {  a/ [! C

- u: x9 k& r- L5 e- K$ qwww3.tvboxnow.com消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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* _  I' X7 {$ C4 |1 l: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
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; t4 ?9 ^8 a8 `www3.tvboxnow.com材料（2 人份）
7 Y& \/ c' {0 f, ?- ?, P- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g
/ v. W9 y% f; y1 X1 d& W薑泥…2 小匙
2 E2 w7 E" J; ~, Z  S* Y% E5 i% g* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
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* Q9 v& k# k8 u4 Q% u2 ]: w) P公仔箱論壇作法 tvb now,tvbnow,bttvb, c! p" e, M2 ~
將所有材料放進調理機裡攪拌。
3 H& z) @. O' `$ y% s8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C% W6 h0 {+ X9 |" d2 }1 l( o1 z+ R  W
備感壓力時：柿子+蘋果 4 Y: C" a2 Q$ m( ^! s  C
秋季補給維生素C 公仔箱論壇* U, @' c$ n& U- N5 }

2 s0 C) ^1 S+ U% ?( H- h, u6 o● 熱量60kcal
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+ c5 A+ S- u% J# Fwww3.tvboxnow.com材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb. \- u0 F0 S8 t9 l7 _; @) E$ w* ?

) q& T- d5 q/ b公仔箱論壇

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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% S' {- @5 G3 d: A1 {6 Dtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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) S0 H9 G" Z: ~. r4 ^, S備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n2 [& d0 o! C' F) _6 M
冬季補給維生素 www3.tvboxnow.com( ]/ ~$ C, m* P
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● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E7 q1 i3 y; K( c& s) j
● 鹽分0g
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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將所有材料攪拌混合。

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