標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 + l5 E5 Y6 V8 \
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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" _! s! t* S8 @6 C1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 ) s) H, x9 {/ q% g* D! Q; ], N& u
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 www3.tvboxnow.com+ ~) {' O; B# D$ c5 O. _7 h
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸, g$ ^& g  x0 Z1 F
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  ) N& i- Y% j/ m( @( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。, q3 R& l! o# J7 |  L2 U
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  : e7 E# l3 V4 m0 z' Mwww3.tvboxnow.com為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群- @; t6 y! f% }; f6 ?( u
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v3 _/ O! |: E5 T) b& F7 e1 y
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

% g8 V( D. b1 q% W* z/ X可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c" B/ ]5 E1 ]) Q; `

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; Q$ e) c; _. O7 w0 ]3 N( X& ^7 o: s公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇  \  X/ i0 j0 s; h+ A) S8 f8 ^
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食& f& ^, u( ?3 U1 k. ^4 F) T
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。www3.tvboxnow.com" E! b" |5 B- o# K
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  7 A% }9 Y5 W4 s- y: Ltvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜# G+ I3 j7 C4 ]5 k/ t/ ~
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
  / w/ j. o2 }2 K7 Q  T6 ~. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 攝取水果
  6 H+ j! a) U9 A! s$ p3 e- _6 |tvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。www3.tvboxnow.com% ^9 J5 I! C. s& }. ?
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇: R/ b3 t3 L4 k9 x- q& b5 P1 _- m$ F
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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; g/ m3 w; g' L. ]% y, @) a但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ www3.tvboxnow.com0 g1 f; H+ E1 I) a0 a+ b7 ]

, O# O' R7 B. P% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
( z* I8 Q& E( ]# K  o: Ktvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C
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3 S1 l( x7 ^' T! jtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
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材料（2 人份）
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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將所有材料攪拌混合。
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2 O& |$ B; [1 `, n0 z% ~, h5 s; Fwww3.tvboxnow.com備感壓力時：草莓+番茄汁
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1 o/ x, y1 q7 ?" ?* ]! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 X: }3 p5 K" S; [- X) ^www3.tvboxnow.com春季補給維生素C 公仔箱論壇4 Y) S) J  J: J9 Q6 p" l5 W

$ v7 H+ Z" C( I5 l0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal
/ B3 _2 Q5 k! m$ ^, w5 cwww3.tvboxnow.com● 鹽分0g
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材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T6 z* r7 r8 p) i
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

/ q. q. q3 L  J; ^tvb now,tvbnow,bttvb作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @) W/ r/ a% R7 g
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇" p6 M5 k: t& Q. D$ s

" v: q/ x( l! r' atvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
( e2 A4 o* {7 P, k8 J' l8 C1 Wwww3.tvboxnow.com夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb& c" l: W, l1 K. _: |1 U6 b. V

! r6 m# H# o- t7 Vtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb0 D  Q6 N- J3 t7 L% p1 P" L1 j
● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D# R& K6 R: D5 w7 n1 v* b9 `

; C0 v+ J9 D7 S  R材料（2 人份） 4 L/ B) P/ v5 |$ L8 q! p
鳳梨…100g
# N2 a! m  G2 k& t5 a# wwww3.tvboxnow.com薑泥…2 小匙 ( K+ e1 W: j. w6 T
優酪乳（原味）………300ml
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作法 + @; I5 ]) I  X: g
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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! b  m+ t6 R' H- z. g" w7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
1 y$ A8 X0 g1 \: u* L2 ttvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal www3.tvboxnow.com' Y0 ]' ~) c2 e7 ?+ V* i9 {& z
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I7 a- L+ K, |
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材料（2 人份） ! a/ Y/ H- l( R
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
4 Z% A5 Y+ ]) r9 I/ I0 `6 f$ @將所有材料放進調理機裡攪拌。
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/ g/ k, m$ A$ ]" [; @6 ktvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
3 S1 j  B4 R3 v) mtvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 公仔箱論壇. O- ]2 m2 a# q% J3 Z3 O7 ~8 Z
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● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `) B7 a, \+ P7 F* v4 X: ^) T, M( G
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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; A1 q5 I0 r3 otvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。

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