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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


7 ]; y' J: C" Y+ H: v! a公仔箱論壇作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
9 t0 H$ ]6 `& D: ]* mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H8 e: A- c% \! B) q: o
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。www3.tvboxnow.com- q' Z' \( D; Y; W+ G# d. x5 j' h
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
$ r6 x  w# m7 j. T- }* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低碳水化合物優先- V7 `& R& M2 O  O4 @7 {9 r
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z9 u; }1 [8 Z; O
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [6 W7 v7 v& ~( ^" I- l# @
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。公仔箱論壇! I# A% M" h  y: n3 z
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。公仔箱論壇4 d# {: @  C, G
地中海飲食，有效長期控制血糖4 b! {3 Y% Q7 O- v( s; {6 X/ @
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。www3.tvboxnow.com$ u' J2 d2 J* M
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
& D7 n# s9 X! i( p/ t公仔箱論壇程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。9 n0 D* m0 a1 h3 Y# o8 K
1 0大控糖好食物www3.tvboxnow.com, T% u1 L2 P5 T6 ^5 W, b
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。www3.tvboxnow.com+ A& ]/ S) f3 R+ v5 T  C. k
1.堅果
6 \+ @0 R% |$ z2 r0 l' E8 Q) @營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。0 v& u8 N0 v" y3 l3 W7 ^3 ?! e2 K
建議量：每天30公克。公仔箱論壇. K$ [' `6 w4 B1 r' W% K! M# O
料理：早餐-水果優格。tvb now,tvbnow,bttvb% k7 J! |' P8 E6 `' ^( b
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
, y! F6 ]$ N) s% ^8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
4 h" p2 d! w- \  g) W) E5 \9 _8 d" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.大蒜
+ k* R" c  A) F' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。tvb now,tvbnow,bttvb( i0 L: `' r/ y4 T3 p
建議量：每天2顆。( e+ Q- h/ G. I! p
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
" M3 y5 _9 g7 M2 C5 itvb now,tvbnow,bttvb作法：
; f: K9 A% w! H3 B8 c公仔箱論壇*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。tvb now,tvbnow,bttvb/ }: I. Y) }/ }
*吐司烤至金黃。tvb now,tvbnow,bttvb% |/ D5 ~( y4 Y- X; w/ G
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
$ \, ~/ L# p! o9 i. ?3 w# `; ^3.人參
- k- ~: @! ?" W# K公仔箱論壇營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
$ `7 i3 {' s" Y2 [# {; A% y公仔箱論壇建議量：當作配料食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h" \, F7 U$ i( v# a
料理：早餐-人參山藥雞湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i& c8 l' F1 ~: p7 N. X
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }0 @4 O! E! F
作法：公仔箱論壇( a! i' U( x" E3 a
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
( ^* Q/ T! c1 G$ ?. L5 L4 ^4 p" Qwww3.tvboxnow.com*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。; Z3 s3 g$ m% D! {
*加入鹽調味。
7 ~% N; z6 d; t* _' @4.鮭魚9 `8 n. N2 P" _; J, t: U
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。  K: g/ o+ R% _
建議量：每天70公克。公仔箱論壇& k) y: a2 D# E4 x6 C. w$ x. F
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨www3.tvboxnow.com9 s2 W, r& U" S4 |' Z0 b- Q* g
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
  v) ]- c/ |0 B% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
" X7 |& g. g: X/ o2 ]6 T8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將鮭魚縱向對切成長條狀。
/ i% H( ]/ c6 G% W6 Wtvb now,tvbnow,bttvb*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
4 L" y' p9 M6 K# Etvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚放入醃料靜置。
& u7 y; h; i" F: A+ F" P* {*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
: E! v% q% C5 B& m+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。/ B: v  h5 [4 b: c% S1 q7 n
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
1 o  `. M3 j/ _; T沾醬作法：
) Z3 a7 u7 V% z5 D. Ctvb now,tvbnow,bttvb*將酪梨取出果肉切塊。
$ U: }* ?8 k+ {. D. p! n& Y$ Q公仔箱論壇*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
8 G& C: d4 N$ Y6 \1 Kwww3.tvboxnow.com5.花椰菜
2 A, p# a- u# [6 f* f/ l' V; B公仔箱論壇營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。tvb now,tvbnow,bttvb/ X$ d, `0 |6 S4 d
建議量：每天150公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m& }2 f' M9 K) J; U( Q. b
料理：午餐-烤花椰菜。
6 O5 M- c: T9 _3 n, ptvb now,tvbnow,bttvb食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。$ x5 }; C. f( |
作法：' \3 c7 I' Q: ]' q4 h, w4 F* h; j
*預熱烤箱至200℃。
, k& b% v* u$ w3 y4 j2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。5 R" b, c. X5 i5 E3 g0 E
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
0 i, @+ \' F, I, G0 g0 f/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.大豆
) G) l( A/ ~! O% _8 [7 \7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
8 q/ @  M9 f0 l8 {- ~4 a) C建議量：每天半盒～1盒豆腐。tvb now,tvbnow,bttvb8 @; s4 G$ ~- J8 M8 Z- o  h9 p
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯7 ]8 s: v* t4 x  F- Q
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。) Q: z1 v+ Y8 p) }3 l
作法：
1 {. t- I' x$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
+ T8 \& g: A. P; W5 l4 M公仔箱論壇*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
4 U/ p$ q/ v6 T& q% ~6 D4 v. u2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.山苦瓜公仔箱論壇& d5 L, \9 U* G! g: O
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。tvb now,tvbnow,bttvb+ m2 A% k& V8 x, `4 J
建議量：每星期1條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \/ \; q" z( y& m4 A; N& i
料理：晚餐-沖繩山苦瓜1 E  w2 \  A4 d
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適- N+ p; z  c& e
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。: a+ @9 k6 M9 d) m: F9 E
作法：& x1 b& y0 {& L/ y0 b4 a8 a: v
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。% I* \% o2 S. h) o, N* m
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。2 i8 j/ R4 q0 U# z" [
*熱鍋下油炒肉片。
% z' g4 }- ~3 x" K; _1 N公仔箱論壇*放入山苦瓜及調味料炒勻。- Y7 d; U: o/ a$ G0 h  [
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。www3.tvboxnow.com" g9 p. T( T% R6 j2 I- d
8.肉桂www3.tvboxnow.com% ]; M. Y4 Z, ]
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。% Z2 l, v; W9 F
建議量：當作香料使用。
* B/ s( z3 ?+ k" J& I* qtvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K8 E) W# n! |/ I* P- {% E" v
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。公仔箱論壇8 e' V5 I- e+ z. F
作法：www3.tvboxnow.com+ u! G' a  T( _# g0 R
*燕麥顆粒蒸熟備用。6 t" b. p! s5 m  ~4 U: X0 s
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
) a- q* o; P, v9 b# _*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。www3.tvboxnow.com7 s) J2 Y% U$ C( `( f
9.橄欖油公仔箱論壇9 R9 [( N/ f1 n+ U1 }; M
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
: y. `3 I5 G$ m7 L0 a2 ^# D公仔箱論壇建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I1 D. i/ X0 M1 Q
10.生薑www3.tvboxnow.com% q8 A# b, P9 l- s' h* `
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y, p& ]( x4 Y8 @/ m
功效：降低血糖。公仔箱論壇* o/ ~; _! Q: ]) X/ f
建議量：當作配料使用。
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