標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？4 O1 F5 f# u& i' Z& {, T; Q) d  [
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x' f+ ^0 R+ |# T! r
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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  ]- d) h2 w( N. h為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。6 g6 A5 z5 ?: K# Y/ F( c* q! j* w" u

. J5 \+ }- T: \/ o5 c2 G" Wwww3.tvboxnow.com相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `3 y* ]! f' s

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# K0 s  p% `" _9 y# G: k+ p小腿會變粗的原因
5 }0 A( P7 L1 S0 c" T8 O+ Wwww3.tvboxnow.com影響小腿形狀有以下幾個常見因素：www3.tvboxnow.com6 i+ c+ g+ L. n1 O2 {, ^

; M# U5 a' G# m7 o& H2 q7 ^公仔箱論壇一、小腿的長度www3.tvboxnow.com6 w% S/ c" ?1 a% t2 a% [0 a3 R# M
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀公仔箱論壇2 f/ e# P( Y% L) q8 R" k
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
; a% O( o; ~1 K' m$ d$ w" atvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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一、局部訓練後再做低強度有氧
# V5 {1 W+ [0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
0 Z/ K1 P, |2 k; Stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# \, F+ G2 y8 r( L0 b
二、修正走路姿勢
1 \+ i( X3 w' Z  E  atvb now,tvbnow,bttvb不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p' n, D, v6 w& P, c
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2 Z; a2 s4 r/ U1 q公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇: _  u& C  W6 \- ~/ `

6 O/ Z9 U* g( u/ G8 ]7 htvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動
+ D: N5 r0 Z# M" N8 @5 V小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。www3.tvboxnow.com1 d: v+ C0 l; c5 l) Y

4 N7 ?0 }) m% G8 z/ D公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb3 D$ {2 n  B# w- _! W: P
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。) A$ M: }  l. |/ ^% X

9 J2 h- ^" w$ F9 Awww3.tvboxnow.com如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。6 b! ~( |# v5 f/ P

6 C1 f  [$ f- M! z4 x! w" `tvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您公仔箱論壇$ V6 w1 o( R2 i0 v- Q& ?
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查看相片www3.tvboxnow.com, N, Z; r5 b/ I9 }* V) S

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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌7 d2 ?$ c8 G: z/ O( t
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$ i- h1 S$ F/ r5 n, a' R  L5 ewww3.tvboxnow.com四、拉筋及按摩
$ ~( [$ C; i( d7 g& O以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇2 u' B9 y" Y6 v) y- x- I
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb7 e2 B4 N& d5 y
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- ?) p+ D7 ?- w' H公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。www3.tvboxnow.com, U' z  w8 Y& o: n+ [7 t/ z3 _  @
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇! W$ O, e; k0 I" }
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& A( E7 n2 h+ G+ }, j" Gtvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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