標題: [健康資訊] 10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-23 09:51 AM     標題: 10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛

縮肚子就對了！公仔箱論壇$ F% i) y3 Z5 J  f/ \5 n
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鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。
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$ x% ]- n) I3 `& e核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。公仔箱論壇+ s0 y6 j- N0 W5 G( j/ t

, N- \) Q# {3 v3 i+ U5 H9 j& Z公仔箱論壇肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。
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5 S6 U  R% I( ?9 P) n8 l$ s我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。
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) a. i) H7 j8 _- otvb now,tvbnow,bttvb為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。公仔箱論壇5 R' t9 p. r3 n  ]- i0 ^; A
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在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。tvb now,tvbnow,bttvb  B7 J) c( [9 `" n9 E, e5 X8 Z) Z

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9 }% b- ^3 }& g' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。公仔箱論壇$ \# L( ^8 C6 h5 c5 B8 U
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在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：公仔箱論壇2 q8 Q& e+ ~+ q4 _0 l& n

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• 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
• 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
• 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
• 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。

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短時間的爆發
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: w3 @# r- H3 d+ |% u& Uwww3.tvboxnow.com研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
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2 k& \1 [8 L* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
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; }1 h4 _. @+ G* R4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！
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每日練習
- h/ q' ]7 u: j9 A+ k) n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c8 o" |( _2 l# S- x! ?6 ^
我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
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4 A( ]2 Q- Y* Y2 H5 Jwww3.tvboxnow.com這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
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8 u; ~$ |# {7 I. L1 \tvb now,tvbnow,bttvb練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步
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2 ^* ^" k1 E7 S' g- U6 p8 H公仔箱論壇這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。' t. E5 g& O; z0 x3 D. [, Z
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跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。tvb now,tvbnow,bttvb. `! D& p' {( U0 i, P/ y- \& u

4 r% v' w0 d5 A* Q* Z4 ~) z練習 2：橋式公仔箱論壇$ w8 ]$ N2 a' R6 k) c8 r0 `
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橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。tvb now,tvbnow,bttvb1 z) Y- Z3 l' @  t, \' n- Z+ N+ V
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橋式練習
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0 t0 l9 w9 l/ {( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  p- E; h+ X" v# B9 U
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。  E' u7 Y, g+ x  M" C5 T
步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
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- f4 M) _4 p  e( Z) M, A步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
0 }$ g& [& k3 j步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。www3.tvboxnow.com( P7 F: A. P# ?1 @/ Y  j9 n

1 x, K5 O  t: _5 g. w/ f3 c; d: U: r公仔箱論壇步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
. T$ P- E, ]8 j/ T+ y$ t0 F公仔箱論壇步驟7：緩慢將背部放回起始位置。
& ?$ A4 T$ o- |3 W7 Q: q步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。
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問題排除
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• 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
• 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
• 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
• 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
• 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。

, R1 H6 K, c7 Q- @( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。

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