50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W% n: a6 v& n
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F1 ~ K: z) D' O# v1 E( ]! r 查看相片 ; v6 F3 ^. {( o$ u- Q, T3 `- ?, \- u2 `# k" Y
# x, E0 S& C8 a! S* R; o50+五大關節磨損壞習慣公仔箱論壇1 U) v( I. @$ A( u5 |6 L6 N
更多 5 z5 K( c- o& \; z# Qwww3.tvboxnow.com一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！www3.tvboxnow.com- c @5 F m0 K5 N* S
; |2 D3 a. a' F( s7 [! S* v. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！公仔箱論壇+ w3 t$ W$ D" k$ z5 [
www3.tvboxnow.com0 A( M' _( j' r* Q3 U
$ t, U6 W+ g% k+ O S# |: U關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！ 3 D$ W r- ~, w; Pwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb- f: J8 Q3 ^7 ~1 o' K2 [, H
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。& R- h1 \$ E$ X" a3 t9 ?* ?: h
$ N$ c0 M( }# v1 m5 ~4 p* Utvb now,tvbnow,bttvb先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。 a* m$ _6 H/ G2 M1 i) k , M1 L' c9 ~- @, J1 X2 k+ j5 E; C, q公仔箱論壇至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。& q* K& r T% v
/ U v9 k; F. @% F, y( k- A: Xwww3.tvboxnow.com體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！公仔箱論壇. _; i& A @+ Z# ^& D2 k
& `" t/ h. s* c; ~. Q& T! u- bwww3.tvboxnow.com控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！ q* g5 i" f" S. J/ o公仔箱論壇www3.tvboxnow.com/ b0 m' d, Z' S3 C& {) k) [' ^
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！' w& r0 m' c5 y) c! O) w
公仔箱論壇' X9 C f8 i& S
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！ 0 n+ X4 r) b" rtvb now,tvbnow,bttvb. l5 C" v6 p$ o9 m9 ^
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。 8 J9 P9 W' P2 A& f, V# stvb now,tvbnow,bttvb5 o. K: C7 i: _( i1 F
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。公仔箱論壇+ O7 n1 y$ e x. Q- q) Q1 Z
) X! v% t' K* q- \* e. o2 q: u許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。6 n( J# G( j F+ y* O! a9 d
公仔箱論壇% x$ g/ O1 B4 ]. {0 l
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！ 8 p( m! G* x% p4 i3 w% l. @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P k5 F# k' q& R' b
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！ 8 Z V# ]; \1 s& x. r! vwww3.tvboxnow.com / |: \* [' }2 ^8 A" b7 ]( T" \公仔箱論壇四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！tvb now,tvbnow,bttvb) p! R8 v1 _* s& k) }% Z- _
tvb now,tvbnow,bttvb2 N; i+ n# }" m# ]
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。) k$ C6 W7 q8 _; o% r. r/ O: l
3 z- h. e5 J! E7 H% l
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！& [0 x$ t7 ~% X J$ E3 R( Q
查看相片