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標題: [健康資訊] 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對」蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-8-13 12:27 AM     標題: 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對」蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效

養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！2 \8 ~3 d7 }& P: j5 B! A5 I
打造肌肉，就能提升基礎代謝！
6 _( O1 u, i& _8 M; N3 Y( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
/ D' S3 _. `3 R: X  L. ]基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。5 `( c/ ~( x! A6 E
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
' ]( p# ?8 S3 L! B  Q7 dwww3.tvboxnow.com1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！tvb now,tvbnow,bttvb" V" w7 [; F: n/ G
維持肌肉不能沒有熱量！
/ z  k; b  K3 `3 m0 w: mtvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。' @. j8 I, W! s0 {

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6 ^: c$ J* K) B/ a% Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b/ N+ r0 d. ?1 E9 q
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
/ _* y; z. [9 N8 ?1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。tvb now,tvbnow,bttvb6 ^1 ^! d7 U* R: x. x5 i
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
. ~4 H# g8 X" c5 x/ gwww3.tvboxnow.com每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。tvb now,tvbnow,bttvb: @: B& a4 u, C9 F4 P6 ~% t
肌肉每天都在分解與合成& L& Z1 }/ f  P- u6 g5 i2 [
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。公仔箱論壇' e, y+ C5 E6 k1 V) I- E# i; ~
維持肌肉不能不吃
# C& H0 E1 \, P: Fwww3.tvboxnow.com你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
0 `$ B% z7 e- L' mtvb now,tvbnow,bttvb預防肌肉分解，請確實補充熱量
5 b0 s, |% b- z4 Etvb now,tvbnow,bttvb分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
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【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z% P! D- e: f# J/ X  r3 p1 L' t8 z
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。www3.tvboxnow.com: W8 Q& u: i' {" U/ u
缺少蛋白質，談什麼養肌？
: ~" `5 O' l- F9 p- m) S蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。www3.tvboxnow.com$ f# J# r4 e+ W, {2 U% G& [2 _
人體由約10萬種蛋白質組成2 C. h1 J* U8 f& q$ p: A% J
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。tvb now,tvbnow,bttvb" M! a" Y: [- t# y" @
「蛋白質的主要功能」3 F/ C/ {7 }5 X% Z  A- x6 `5 ?7 ~
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
* E' ]6 T8 E% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。www3.tvboxnow.com/ {4 T- }' h" D$ D" G' Z& F% @9 ^
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
9 D- E  y# d0 a/ y" l" N( D( H+ k# j公仔箱論壇動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S( f1 ^* F% w* x
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
3 Y' L9 k; |3 |0 E8 W, w: Owww3.tvboxnow.com植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
& n: M. D( I- `% ~4 o" j8 j公仔箱論壇植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
3 m( M2 X2 L2 o- j; _' ]6 R  Q; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
, a1 Q8 ]6 w& B3 w& b人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法8 E/ [4 l# W' g- D; P" D6 l9 X# F3 d
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
& H4 b4 x% ?+ u1 O# d) F5 Ltvb now,tvbnow,bttvb攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
2 M- E& `+ }/ q; [0 I5 i* |究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
; A* k9 o- W4 owww3.tvboxnow.com養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
5 _$ P. k4 [5 L3 i5 ]% L7 iwww3.tvboxnow.com雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
2 G" a$ e; J! \/ g" atvb now,tvbnow,bttvb即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb8 ~( ?/ a0 V+ K9 J6 F5 ]
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。公仔箱論壇! Z5 `9 G6 |- u! D
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f+ Z' X( e4 C) p, u$ ?3 s8 T
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！; E; Y( J5 I6 v3 K& ?
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
2 q7 o/ j) [- }' c. Wtvb now,tvbnow,bttvb三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
0 C% R& q. c5 J0 A6 p3 RBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E/ H$ G" ]& ]% z0 W1 [$ ?" N
選擇低脂食物，迅速形成肌肉tvb now,tvbnow,bttvb7 ?* L9 ~0 Z" W, _  ^( C1 b$ ^
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。www3.tvboxnow.com8 ]3 J1 R* I) ]; j& {
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！www3.tvboxnow.com: e0 {+ V( b1 P6 x- L' C# b7 d7 d
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。www3.tvboxnow.com' K" Z( |$ [# E
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。" p; C5 K9 O$ a5 x. ?4 M
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。www3.tvboxnow.com& r0 g" \. f7 S$ g
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
9 J0 `& \/ ~/ s# P* u5 x: Ztvb now,tvbnow,bttvb3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。$ y% b4 L/ ?: _7 y% x
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！



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