公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-26 10:36 AM 標題: 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！

STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！公仔箱論壇. \1 ]1 f  f5 x

運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！" s, u7 @* ]% R, T

STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇) z" T- ~. V) S$ |, M
) J- p' D% Y/ M  s8 J. d( J9 z5 X

我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！www3.tvboxnow.com$ X0 h7 M- p! G" T4 G) A1 X

# ~% X  b) C* X4 o( q
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。) V" R0 w- l# f1 A' Z( _9 [; V
公仔箱論壇+ j# S# I' C9 W) Z" G
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w; N7 L- @# a) a8 i. @7 _

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
+ J. Q. [# c/ E" P3 ~/ t
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！, y5 y; U# W  G; \+ Z
www3.tvboxnow.com$ i9 }7 p0 I; u" {' S0 b
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |4 A, ]8 T5 T, I' m, y
! w* \( z, R( W* G% n5 z' n
跳繩後舒緩收操（1）
$ z7 R# }0 m4 v7 m
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌公仔箱論壇: b$ o% }3 F  w
- T6 X* U' z% k( G3 S0 h
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
tvb now,tvbnow,bttvb3 c% \1 p4 {  Q) t  L6 f0 w
1
吸～吐　
托掌前伸折腕
. [% M1 c9 W3 T; E/ P
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。www3.tvboxnow.com( z! k6 e+ M2 W, H

& ?% i4 q1 n9 B+ p! g$ ?
www3.tvboxnow.com. F$ P5 B. t' [: v, P1 @' m
2
吸～吐　: k3 _: c5 l7 }) Q
翻掌拉指折腕tvb now,tvbnow,bttvb( J5 @/ a8 y5 N; k) T, ^: m" A
% w7 g( q, E- v& q* N ^
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E N9 L: u# v

跳繩後舒緩收操（2）
公仔箱論壇- A* s$ n7 {1 m
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋; P0 C U# e7 l* J- H

練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次

1
吸氣　
一腳向前跨大步公仔箱論壇2 z3 f1 T' h9 G9 _: F
公仔箱論壇* a; \6 j) R7 p# j
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
tvb now,tvbnow,bttvb7 x! X! u/ t; K& g5 \

5 J, S; C" l; }$ W* ]* W
tvb now,tvbnow,bttvb. W# k; `. P6 W. s8 ^9 H- e5 @; p
0 }2 Z0 A7 ^$ p' E# |0 g
2
吐氣　公仔箱論壇! o! {6 F+ K$ N2 A6 |
前膝微彎拉後腿

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。tvb now,tvbnow,bttvb4 w$ P( M) \# H) h- x* o9 P

公仔箱論壇8 ?# ^. _9 F7 ]5 B
tvb now,tvbnow,bttvb7 C2 ]* Z: v% W7 R6 H$ g. t J
公仔箱論壇% f% S0 H+ h1 d9 K5 \+ ~
NGTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k8 k6 b: V* L

前膝勿超過腳尖！
5 H5 u4 H" e& v8 n+ R
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb0 J3 B$ A6 k$ w$ C
$ `+ \; L* W }0 B& @2 v0 X

tvb now,tvbnow,bttvb1 y6 f: u) M" b- V& [

跳繩後舒緩收操（3）
www3.tvboxnow.com$ Z. E5 I$ S1 V" `5 S0 i& |
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
www3.tvboxnow.com) Y: b4 K. m8 o/ o# @& j
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
1 Q& u3 `) L4 T, F
1
吸氣　
雙腳大開站立

站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。

0 u, x+ S8 v1 H' @

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d0 M4 |" \" k. y
2www3.tvboxnow.com' U3 Z, G! x D: e, i
吐氣　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m1 W1 T4 B' W
前彎左右晃

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N. w( W' u5 ?1 K6 v# k

公仔箱論壇, x- u  ?7 v3 U7 ^4 e0 X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^  ]/ P( W/ }
跳繩後舒緩收操（4）
公仔箱論壇) U3 u4 H) V* P2 ^. Y; M' [6 [
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部tvb now,tvbnow,bttvb* i* M  L/ k3 Y

練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇- a7 n, F. A: p6 r" M% h& `7 V
* H5 b3 Q4 g2 W; F; I4 U3 s; p
1
吸～吐　
抬單腿預備www3.tvboxnow.com  L. c" P# r4 L' c5 s  `
  K: T$ E: Z8 N: D- J3 u, e
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。

www3.tvboxnow.com+ ]* C3 n5 G- U& W \/ [- P5 q$ J
1 X3 |, \7 L9 p

2
吸～吐　
推膝拉腿

吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。tvb now,tvbnow,bttvb% ^3 t* W" I" r% Z, F* G; e

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)