標題:
[健康資訊]
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-9-25 08:42 AM
標題:
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
; I1 ~& X6 u) d1 S9 B公仔箱論壇
; F& X3 `: Y& K5 f1 \
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
" C: l8 j6 j: j/ M }. u
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
( T+ Y! M/ e" [
3 A1 {8 H5 K7 m$ T$ b: ~5 U! y' Fwww3.tvboxnow.com
腹部前推彈力帶
檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
. { X& d1 i8 x9 E mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
tvb now,tvbnow,bttvb+ ~$ }' D, d! V$ B
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
) y- `; s: c3 Q+ r# ttvb now,tvbnow,bttvb
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
+ d9 Y: E2 R: m) ]8 y/ q0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
4 K" |& o( C" b y
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
www3.tvboxnow.com. H2 `( k* C5 v- V
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
" A8 M! w3 L3 M/ v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `9 P3 E' w) @( t3 U8 |
負重行走
檢測核心抗側屈能力
+ Q4 F) ?0 l0 p \6 C
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
" n2 T1 P( p& x( E5 [) x1 Awww3.tvboxnow.com
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N- n2 _5 ]. L0 d
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
& E- g# R. e0 R N/ I2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
: |9 V. l1 O3 @+ q, N' l) m! K {9 z公仔箱論壇
5 R0 N# m+ W. M9 d! z0 C
健力球搭配躺姿抬臀動作
檢測下背肌群及骨盆穩定
C: R3 e) I2 U0 k5 L' R, H! `4 {www3.tvboxnow.com
1.雙腳屈膝置於健力球上。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q( c: O/ f6 v7 c+ M% m
2.臀部挺起，維持1分鐘。
www3.tvboxnow.com. v' g" s1 q; |8 ^$ i
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
公仔箱論壇+ t3 |9 e0 e& ]+ ~, ?( q' ?
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
, L- W5 t1 \% j2 `
% s( E5 w8 p/ h' O2 ]( z
健力球搭配棒式運動
檢測軀幹核心抗伸展能力
公仔箱論壇5 u. w9 ? L# P! C! x+ f; l
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
www3.tvboxnow.com0 m+ f$ C4 n( p/ l P( L; Y
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
公仔箱論壇/ v2 w8 h2 V2 y7 l5 w3 w
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
, }6 `' p$ m9 W( m
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
V. | v- G8 [* u! }1 G* w0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
退階動作：
- U( c, \& E% [' F9 j, ~5 m5 x4 [6 ~+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
1 ]# t. A! Y! k+ L1 j# N4 K
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
2 e' [8 {: a4 \
公仔箱論壇' A; j/ ?% @, z4 `5 A# k
滑盤運動
檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
www3.tvboxnow.com$ V! L# j: v" z: v1 @
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
www3.tvboxnow.com% d3 B* U6 I6 j5 ]+ |8 E( C
2.臀部抬起。
! |: i& I; y( T. f公仔箱論壇
3.雙腳輪流往後來回滑行。
www3.tvboxnow.com3 g, C- _" r/ x0 ~! _
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
www3.tvboxnow.com O/ r. _ x9 u8 u1 l6 Z' ~
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
) e2 f% N; c% ~/ U3 G% l& h3 K
鳥狗式：
7 N! z+ k7 K- e8 g% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
www3.tvboxnow.com: Y% k0 A$ r6 ?0 ?
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
' ^& N3 Y# `6 g
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
/ Z3 i$ j. Y8 p% L9 c0 K8 m: J, n- M
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
$ w) j( I& {2 d1 {; X9 C! N- }
登山者式：
+ H: n" G0 D3 D1 g$ T+ y
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
- j* c. ^" f" R
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `; x8 v C& O- J( C. \
熟練後可加快左右腳交替的速度。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `9 P3 E' w) @( t3 U8 |
% s( E5 w8 p/ h' O2 ]( z
公仔箱論壇' A; j/ ?% @, z4 `5 A# k