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標題: [健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-9-25 08:42 AM 標題: 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。

腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。8 T/ B$ d) j1 D k6 x0 \
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。% J' k+ c! L+ d, ^3 q9 G
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。4 J. @& s D# l9 z

負重行走檢測核心抗側屈能力www3.tvboxnow.com9 H0 q- e F! U; h4 @
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。www3.tvboxnow.com. l9 u# Z) [: P, X; d
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。2 A4 t' a' i$ e8 u- g8 h9 _
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。* Y) W* V# m9 i: |" D" _

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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb# s4 E9 O' ^, J
1.雙腳屈膝置於健力球上。
2.臀部挺起，維持1分鐘。www3.tvboxnow.com8 ~/ S; S8 L" f4 V! m2 B* c3 Q
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e2 `, Z/ Q. O3 c2 e6 c4 b3 x
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A3 R1 U0 w6 U; _; j5 k

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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇' E9 J9 V2 K( }3 ^5 P" u* \
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 }5 x4 Q" g0 p! c5 N. A
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
退階動作：4 ?: x q1 N* l8 u" m6 d+ t* U
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。www3.tvboxnow.com2 {' W& D: e8 E0 {) \3 M4 F- }
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。

滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力! H7 w: S; U# c" G4 ]: g1 }
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb0 z4 Q/ d! N( X o$ X
2.臀部抬起。
3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D$ Z/ I& Z5 x$ G# T v: |0 f
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb( \) _2 h: t/ V. x/ v. W
鳥狗式：
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o6 ?9 T. I) N; G5 a
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `5 m) h/ `7 K+ a7 h8 d
登山者式：
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
熟練後可加快左右腳交替的速度。

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