標題:
[健康資訊]
迎戰路跑、馬拉松！一文掌握賽前訓練減量６大原則
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2022-12-7 01:11 AM
標題:
迎戰路跑、馬拉松！一文掌握賽前訓練減量６大原則
對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，
/ J% p4 l" X, w+ B9 F( ~公仔箱論壇
6 r+ B' i" |4 r) \tvb now,tvbnow,bttvb
) q5 p( w k4 V, X1 b- Z
0 `5 O: f* d9 I
在馬拉松準備與訓練過程中，適度的勞累是無害的，平常訓練計畫表中訂定的恢復週，就是為了降低累積的訓練疲勞，而非將其清除一空。然而，隨著比賽日將近，減少訓練的時間也要延長，才能獲得理想的休息量！
賽前訓練減量這點非常重要，可調整訓練所累積的疲勞與損傷。更確切地說，賽前減量可提升跑步經濟性（固定配速下所需要的氧氣量）、肌力及爆發力。改善跑步經濟性會直接提升馬拉松的比賽配速，所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩操勝算。
5 B" [% h. _+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" v5 a4 n& q$ @, O( Q' H
延伸閱讀
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y( W& a% K0 p" q- t; c
台北馬拉松５人OHCA幸運救回！醫：「這些人」最好別參加
' S: g( r# w/ [% I8 q9 btvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇7 T( f- ~( D$ e; ^
, h9 b' e: d1 u+ Y: @1 }2 T: L0 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j% p# ?+ G' @. N; A
賽前減量可恢復肌肉的緩衝功能
知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯（Tim Noakes）就曾強調，對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，也許就是為什麼跑步經濟性可獲提升。
7 p' k" m% K/ M4 M, I% v' n$ ttvb now,tvbnow,bttvb
諾克斯還指出，賽前減量帶來的恢復可能增進稍後馬拉松賽程中肌肉纖維的徵召，也促進修復訓練造成的肌細胞微損，並充分補充肌肉及肝臟中儲存的肝醣，同時強化免疫系統。其他有利恢復的好處還包括降低情緒波動，正向調節壓力荷爾蒙，以及改善睡眠。
tvb now,tvbnow,bttvb) A; C ]* ?* k3 g
- Y3 l S' y4 o. J
馬拉松理想減量時間最少兩週，最佳為三週，時間太短會讓人在疲勞下出賽，太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少，這取決於當前的訓練量、過往經驗，以及整體健康狀態，通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。
! {$ n1 W# x7 r D6 o
根據研究和經驗會建議馬拉松前三
週里程數減少20～30%、前兩週里程數減少40%、比賽週（賽前六天）里程數減少60%。
6 C9 A Z2 ?& P: u' U# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a1 j% H3 [' d p b! C/ ?9 ] \% t4 e
減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練，請儘可能去抗拒這股衝動！比賽前10天儘量減少阻力鍛練，最後幾天應完全避免。
% O( _5 w( A- E/ ]8 I
溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日，柔軟度訓練則可一直做到比賽當天，但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次10分鐘的伸展，就別突然在馬拉松前一週暴增為一天一小時。
公仔箱論壇7 L5 c7 z) Y! g3 Q
3 C3 U2 g9 A5 W+ X2 b: _7 C
# w! P* z+ x5 X% N8 q+ qtvb now,tvbnow,bttvb
+ Q# v/ n& H+ U5 R& V
◆馬拉松賽前減量的重要原則： 1. 出賽前三週開始減量。 2. 維持訓練強度。 3. 減少里程。 4. 恢復日儘量輕鬆，或索性休息不跑。 5. 搭配適當飲食及水分補充。 6. 透過伸展、物理治療（若有需求）、按摩及休息來消除肌肉緊繃。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，