標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


" ]# J% g& M$ y" X: M( dtvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
4 \( ]4 O" s% y- I& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇  N2 V% y' b9 f9 M% d
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。8 C4 ]0 f5 B7 X  ]/ B4 _. j& \( r
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) E0 \1 b7 f0 f5 ]: \6 X$ U
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供! `# f0 \5 V' j7 B$ [
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) F. j; S& g7 M: W/ e公仔箱論壇圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% H% i2 I. _  y/ s" ]# J) {# _公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) A1 d8 {7 m1 a. _- ]$ w$ K' Htvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" w6 |- L$ d- f1 J- Ztvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d+ K, i' q3 z9 y  k
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H. V& W7 [( D5 m+ v9 e
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T% P- n5 d4 K1 C0 u7 ~0 ~2 t; {
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! ], J! P5 W! a% U8 N& I+ [公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
" i# k/ E! o5 u, Dwww3.tvboxnow.com難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* X: g+ S+ }! q- s' ?5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z, M& w( V& c. f$ D
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z% S4 {4 i( Q( g
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供, s" g9 |' b" y8 L% o' J% e" _
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 {/ U. z1 g! Y2 A& d2 N* J% R! t公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
) U/ M2 y/ g; Z; i, G' o3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
6 U$ `- m+ P; A' P( b公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ l# I# v9 y* E& L6 C$ V/ Q
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& C& K+ O. ^7 p: c) c% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com$ `- y( r1 H" f0 P3 p  p
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: ?! |3 n) w* a4 p8 a- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 \0 H0 R% [+ d7 x5 |/ N
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com8 u7 w/ x" n$ u2 S4 K
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% B  D1 q5 T' \, O! X% \
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* h2 s) n; v9 i9 D* Y
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
. Y! k2 Q+ J# h. [. ^+ F! U+ ttvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
2 a1 _9 S4 K  o" W. [6 Jwww3.tvboxnow.com圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
. z, D  n1 o9 d3 n6 H7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
4 I& ]  f* W$ M6 o2 z% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供  |/ q8 O0 E# n+ A2 \4 F
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb$ x; [! g$ ?+ j3 v: p" Z
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# A5 v0 S3 Z# N6 {+ h2 V& k* d. S3 W
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供" K0 l# \: U) ~4 E' k
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
5 s( E* c$ l7 o% c  C2 m9 ~' z2 Htvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ p8 N0 q# D2 P% }圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 N) X7 H! v# V1 B+ l難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h' F1 ^% b" `7 T
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
1 |$ C6 ~* L* P6 c* i  D難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M7 ^: t  O  Y3 i$ m* M
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供9 p7 Q2 K$ D4 V2 p' ]5 A1 \
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ G/ C9 }+ g8 ?2 n
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
( b4 t. n" L2 c' Dtvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
' O6 t$ B  D5 L9 t( O" m難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 \  V. o  x8 K6 O: ]) @! J
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com9 L9 B4 @  \8 [% A$ z$ n2 U% ?
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 j2 [% f3 }: W圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" @7 d9 G: D+ X5 t5 m' g
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 S$ K% W1 f3 N* N% e0 Z# l- P+ gwww3.tvboxnow.com圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供+ X: n; V+ j% a. z8 C
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。/ G0 e7 n% w3 L4 u
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
9 G2 x4 B. k4 c0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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