標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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# b! K$ H' \$ \. ?. h公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇6 g+ a9 l, v1 G4 Z# t
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
* s3 q  T' O& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N5 D, q/ a0 _. v- A: c- H
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇" l8 o  S, U6 J- l: X  [/ G8 R
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; U6 P0 G$ i1 A, y1 r/ J
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 d/ X; k9 w$ r: o" ?* B+ b6 B) i" Vwww3.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com9 `" G$ l' }8 A, I9 q
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供8 e* W; }; `5 r* \6 X. H
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  e5 i3 B( X) D& M  _& U6 I圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供8 D. I0 j) ~% x
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, c8 a# h9 e3 l: p$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
8 Q( V$ P! E' Z  d2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
, v& N1 A6 f8 D- Qtvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; d/ y7 o6 S. v: U( I, I8 K  M# o& C圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
6 g8 r* Z9 D3 z/ R+ P4 o難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ a1 y& w9 m  M( Q6 z9 o) o$ w5 O) ktvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 o1 `: S, l0 P5 a8 P$ D' x
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! {) b2 e' C( \+ Q8 U* B5 J
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com; S3 h$ @1 O' t7 K2 I* u
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: j9 z# U+ W/ ~: i( `( ^
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# z# @1 [0 |7 O3 e
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb. L- E4 x+ F& d, X3 t& d- U
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ P& D/ a: v; J+ @! m( O
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供) [8 O4 n- B( C. y8 W
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! b& c& S% z4 j" [6 n* a5 n& G  w
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com! {: s* G: W  v0 }8 e4 k) e
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& i4 O* i9 @" R2 L. S
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 f" H, }: u- A" s3 ^* Z; D
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ u$ j% x  I1 K- q1 y0 x1 q
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供; q. m3 H5 L, H6 C8 V
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
# b( P! N$ R9 V& v$ a; ?8 J難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
; [! l5 k! O& ?# s' ~! g7 @1 Uwww3.tvboxnow.com圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
( `: X. o, |6 E$ I: ]) Uwww3.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
5 U6 i6 q7 D9 j) a. x$ Etvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
/ f3 v0 }( q' R/ J+ F( k2 i難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
* f" }' [3 Q' x+ C& A: e' p* swww3.tvboxnow.com圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
* E, V& E  o% ~9 `, D: y7 l公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: F6 F( b, f+ s3 G$ Y( Ztvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
6 I0 q7 q" E6 }  e/ stvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) @: [: W# J& u% d  K公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. F  C' h( ~5 q9 u9 o
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com3 L: K0 g/ `# D# l9 O/ z
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
/ C% M1 H; Q) k4 V5 y難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 D5 P$ Y. \- O1 K: _2 N
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 r* \$ C4 g. H. Gwww3.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 x2 c9 u' E' b7 d# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
' o2 X. I7 H/ N6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。: l4 c6 a. Z5 u5 m! n7 E
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 c) A4 F5 B# M. n3 _3 R, g圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
' |3 P3 n2 b2 J! @% h9 T5 H難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r- U- x( B. H: E
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) E" b7 N* I6 F. P, K
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z. |2 }  w9 H% B$ V+ S
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
3 k0 R' v! {0 S$ \0 u難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。; M  ^3 I& g" g% E
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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