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標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式


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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌,又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一,受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊:1990 年代後期麥可·歐文(Michael Owen)是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒,然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1/3嚴重損傷,他曾回憶自述自從這個傷害發生後,因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害,錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊(Ousmane Dembele),2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂,需要手術,造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生,許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視,包括北歐式腿後彎舉訓鍊(Nordic hamstring exercise)、「FIFA 11+」訓練(包含十五個訓練動作,包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊)。
4 \( ]4 O" s% y- I& MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」,以下和大家介紹這個訓練方式:公仔箱論壇  N2 V% y' b9 f9 M% d
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1.單膝蹲運動:保持骨盆在水平正中位置,髖關節穩定,承重腳膝蓋對準角尖,非承重腳在前,髖膝微彎。8 C4 ]0 f5 B7 X  ]/ B4 _. j& \( r
難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。tvb now,tvbnow,bttvb) E0 \1 b7 f0 f5 ]: \6 X$ U
圖/單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
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難度2:手持掃把(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
) F. j; S& g7 M: W/ e公仔箱論壇圖/手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% H% i2 I. _  y/ s" ]# J) {# _公仔箱論壇難度3:左右掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
) A1 d8 {7 m1 a. _- ]$ w$ K' Htvb now,tvbnow,bttvb圖/左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" w6 |- L$ d- f1 J- Ztvb now,tvbnow,bttvb難度4:前後掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d+ K, i' q3 z9 y  k
圖/前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H. V& W7 [( D5 m+ v9 e
2.骨盆抬升運動:躺姿抬起骨盆,骨盆與軀幹平行,保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T% P- n5 d4 K1 C0 u7 ~0 ~2 t; {
難度1:雙腳在地上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
! ], J! P5 W! a% U8 N& I+ [公仔箱論壇圖/骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
" i# k/ E! o5 u, Dwww3.tvboxnow.com難度2:雙腳在凳子上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
* X: g+ S+ }! q- s' ?5 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z, M& w( V& c. f$ D
難度3:單腳支撐,另一腳打直抬高並外開(訓練次數:8-15下/每組,共三組)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z% S4 {4 i( Q( g
圖/單腳支撐,另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供, s" g9 |' b" y8 L% o' J% e" _
難度4:單腳支撐,另一腳打直撐牆(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
1 {/ U. z1 g! Y2 A& d2 N* J% R! t公仔箱論壇圖/單腳支撐,另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
) U/ M2 y/ g; Z; i, G' o3.雙膝蹲運動:背打直,雙腳與肩同寬,腳板不離地,膝蓋對準腳尖,蹲下彎屈膝蓋到90度。
6 U$ `- m+ P; A' P( b公仔箱論壇難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)tvb now,tvbnow,bttvb+ l# I# v9 y* E& L6 C$ V/ Q
圖/雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& C& K+ O. ^7 p: c) c% RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2:手打直,持掃把前伸(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。www3.tvboxnow.com$ `- y( r1 H" f0 P3 p  p
圖/手打直,持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: ?! |3 n) w* a4 p8 a- ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3:手打直,持掃把舉高(訓練次數:8-15下/每組,共三組)tvb now,tvbnow,bttvb8 \0 H0 R% [+ d7 x5 |/ N
圖/手打直,持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com8 u7 w/ x" n$ u2 S4 K
難度4:手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下(訓練次數:8-15下/每組,共三組)公仔箱論壇% B  D1 q5 T' \, O! X% \
圖/手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* h2 s) n; v9 i9 D* Y
4.平板運動:以手肘和下肢支撐身體,手肘在肩膀下方,彎曲手肘90度,撐起身體後保持全身打直,髖關節不彎曲不伸直。
. Y! k2 Q+ J# h. [. ^+ F! U+ ttvb now,tvbnow,bttvb難度1:膝蓋碰地,彎膝蓋抬起雙足(維持15-30秒)
2 a1 _9 S4 K  o" W. [6 Jwww3.tvboxnow.com圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供
. z, D  n1 o9 d3 n6 H7 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2:膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身(維持15-30秒)
4 I& ]  f* W$ M6 o2 z% tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身。台灣運動醫學學會提供  |/ q8 O0 E# n+ A2 \4 F
難度3:如2,並輪流抬起雙腳(維持15-30秒)tvb now,tvbnow,bttvb$ x; [! g$ ?+ j3 v: p" Z
圖/如2,並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# A5 v0 S3 Z# N6 {+ h2 V& k* d. S3 W
難度4:以足部與前臂支撐起側平板,手肘在肩膀下方90度彎屈,另一手平貼身體側邊,抬離地面後短暫支撐維持數秒,再慢速降低身體回到地面(5-10下)圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供" K0 l# \: U) ~4 E' k
5.弓箭步蹲運動:弓箭步蹲下,保持骨盆水平位置,蹲下時前腳膝蓋彎曲90度,身體不可左右搖擺。
5 s( E* c$ l7 o% c  C2 m9 ~' z2 Htvb now,tvbnow,bttvb難度1:手插腰,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
$ p8 N0 q# D2 P% }圖/弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 N) X7 H! v# V1 B+ l難度2:手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h' F1 ^% b" `7 T
圖/手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
1 |$ C6 ~* L* P6 c* i  D難度3:如2,並在蹲之前先墊高雙腳(訓練次數:8-15下/每組,共三組)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M7 ^: t  O  Y3 i$ m* M
圖/如2,並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供9 p7 Q2 K$ D4 V2 p' ]5 A1 \
難度4:如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向(訓練次數:8-15下/每組,共三組)$ G/ C9 }+ g8 ?2 n
圖/如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
( b4 t. n" L2 c' Dtvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動:落地時保持落地輕巧,整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
' O6 t$ B  D5 L9 t( O" m難度1:手插腰,單腳微蹲後向前跳,同腳落地,保持同一姿勢向後跳回原地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)6 \  V. o  x8 K6 O: ]) @! J
圖/跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com9 L9 B4 @  \8 [% A$ z$ n2 U% ?
難度2:雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
6 j2 [% f3 }: W圖/雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" @7 d9 G: D+ X5 t5 m' g
難度3:如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替(訓練次數:5下/每組,共三組)
4 S$ K% W1 f3 N* N% e0 Z# l- P+ gwww3.tvboxnow.com圖/如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供+ X: n; V+ j% a. z8 C
難度4:側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地(訓練次數:5下/每組,共三組)/ G0 e7 n% w3 L4 u
圖/側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
9 G2 x4 B. k4 c0 RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。





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