標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


, P) _. A! C2 w' i3 K公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
- `* p8 D  k8 W/ G- b( v- K( Lwww3.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：$ X7 G$ f2 R$ p$ _4 r" R  o  R
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
+ d. i: u" |6 h; y7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# }+ ~  l4 V1 F& S
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ r  m( }2 y0 R2 A2 y% P" ^; ~難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 U" X  [* }. k# g& qtvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
# b! R1 r. ~' M3 ?0 c/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 j5 k( p. K; ~9 o圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
$ s6 U5 D' P% C9 C* }) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" D# n6 J7 g; @  i; y; I# X
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
* z. W5 J! {$ L& |/ I! l7 c2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ h% e& E( B7 C5 C+ c/ ewww3.tvboxnow.com難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 @! d# B) x; H0 s) p7 i; I$ jwww3.tvboxnow.com圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com- {6 j0 K6 p/ ~- ?7 x
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J6 j- p. d/ s
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
" n8 o2 b8 h* R+ Ywww3.tvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; Q' x+ c4 t( s: i# X  B
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 ?5 W% S, P8 P" w9 b, O* x% Z$ [
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# U- b( j2 n1 g2 v2 o2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" k( ?7 A  g: s* b: ]2 x; o4 k
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k" W- f0 ~- R; |6 e. e
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' A$ W$ n0 p' E8 S* m- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% H+ H9 i  g/ N6 v公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" J% I5 a- y' m2 ~2 A圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
/ ~# i: ^+ k" o難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) k  z8 i5 N' `# O& z0 J* }" @' C公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
' }# ]/ @) H6 R難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% e8 ?% }+ w& T( D# r/ u3 h: Ntvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
% O6 H# @8 ^$ A2 l# }4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
0 M6 d* @7 {' u/ F6 |1 pwww3.tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。* P6 v' G0 y# q
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% Q- B* F+ j3 p% ^4 i% ]1 T+ ntvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
* q! i  f5 g. B( @! D圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 s; E) f1 ^- ?5 e6 W( v0 x公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
1 D% z; I( I0 ewww3.tvboxnow.com圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
" M  E/ T: }& r4 V% uwww3.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ ?' q$ J( A! c( Z0 K; k; G! B
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇7 z; [' ~* X' h3 k
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, t0 Y6 a( T6 k6 i: u9 n公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供, j# x3 Z$ e5 `
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 W( R8 N: \, o/ {/ b圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
: ^, M6 m( G! L公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com4 @: \# o6 U6 P4 p6 w# U# U
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ b) P' f% ~9 o, L公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& [7 |: o5 q2 y  x6 Ftvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 F$ G2 j$ ~, W2 D4 J) m( b
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
' N& x8 J# r# k. Qtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ @3 X# P% i* ]5 t2 r0 q3 p$ P公仔箱論壇圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. y* o  _, C% G
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* P/ Z; p4 B  E' p0 Pwww3.tvboxnow.com圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 v& H; [$ H0 y9 f7 I; ^9 M" O
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
' |) h" v2 n& Dtvb now,tvbnow,bttvb圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 T5 B$ l. q9 ]8 q* etvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。$ z& C& h/ j8 g8 g" c
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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