標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


# n6 C, b' L8 ktvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。% l: A3 t. y! l% D

* h3 ^' N3 o' M) K7 c+ e公仔箱論壇公仔箱論壇/ b% j& i- O, w( W& P3 Y3 r& c  a3 `3 Q
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。www3.tvboxnow.com1 {3 J- G+ J4 L9 P' M. {! L1 m" x
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb3 Q+ S& K2 g9 I9 `4 [0 i

9 }# c' x2 U5 r$ u0 j. p: k: i1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇( a  _' D, i+ W
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" W, L: W) b' e' P& M% _* U- E' w
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- k& g& {$ J! N! b9 ^tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 b) r# `7 {! ?3 u
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
3 k3 N! R, n8 O# r難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ E7 b7 }; S( f7 l6 G% a4 gtvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
* K: s. W& t& j& p# w: B8 R: z; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: U2 ?2 a# f  k9 b; [
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com) S0 V: |; D: m" L; T
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。www3.tvboxnow.com* f+ [% o$ a( T0 C: I/ D
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, a/ R( F; m. W4 W
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供. _3 m4 z9 y. ~8 b6 E+ i
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* H, }  S4 K& Q: Z3 m* btvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q% N2 P7 q, f+ R; W
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 ~  v0 _1 E  U( q5 \圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 E3 B+ D# H2 \" f1 x
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# M3 ?1 N7 n6 y- R
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
* G  F3 C8 D5 g* {公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
: {$ K' T3 X. c! B; I6 \: Y難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; V. {! \% |, X/ [4 ^www3.tvboxnow.com圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* t, c# a9 E; Swww3.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 w6 D& \" |7 i1 t  }3 f. n; d) w7 o圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ |) J. }9 S. u/ c& D' L4 x
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' t$ t2 H* L. c% b+ }. p7 B8 q
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
& k% X! _, @5 R9 Z- k- x難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& J. l6 v! l) l2 f3 L" n3 [: d8 t圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供7 w' ]+ O' q( h& z+ N$ S
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 z# n/ `  e- x& C! F: {  a3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
6 u/ E0 h0 D) Y; s圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- c% I" z9 U3 L- i1 D& R& w2 P7 P
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
/ y4 B& v$ W$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供  a1 O' x9 t0 P9 l
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
- J4 b* k! d( Y5 x公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
" K4 ]( F, C/ F5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 Z. h# n4 r5 s) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。  L8 d+ a" q8 B
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ @+ O! K: }# K1 Q+ `! C
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供0 T) v9 Y! K7 s+ q- \1 I
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, @* z: g; h% E( l  ctvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
# F: c$ Q0 i  N& T- n% d$ Jwww3.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; q5 r, R$ r! R* b! Q* T3 y- I
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 n$ T. H# o) V. [( J; E難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q6 J0 g2 n- W/ @5 [) _8 R" X
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com2 }+ E. f$ M% k& n- J
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb3 k) L$ t4 B! `
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 Y3 ~; c/ e; K: A4 M  M0 a5 L6 ?圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% |* J4 ~% U& Y# D- V4 f4 r
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 v. c' _4 L) E5 \: S; I/ p9 o圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供3 h9 l) o- D% T- v# {
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com6 P+ e; L  g/ |* ^& R
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c7 B0 d, g, G/ o
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  w$ Z8 D) ]$ F0 b
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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