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標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式


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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式。
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- G8 I5 r% G  r+ W4 s) U! t公仔箱論壇www3.tvboxnow.com9 e4 E7 k+ v, r6 z6 a4 K3 z  D( U
膕繩肌,又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一,受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊:1990 年代後期麥可·歐文(Michael Owen)是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒,然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1/3嚴重損傷,他曾回憶自述自從這個傷害發生後,因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害,錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊(Ousmane Dembele),2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂,需要手術,造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生,許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視,包括北歐式腿後彎舉訓鍊(Nordic hamstring exercise)、「FIFA 11+」訓練(包含十五個訓練動作,包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊)。
- `* p8 D  k8 W/ G- b( v- K( Lwww3.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」,以下和大家介紹這個訓練方式:$ X7 G$ f2 R$ p$ _4 r" R  o  R
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O3 B/ u# E2 ]
1.單膝蹲運動:保持骨盆在水平正中位置,髖關節穩定,承重腳膝蓋對準角尖,非承重腳在前,髖膝微彎。
+ d. i: u" |6 h; y7 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。公仔箱論壇# }+ ~  l4 V1 F& S
圖/單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供

$ r  m( }2 y0 R2 A2 y% P" ^; ~難度2:手持掃把(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
2 U" X  [* }. k# g& qtvb now,tvbnow,bttvb圖/手持掃把。台灣運動醫學學會提供
# b! R1 r. ~' M3 ?0 c/ dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3:左右掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
6 j5 k( p. K; ~9 o圖/左右掃地。台灣運動醫學學會提供
$ s6 U5 D' P% C9 C* }) ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4:前後掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)" D# n6 J7 g; @  i; y; I# X
圖/前後掃地。台灣運動醫學學會提供
* z. W5 J! {$ L& |/ I! l7 c2.骨盆抬升運動:躺姿抬起骨盆,骨盆與軀幹平行,保持背打直。
/ h% e& E( B7 C5 C+ c/ ewww3.tvboxnow.com難度1:雙腳在地上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
0 @! d# B) x; H0 s) p7 i; I$ jwww3.tvboxnow.com圖/骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com- {6 j0 K6 p/ ~- ?7 x
難度2:雙腳在凳子上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J6 j- p. d/ s
圖/雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
" n8 o2 b8 h* R+ Ywww3.tvboxnow.com難度3:單腳支撐,另一腳打直抬高並外開(訓練次數:8-15下/每組,共三組)tvb now,tvbnow,bttvb; Q' x+ c4 t( s: i# X  B
圖/單腳支撐,另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 ?5 W% S, P8 P" w9 b, O* x% Z$ [
難度4:單腳支撐,另一腳打直撐牆(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
# U- b( j2 n1 g2 v2 o2 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/單腳支撐,另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" k( ?7 A  g: s* b: ]2 x; o4 k
3.雙膝蹲運動:背打直,雙腳與肩同寬,腳板不離地,膝蓋對準腳尖,蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k" W- f0 ~- R; |6 e. e
難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
' A$ W$ n0 p' E8 S* m- rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% H+ H9 i  g/ N6 v公仔箱論壇難度2:手打直,持掃把前伸(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
" J% I5 a- y' m2 ~2 A圖/手打直,持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
/ ~# i: ^+ k" o難度3:手打直,持掃把舉高(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
) k  z8 i5 N' `# O& z0 J* }" @' C公仔箱論壇圖/手打直,持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
' }# ]/ @) H6 R難度4:手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
% e8 ?% }+ w& T( D# r/ u3 h: Ntvb now,tvbnow,bttvb圖/手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
% O6 H# @8 ^$ A2 l# }4.平板運動:以手肘和下肢支撐身體,手肘在肩膀下方,彎曲手肘90度,撐起身體後保持全身打直,髖關節不彎曲不伸直。
0 M6 d* @7 {' u/ F6 |1 pwww3.tvboxnow.com難度1:膝蓋碰地,彎膝蓋抬起雙足(維持15-30秒)* P6 v' G0 y# q
圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供
% Q- B* F+ j3 p% ^4 i% ]1 T+ ntvb now,tvbnow,bttvb難度2:膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身(維持15-30秒)
* q! i  f5 g. B( @! D圖/膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 s; E) f1 ^- ?5 e6 W( v0 x公仔箱論壇難度3:如2,並輪流抬起雙腳(維持15-30秒)
1 D% z; I( I0 ewww3.tvboxnow.com圖/如2,並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
" M  E/ T: }& r4 V% uwww3.tvboxnow.com難度4:以足部與前臂支撐起側平板,手肘在肩膀下方90度彎屈,另一手平貼身體側邊,抬離地面後短暫支撐維持數秒,再慢速降低身體回到地面(5-10下)圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ ?' q$ J( A! c( Z0 K; k; G! B
5.弓箭步蹲運動:弓箭步蹲下,保持骨盆水平位置,蹲下時前腳膝蓋彎曲90度,身體不可左右搖擺。公仔箱論壇7 z; [' ~* X' h3 k
難度1:手插腰,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
, t0 Y6 a( T6 k6 i: u9 n公仔箱論壇圖/弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供, j# x3 Z$ e5 `
難度2:手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
7 W( R8 N: \, o/ {/ b圖/手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
: ^, M6 m( G! L公仔箱論壇難度3:如2,並在蹲之前先墊高雙腳(訓練次數:8-15下/每組,共三組)www3.tvboxnow.com4 @: \# o6 U6 P4 p6 w# U# U
圖/如2,並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ b) P' f% ~9 o, L公仔箱論壇難度4:如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
& [7 |: o5 q2 y  x6 Ftvb now,tvbnow,bttvb圖/如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 F$ G2 j$ ~, W2 D4 J) m( b
6.跳躍落地運動:落地時保持落地輕巧,整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
' N& x8 J# r# k. Qtvb now,tvbnow,bttvb難度1:手插腰,單腳微蹲後向前跳,同腳落地,保持同一姿勢向後跳回原地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
$ @3 X# P% i* ]5 t2 r0 q3 p$ P公仔箱論壇圖/跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. y* o  _, C% G
難度2:雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
* P/ Z; p4 B  E' p0 Pwww3.tvboxnow.com圖/雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 v& H; [$ H0 y9 f7 I; ^9 M" O
難度3:如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替(訓練次數:5下/每組,共三組)
' |) h" v2 n& Dtvb now,tvbnow,bttvb圖/如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 T5 B$ l. q9 ]8 q* etvb now,tvbnow,bttvb難度4:側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地(訓練次數:5下/每組,共三組)$ z& C& h/ j8 g8 g" c
圖/側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
1 |) A( Q- o" _5 B4 {9 j5 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。





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