標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


, v( @8 |7 _; ^. T/ v( A. E* b5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇" \6 I3 Q: T/ Z" f& h+ V0 Z8 g5 J
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! t8 R  L$ w; [) l) ^1 Y# o膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。" z0 o: K: v% ]
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
5 f7 Q; n* s- M8 c  q難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* p! v: o! L9 r, [  \5 C% P- m  o4 W圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' I# b* v) L4 \8 P/ q; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 G4 a* \, H) B- b8 e
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N/ @1 y6 D% u3 S# s
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" Y8 o% F% }9 Z' N, ]) C
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供* w. z( g$ k' D/ N! ]
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( a& K7 s0 Y6 E4 M8 X& b公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y$ [* y; s8 `6 ?7 U, F: y
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。! v: }0 Z7 z% p3 \
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* b8 f& R, q& R+ Wtvb now,tvbnow,bttvb圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
+ J* }) i/ X; \, l4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: f$ r( Q6 {' vtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
% ?' N, e$ s6 {3 r/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ z' o$ Y" |4 ?% ]* K" Y) u
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
0 S( r; r0 c. R/ F3 S) r5 V( _難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F; o& L) G9 V
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供0 L( |$ j2 h) Y6 z. U/ T! ]: G
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z3 D8 B& z) ^
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ h9 g7 n1 r  q公仔箱論壇圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供3 Z& A8 d" j' X+ b! O3 L2 y
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! y3 w: K4 Y( ^3 ?( Y" d$ _% O圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
9 G' t! W6 b% f; a: a1 ztvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' j, F5 N* ~% C( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
" t/ w7 K. w6 |) p& E  l& gtvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 I0 z$ d$ j/ D% ytvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
% d/ i  s+ @4 s0 p, I6 u! J* ?公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
, O9 \3 y. z0 {/ t' C% H: K: @難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
1 \' A3 f0 \2 Q9 q+ F8 M圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供) x( Q6 J& o+ _0 o, T
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
7 x7 A& d6 }, x2 Z4 V$ n# wwww3.tvboxnow.com圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
7 i; e+ r9 H) E) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇2 O7 G; V1 z- @
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
- F) e5 y8 x, y5 ^* e* Mtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# M; [9 T( X6 g4 z0 E
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。7 {* O# d" B  j. D; D
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 O" g, J2 d6 J% _公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com  P& p- H8 p- }* b% q
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 q- b( f( q1 h4 w公仔箱論壇圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s( ?' m4 S" {/ v/ s
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ r7 t: @; s+ r
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 P7 k2 R3 }. v' G3 o$ U難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ O; c  N0 h8 @: M6 w
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 T3 h" F0 X5 P  r& {
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M% _+ `4 q3 G
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, Y" R1 ^% T, E' Z8 O# J, _0 P; v
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
) [3 P3 G! k" r/ T0 {1 r公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  P5 ~! g7 G2 G$ b; P
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
+ f- [% l- V# ^/ h3 K3 w# u4 U公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 Y7 K& ]% S# w4 j$ M7 C) Hwww3.tvboxnow.com圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~* b' ^+ y# o# A- a
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
9 x# w8 R$ ?/ bwww3.tvboxnow.com圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z- V6 H# X( R- G

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