標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇& }. o! H- d* @4 H- }) J0 P
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7 z; X& J% W4 G$ p, ftvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇( y& J+ ~; \6 O) O& i6 C2 P2 z
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。www3.tvboxnow.com1 ^$ ?- R! ~# D3 ~7 z6 }0 D- I
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
  r8 [: @) i; L, Z0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb$ q0 }$ [2 K& O8 J7 h2 o
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。* l/ L3 w8 G3 V6 c+ w" Q( [! K
POINT：•  膝蓋確實打直
: H; Y2 h9 t4 L* ?www3.tvboxnow.com•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
6 t  ?( }- S* {( ]. q) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
6 I- E# l5 l8 G& |0 C1 }雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
4 [3 l2 {3 @) x$ e) `- t•  預防下半身水腫- J% {, W1 W* C3 p. ^, c
•  預防便秘& L% _3 P; @  |% n
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
" @7 X! Q9 W0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
4 S7 [/ V3 f: C0 _4 T公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
4 x& e: a; _7 H! o# H* f  n3 fwww3.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
0 p$ J$ v2 B9 \+ H! ptvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
* ]2 V7 N( E6 p9 S; P. P9 u% itvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度; `( _, e6 Y) C$ G0 u
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
5 {: W$ H, x7 T, o( E5 d5 Iwww3.tvboxnow.com作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇: V6 m# a9 l1 p: T/ s/ J% Z
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……* D2 G6 }* b6 K6 u8 D4 y+ K( ^
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
. r) u  Q. o8 ktvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。www3.tvboxnow.com1 \* M% M8 B% E  p* {+ E
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
9 S. }% o0 @8 Y7 w公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
- x' J1 z3 C& U/ S3 U" h1 ~9 }• 愈做愈舒服，真很不可思議！
* ]5 D: C( A. y" W: xtvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
1 K! L# g4 s8 X. `; P! F2 \0 cwww3.tvboxnow.com步驟：1. 盤腿坐下。
, F7 P' ]8 [% E/ v9 H& M/ i, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。$ O. \' M; \" G# R! {: p  x% ]. {
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
  d! X# e+ j' \; e持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% w% y% l% q" z9 J" I$ k- {) s圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
" s7 ~9 m& h! m* f- [+ lwww3.tvboxnow.com（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb  U* h# D* `. X7 _' D( t
強人所難時⋯ 降低困難度
# Q" _* }! P: x) Ttvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
2 Z6 {8 y! N; r, @: l5 q' I+ C2 q+ r公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
' M% g$ Z9 n2 M輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇, d" X5 P  K% ^2 w- f1 K0 z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。$ i4 Z4 W  [0 j5 N4 G* E% d1 Z7 n
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供% r5 r" d" O# Z$ P+ h% \' l
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V: J) E* f5 H1 y$ y" a
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com/ ^" v9 k, t) t$ u  c$ G
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
7 q+ C4 }, x; ^4 ]; {tvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
5 A& B* ~  y, |9 t: p/ m4 b. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
. Q% C- B- x  J/ L3 b公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
# T) E( E. F1 i7 R: C公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇! ]: ^& g& z6 m# V  F
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
5 L5 q* s6 _8 H5 u% c3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
3 P) }- z  Y# u6 e圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供6 e7 S. U& ?  N3 k1 B
（右側臀部會伸展開來。)
) u9 ?9 j5 j# ?& Z# m" A) c公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇4 X8 \* U& |7 ?, q; p; U
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
& F" @) o, c3 U5 g" Y* P圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb  n* Y( i. W; a6 m
輕而易舉時⋯ 提升困難度
) t& m# M% `2 t9 mtvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
7 p/ K" s5 I9 u; ]( q! g6 `www3.tvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- N4 R  d* R! s3 E! [tvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
$ Y( e$ y1 W  H9 A臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
& m6 y3 R$ m0 }! M4 Wtvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
( O! D0 X$ M1 I* o, W* `$ v9 Ewww3.tvboxnow.com膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇( {& @( H  c! ]2 T, R) j/ V
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
1 x9 p5 J1 T2 k' R1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z; C; y) l5 R9 W
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
6 J' r1 h3 P6 G+ ]+ H/ O6 s步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
* p4 X+ b9 D! _www3.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb; B: s6 ]) t. ]3 N
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
: O3 T1 {+ X5 k) K0 s8 i0 `公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供) H+ x: Q: n" [/ r+ E& A0 J7 a. N: E

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