標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


( K- O8 ?6 t/ v! P0 |" }tvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。www3.tvboxnow.com! `4 B3 p" t9 o5 L% k

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$ U+ C) h2 n- w1 g4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇" v4 d: h" P9 Q& A) o6 Q
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F! T, z, F  C+ M8 Z' Y
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
) e; [: K( p' `( d" t作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb: u) ]" b+ g" J, s+ G* M3 l
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
" B) Z6 D( `6 `! G' D. S8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _$ a% o2 u8 H# O! G; }1 `& {
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿/ }% g) K8 J# [
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。www3.tvboxnow.com% Y1 D% R. ~  h; j8 b7 [7 n, ~- n
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇* G: H' j/ z' W9 c2 g7 W
•  預防下半身水腫/ t5 f- Y& _  S
•  預防便秘
: n; V8 f5 m& x! A, gwww3.tvboxnow.com判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供( [+ R/ K6 W6 s2 n+ Z) T' t
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K# Q  B4 _0 t! S) M% x
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
( w% u3 x- }7 e- r7 u# |' Bwww3.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
5 n, j, m$ `% [! F/ G5 s公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11! q8 ^$ J' T7 _
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度6 D8 N9 s/ C4 ^/ Z/ e2 e' \
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
/ Q4 ^- |& [5 ]: P公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
* e$ Y# s8 b: D找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) p" A$ g- F% h  a6 S% A. G; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com  \0 H2 N& y4 Q7 F9 t, e& X
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
% p6 L4 l- Q/ ?9 a/ i' y) {www3.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb" h% s+ \) w4 n
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇# [- H/ \% e# J' R2 v5 R
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
" C4 C) k7 h) J# T2 N9 `& j公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
) S, g! Z. `- D8 K步驟：1. 盤腿坐下。0 _. Q6 R) H6 ]$ o  D) Q$ m( q9 o
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。% W3 }0 g) a% {9 v/ v* o; f
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
, }+ M. j3 q4 h- W' B! h持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' N3 u7 t  I* T8 l$ [/ O  J) Owww3.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 [, z; m. t/ l
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
7 C! o5 R+ l, l2 Q強人所難時⋯ 降低困難度www3.tvboxnow.com3 {& c  Z0 B1 m/ F# R' M2 h6 C
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。www3.tvboxnow.com( }$ k4 H4 I0 {3 `  f: B
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
, v9 F) [" z6 M3 k) P# J/ iwww3.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
) V/ w$ \- z  c將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
: l' \0 e- P8 e. h. b6 |公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com% l4 }4 b5 B: ^- _: c$ ]) L
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
) u! D9 z+ @, C# v6 \6 W* m, ]. I' B臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 Z( N& B, t8 T( K. I! f; V0 e5 A. R- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。$ t, d; K. Z2 W5 [7 U* s
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
% {8 V0 n. t$ J$ w3 z9 R8 p日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。3 ~* G/ G$ e' e/ [" v- Z7 [1 P3 `
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb& r/ c6 ?5 h) b' c& r- y
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）( V- Z0 a! m4 r7 P
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ c" ~8 V0 `, w2 n4 X2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www3.tvboxnow.com$ E" Z; V. R) S. U4 }- `  v! X& `( S
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供' X' |; F" o7 D
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇2 T/ Y6 F9 N* n8 r6 Z8 W
強人所難時⋯ 降低困難度* j/ V3 r- `, q) k( c
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
: h/ y0 @! r7 R5 T- X. ywww3.tvboxnow.com圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
0 n* v) G3 C' P7 p! M+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
  O, P* [: G0 dtvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
: A1 l! f6 g. R' \圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
4 N2 ~; J  p# owww3.tvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
. g* x  t+ U3 H) N- D) v1 _) ~公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供7 {" z. f/ e  y* r3 g. k1 l9 J
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇" l: P0 Q- S4 E" D( M/ ~$ ~- L
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
- \5 X/ U, c+ c) s3 N4 nwww3.tvboxnow.com日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
8 q) U% I5 {2 l  I- L& C# S. D• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇! V% x; Z' U+ }8 O+ z* f& z% ^) [
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！www3.tvboxnow.com( O5 p+ k$ \; u+ N
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
1 F5 @! v: ^  Q- i" Wtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）www3.tvboxnow.com6 c& ?1 G( h) \7 R$ ^, t
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。) p% [- A  n% n$ g( B8 c; x$ c
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com# ~2 I8 |. N) ]$ r! [5 D

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