標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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' ]" w4 }: \1 s5 z( j, i* ?) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com3 c1 r% u; |: \# j7 R
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ K8 D& J+ W* v) g/ j2 @
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。: i6 @8 B' N% w% g2 u" c# H
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb: U$ y# ]3 l! y! J3 H. }% S
作法：1. 坐在地上。
& V) o  P' B* W( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。! W% A, ]6 Y) o( v& y
POINT：•  膝蓋確實打直
# r' Q, F/ Z4 A1 r, \•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
" e- @9 [0 L, n+ Z( L, g. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
' }/ P8 D; K# Q% Q4 q雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　. |3 @3 l( W. z
•  預防下半身水腫
9 v3 D9 l/ k# F! i& cwww3.tvboxnow.com•  預防便秘www3.tvboxnow.com5 X, j* v% m& O5 S( P$ l7 K) G
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ A0 x  h' g' Y
• 超硬：未滿90 ～ 120 度1 S1 F. R# v7 g& q5 J- g6 ?0 U: F
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇$ x! K4 b! z! Q( ?3 e
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
- _; L9 {; r0 f$ V) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
. d) C' a# n0 H& V' W• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
1 g" j" V- e; [+ F+ z- v, qtvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
7 H1 L' U4 m8 D* @' a, t. S4 `作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
3 o; L* v$ @: d  G* V. ntvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
& ~7 I( |1 `$ M0 Otvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
+ t  N( |' P" g. Z若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
* \4 f/ L- j7 q5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
& u9 P0 i# |0 e4 B日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。& b+ X: |. r, j1 b- [: _2 l
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
# j6 G- D7 _0 A5 f0 T2 ?" qtvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb6 G- Y* G" A  U, I5 ?; M
步驟：1. 盤腿坐下。
# L' \1 k4 l8 Mwww3.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
+ K+ a- D1 y7 btvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
3 t& }" U2 O" I) {% P. b持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇+ m5 U& g  t8 d" ^$ V! `3 t
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇- _$ _8 B/ n' ~
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
3 x4 x( N2 M* W- e/ P強人所難時⋯ 降低困難度
0 M3 T+ j3 O+ Btvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。2 S% S, p2 y6 t7 m$ r
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
$ C  N1 P' i) c* |+ b' v0 j# ^公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb# d+ f# f% y* Y" w8 }/ `
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
) w" Q8 P  L9 G8 c& k* }5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供7 M1 T  V) [/ j/ `* N
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
: n. V+ B2 Z9 V& |' J* Htvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 m/ b( T0 n( t; ]www3.tvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \$ V) _, v8 c% l! @9 f
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
6 o) f: H: h$ q! H  lwww3.tvboxnow.com日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
; e' B) S5 F) w% x! ?$ k! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
0 T+ ?5 v- Y* w; T- N% u1 X  v: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
8 E+ z7 L- J8 i* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb2 ]& z* X: q% ]  M# j. Q
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
2 w& }+ W& {5 Z0 j7 f+ N( t, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. ^0 X; ?; B$ i) H- D7 ptvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
% S3 A9 X9 B& P/ B: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t# l" q! x" V7 Q4 l
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P6 J0 E) \1 O9 C9 ^
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) H( i' O2 e: btvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
; H0 ?! R7 q+ Htvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇/ ~8 a. R9 i* T2 P$ ?
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com* [* Z  P# _8 E; c, K2 S
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
7 I+ E. D2 c6 D) ?4 G5 ~公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
1 n( _% u) j( @5 X: T公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb/ `0 s: h' p0 e2 K
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
$ L% @9 U2 z- k" z1 x3 U7 y( m1 P  s2 Itvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
6 H; i1 J# _! Z) U' |) p• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
0 r% T5 S2 l" \0 q0 m9 \1 Y3 O8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
: Y" P% _, ~  m& [" n% B公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
; ?; _) r( `% h# _2 ~- t2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb% r# R6 x0 K4 b0 V5 B9 |
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
* p1 H( Y8 ~* K圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb4 Y1 v% J+ `* T2 s. G# `/ z

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