標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


) _+ a6 A' h' y9 a0 {老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇1 V0 F* Y( O; X- }1 ~' r2 h" w% [

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" q' T+ D1 x& Y; p' Vwww3.tvboxnow.comCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
2 |0 T5 e' n9 n: y$ O: m" {" _3 n+ \tvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k( l( _) T) q8 H+ x0 ]  B/ s
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
% E4 `* v% R2 c( F( T+ C, R  ~作法：1. 坐在地上。www3.tvboxnow.com2 ^3 v: W/ M, s  v9 L; E
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
8 P5 E; K& b" e4 j" L公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直
2 a) A( d, s& v. [' E7 J•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿0 M% O* ^, J5 L2 H
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [( }, x" e6 n- N
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
4 w" I6 _- W, ]$ W, E2 Z5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q1 s1 Y) l4 `2 m) T
•  預防便秘www3.tvboxnow.com/ i8 t4 i$ N6 h: ]
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
) a. _$ [: w* \' Z, G" H公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
. \/ q4 p0 u% {( P2 e5 d2 A- @• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb8 o2 M$ m7 h, {" g* y$ p8 i
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  www3.tvboxnow.com* ?4 S/ n/ G2 o: W' {4 n  ?
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
5 a% |% C$ z! Q. x% Y, [! utvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
+ H) T( C3 d: J1 T. @; m• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇, M# ^0 h; N+ O2 v/ n
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb9 j8 M/ m9 ^: L/ [* K( r
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇6 i7 V: [# }! b' n' N6 s$ H: v
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
! R! o2 N0 D/ }* b/ t1 @% E  Swww3.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb5 b  w6 c9 U% y$ p# H9 R1 v
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
# }& M/ ^- `2 ~% {% S  ]! J* N. h日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
! v3 ^+ E) Y5 ^$ S• 愈做愈舒服，真很不可思議！8 a3 X0 U1 p5 q# C3 L+ ]/ l
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
, w) `9 D5 o' p' }7 B$ Ewww3.tvboxnow.com步驟：1. 盤腿坐下。3 O2 S, P" j; R8 P5 j
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
5 F" z1 c/ V7 F- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
; C8 a+ {4 x7 ~6 Q2 F0 y; ~持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
$ l/ B* G5 h' T7 V1 a" I/ Twww3.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 y* y4 h! g1 z( f
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇* V  U" n( j( o3 |: O- `  J, q
強人所難時⋯ 降低困難度www3.tvboxnow.com( E7 a: s  D5 X9 y, G+ g5 {  E
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。, F2 g( A  m+ ?. _8 B
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 H6 G6 F( o# \4 [輕而易舉時⋯ 提升困難度
: x& d/ V3 M6 ]6 [! w  c( y7 D* w3 vtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。" n" l8 ]+ ^! N
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇' U) G' i1 s/ i3 E2 ^6 ]$ T
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q: |4 t' S; h2 E) R9 Q' `
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供% U/ Q5 W+ e; Q- C( L
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
. D3 Q0 [6 d8 p9 Q9 \tvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
! u+ t; h2 }" \. ~, j日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
$ r0 O- Q0 l4 e9 P! {, P6 O; Etvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U9 f1 S' T7 U  a
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇9 z7 R& ^. H8 L
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ s/ S* m$ ?) J% z8 Etvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇+ l" F. ]. I+ j* Z' H
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
( @* H) _8 m; D. y' y( hwww3.tvboxnow.com（右側臀部會伸展開來。)6 X% j1 o1 C4 K" T$ E  r4 l( z
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G4 i3 P) N3 `& E9 A+ ]/ H
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。& i/ |/ z3 B; v3 y; l
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h, i+ M9 b0 E$ d: e9 C1 N$ D
輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 `. _0 J& l) `+ [2 g- Y! @- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。
& g( f2 B( S1 n  M/ z/ I* @圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
/ o; z6 \% y  v3 t  q8 y! swww3.tvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
% B2 _9 F% [0 ]$ {1 o9 k  j" C4 Lwww3.tvboxnow.com臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
4 @: p# ]% x9 D# C( d$ K& a  m公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
; K4 e' k3 U: f# t( B3 @( e7 Stvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。' T  @8 |0 k3 m' t
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
! `  Y# g2 ~) T) h( p( s! ^tvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
# w7 I6 k  a/ ^2 x' }7 l8 O: B, @. G公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
0 N! z# j, b) ~: _" l步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
5 m* J* l" j/ |4 H" l公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb- N5 s& B0 K, D8 N- Y
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
0 A' ?# B, i. p# d1 C2 Y圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 H+ x/ D  d4 v% K( Z

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