標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


0 B$ U; D( h( E. Q# ]7 {tvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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. m3 g5 v" p' y$ w! \. b公仔箱論壇
! [+ f( E! x2 J  W7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
4 Y  F* N& Z( ]0 h公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb) b9 f! e9 D! ~
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！- F3 |) X0 Y5 y( h& P) l& q9 ~3 P6 z  q" j" o
作法：1. 坐在地上。
: m* `+ b% k- E2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇. c* B+ \) p1 ^) Y0 T+ ~
POINT：•  膝蓋確實打直
! A. \) L2 k, @3 e* I' wtvb now,tvbnow,bttvb•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿www3.tvboxnow.com' p8 Q& I# N: z( \% j: J
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
/ _$ j$ ~0 M6 d+ U7 C雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　www3.tvboxnow.com$ e2 e! i! d5 i/ [
•  預防下半身水腫0 e2 Y3 K( z- {; h
•  預防便秘5 C4 g$ T5 {5 g* P
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
; Q8 w6 T* Z& C; o: [' _公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度- M, |$ K+ `: g! @  H
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
' d( X+ V7 Y8 Twww3.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  * ?& ~9 S5 m. ?+ g( G3 U
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11( e- n! x1 Y) p4 N/ A/ y/ `
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z# k6 a- x# E; u9 R: r- d8 O
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15' U7 O. S9 p1 b. `) S. B
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇* _+ }" D* d, e$ J
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇' O! E2 k& m3 U! K5 X1 l
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
1 S' }& T# K5 l$ j# v8 n% D7 ^/ }若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
6 p$ Q5 o: h- Rwww3.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
$ T# T! g1 O0 S+ q6 k日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇! R2 X' m3 D! i9 b3 m: X( f9 U
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
+ }) f% y  q; G5 m, z0 e: Iwww3.tvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
9 R/ h' s& p) B; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
1 k2 S. E  H+ ^' @公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
7 {0 w& [: S: ~, s. B( W4 ?3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  3 t# g4 }, I+ f- o. m6 a
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
# y6 g+ A; ?9 }; i1 B圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
- f8 e" q. Y7 L+ U. H* Btvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）www3.tvboxnow.com% V# _+ t. [6 z) k' N
強人所難時⋯ 降低困難度www3.tvboxnow.com( I  H" h, O8 ?" b
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb: x6 p3 T0 W4 u" h
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 U( Z7 j; r  }! P) vtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 / u$ {+ g  b; p5 {/ j6 Z; p) k6 w. q
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www3.tvboxnow.com5 ], n( h; |4 s4 G" D# J
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
, Y/ d8 `$ Q1 @% A9 T: k& V! N- E! Mwww3.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
, \& ?$ u; g$ Atvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇' e0 g1 W; }3 V+ A+ R! p
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
) o' a1 T! ?5 @; wwww3.tvboxnow.com伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
: a, H- y) D. d7 \4 Q1 I8 n# f日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。" `  t- R7 U% i- D2 K
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。7 Y  O0 ]) h( q) \  {
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
0 H0 u3 v1 f; j& Ftvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^) ~- H" g( o5 y
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
2 F6 \0 ]: b' ~- c$ p公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
/ g4 F% T: `$ Z' B4 f# R（右側臀部會伸展開來。)
: J- a7 k# B8 ?/ X+ p( H公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
* a' Z6 d# w1 N, J* A9 R( m手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www3.tvboxnow.com! a( w1 X/ L+ K# W7 f0 R, A
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 i) i3 B1 A; L( }8 }8 v' G7 U! F3 O- }輕而易舉時⋯ 提升困難度
( z% r4 }( u( q' C/ N- E打橫的小腿肚要呈90 度。1 D4 y7 @- r* ]% B1 r# a
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
6 H8 O; T, R& z: v2 F& ytvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
2 V; g2 q2 H+ e/ T2 ^0 C公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {4 K# X. D1 b1 X. U7 t
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
' _# G1 ^. N3 i) ~  Qtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
7 t) F+ S# ~7 p" j, {tvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
; j% X0 ]9 O+ S, m2 z4 l6 ctvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^- `, d, g% `9 j8 j
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
3 \0 {' e* f& y7 X5 f( m8 E步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z% P& ^5 m% |7 E& W; t8 V
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）www3.tvboxnow.com* a. s1 h7 C. P" B1 W
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
) r; P0 h5 _2 `5 J; U1 ^" swww3.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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