標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


$ Q4 Z4 X3 j' z, |老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
( e- T0 `4 X5 o" P& d* s. ]www3.tvboxnow.com公仔箱論壇+ |6 `1 X% Q9 o' ?! @8 H

6 _; k4 _/ }7 Y1 Z5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ l  u5 y6 _2 X2 |7 @
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。www3.tvboxnow.com+ Y& {3 m5 b8 e& U# [8 H
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
8 d; [3 X  U# t" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {# t& U) N3 m4 P$ d0 I
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇: R! K' M! ]* A
POINT：•  膝蓋確實打直
% d: D, x) b( V: ]+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿. x# G0 Y+ t) Q2 l# X
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。% t1 j6 p6 t' u/ M8 W
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
- t; |5 G! \6 M0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防下半身水腫
" a: H& J9 I0 H& h/ ?; atvb now,tvbnow,bttvb•  預防便秘
: {8 Z1 Q8 n2 K( U- P1 s! @tvb now,tvbnow,bttvb判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
9 ?# s6 r# W! @* |7 ttvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度
3 z$ v% T/ V3 A( g: f# F$ z# ]* E# Zwww3.tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  g$ A6 Q  d  l; @1 _
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
0 t) B( _7 S* C2 y9 u3 E3 k8 A: b公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操114 t, ?4 Y- u8 _3 }
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度www3.tvboxnow.com# e& ?5 p9 F0 {7 A9 |
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
6 M  l- x3 V% T7 u# \+ R; mtvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
5 w/ _/ m: [! I3 f: p8 |: S公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb( s, \% v% n! v/ M
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
2 D+ v( F% T4 @公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
: z0 b% p, w: f/ Z2 jwww3.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l9 @1 z, h0 W  e* x3 i, \2 j8 h; E
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。6 p$ |+ x; J! x8 l: P& u$ \
• 愈做愈舒服，真很不可思議！1 R; ~4 o8 ^! P% b% a
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇5 O* A1 ~7 w. d" ]: c
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U: B: O( ~6 k
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。- q: h1 z4 T5 Y9 j% w" a* f
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  www3.tvboxnow.com3 o1 ?5 \& Q8 N% Y1 o% P
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
; m# V6 B, _% t( b圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c3 h9 \* ]0 T7 Q$ @7 y- P
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z- d. T1 F2 V) |1 B
強人所難時⋯ 降低困難度9 y% b. n1 y8 U( g
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
/ ^& W; i; ^+ m: Itvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 M9 W+ L4 C. T2 a6 w: I輕而易舉時⋯ 提升困難度
7 J' E1 n+ ^4 A6 e, K" twww3.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
' c+ W" F$ U4 V. G7 Z3 h; K- N公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
+ M# D: g* M+ s5 z  K+ _. D公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
8 x" V/ L# c7 F$ P* ]臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com% A. T) X% r8 D
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
# a0 {, |( u2 v$ ?  z" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。2 R, D* D9 Y/ e. Z$ F9 O
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C. k9 F1 G2 W+ F8 I
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。; U; W. H! Y9 |; p# U
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）$ R/ H4 v7 ?7 f
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb% i3 L- x* N! W) Y0 G
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
1 F3 |- A4 _$ p4 j' t1 `3 s公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 h; a$ y& C& F8 r公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇# d& d9 z5 ?8 h
強人所難時⋯ 降低困難度www3.tvboxnow.com( ^6 i* o+ x. S: T' W
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
: o* O; Z; T7 L9 C# Q- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ E& j3 n9 r7 a' \" e0 `0 s
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }2 S# P- j9 x
打橫的小腿肚要呈90 度。
+ k' ^1 E" l3 \. E  c' z7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D1 P: E4 H" q& x; ]
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u* [0 \: y1 i# ?3 o2 V; W1 m
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
+ W8 j$ O  a# Dtvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。7 g6 {# ]2 Z* B1 q1 p" Y' v) F6 y1 c, Q
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
4 s9 [+ r" H% U& e日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
5 \' @+ `0 f2 r& V* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
- @& R4 v, n( |4 x+ Ywww3.tvboxnow.com• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o  H+ {7 R1 `8 r& O) W6 o
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
. T$ {6 n3 K' E4 T2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
  H4 B9 f1 e1 G) \8 S& g- e公仔箱論壇圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
6 c% m* p: ]" s& h) uwww3.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供+ A" r! }& A9 k6 w- a

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