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標題: [健康資訊] 練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2024-7-12 04:02 AM 標題: 練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害

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練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害。3 c, E* B1 p! W6 i: T n- e
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深蹲

好處多，不僅能燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部（股四頭肌、內收肌、腿後腱）肌群，降低關節受傷的風險…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對、沒有適度暖身，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！故做深蹲前熱身充分，幫身體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝，活絡關節很重要，更是有助減少運動傷害發生的不二關鍵。「多方向弓步蹲」屬於動態式／靈活度運動．複合性多關節閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練。絕佳的動態熱身動作，非常適合練習深蹲、弓步蹲或臀部訓練的人。tvb now,tvbnow,bttvb- E. N2 T: D" ]- N& g5 [8 W

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動作介紹向正前方跨弓步蹲，再回到起始姿勢。接著依序朝前方45度角、側邊（右或左）、後方45度角及正後方跨弓步蹲，所有方向都要保持身體和腳尖朝向正前方，最後再回到起始姿勢。www3.tvboxnow.com- g T7 [' x& B" P) F+ j' j' X+ ?

練習技巧保持膝蓋對準第二根腳趾。, f7 {: u% q. U0 u9 N
保持背部打直。
保持身體和腳尖朝向正前方。
起始姿勢最初站立時，雙腳分開與肩同寬，背部打直，雙手擺在髖部位置。tvb now,tvbnow,bttvb6 F2 H. z) F, v( L
邁開弓箭步後，再接著往下蹲。) s5 N0 ?. H% o$ d

動作分析& F8 x4 ], }; H; w! L) n* R, H
關節名稱
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關節1
/ F3 ^& ~3 }: f公仔箱論壇& d& F1 N: j* {
髖關節5 x l* h' D+ Q, e" m
臀中肌和臀小肌、膕繩肌、內收肌群、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀部深層外旋轉肌群

關節2
膝關節tvb now,tvbnow,bttvb- Z7 H8 V3 C. T0 Z! A0 Q5 |# O
股四頭肌、膕繩肌5 ? r) v4 g7 N* U5 E5 A
關節3公仔箱論壇. R2 y% p# `% l* R
踝關節www3.tvboxnow.com0 u* [+ j. W. x/ e* \' X
脛前肌、伸趾長肌、伸拇趾長肌、腓長肌、腓短肌
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多方向弓步蹲圖解動作、注意事項。

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