標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 www3.tvboxnow.com1 N8 Y. s1 }, u$ E8 ~
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb6 E# j1 [: B; E5 m# e3 E: u+ n
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。$ u) t: c) z$ r/ N' }( {
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i2 }' v) s& ^2 W( z( w" @
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇. T+ a. I0 a5 V) |7 z3 k
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
: ?$ m2 j+ t) p& n# c& B' a拜日式循環步驟Step 1｜山式
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- @" ~& K6 {1 [9 S9 j1 Y圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
1 \6 V3 |: w1 j8 t; R8 Q+ f2 Lwww3.tvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
9 `/ U  M* \9 w# \/ o1 g: e7 c9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：tvb now,tvbnow,bttvb- C! v0 Z+ G/ n% q6 z8 Y
背部駝背# _5 V; r$ \& y  `8 M
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A4 j+ l( C: ~! K6 P- |/ R# j
身體晃來晃去，重心不穩
# S/ m( R( ]1 X0 d公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。www3.tvboxnow.com: D" K9 J/ j( z+ f; r! H9 `
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb2 t9 x. @+ p! Y- z+ y# G
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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手肘彎曲
: `6 c& P# J7 t+ Z. R- N+ P: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰' L( ^$ c6 L9 a
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z5 [/ b  a/ X7 S5 t) l0 n& e: }
Step 3｜站立前彎
4 y8 p/ I- Z6 k1 ~0 K% M3 Z7 P公仔箱論壇
; D7 I$ T, A: a- E! Otvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供7 D+ L) W4 [! C1 h! q
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。  F3 O" G2 P/ [+ z# n
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膝蓋打直鎖死; B  L: r. Y3 ]5 A
背部圓拱
) H3 H: @" w. I6 q8 B0 [3 [頸部緊繃www3.tvboxnow.com3 T, {, p3 y6 w# B2 O
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb( t: ^' l& ~: b& |$ P5 [+ B/ v0 G
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）www3.tvboxnow.com/ |# H1 E6 ~$ S" U/ C
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供+ b" T. g; ~: b
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背
# l  B; W# c7 s4 ^# p% zwww3.tvboxnow.com膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X- ~% m9 X7 s2 ]! Q
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇( u3 l! K% K" G$ P6 {, j
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb0 C' ]- ]9 K" j9 h- _0 i* [
Step 5｜下犬式! M# u8 p8 m" N% r+ _0 K4 {  f- H

4 D; Z5 E9 y% @1 w, c圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
" x7 y* Q% L6 d- w7 W8 O公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
2 e5 O0 I* J- c- v8 A2 A4 Ytvb now,tvbnow,bttvb避免：& p7 p/ Z8 r3 y7 d+ d+ ?
硬把腳跟壓下去
- I$ B. d  w+ b  f2 O! A公仔箱論壇手腕壓力過大
, k: M0 ^# y$ M2 {- F! b3 iwww3.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型
4 S9 j0 e7 D* S小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。% Y6 V* q$ N, I
Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?' K# q" _2 ^8 t" [
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
7 [9 `# x# c" N! i$ \0 J% _2 ?www3.tvboxnow.com作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
1 }( C/ a& a1 P) i1 O5 N0 N避免：
# }- d+ ~8 F; I$ q; Rwww3.tvboxnow.com臀部翹太高
0 R0 Q0 A4 h/ x, S( Vwww3.tvboxnow.com屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb. ]9 X/ G, s7 O/ f) ^0 q8 o
肩膀超過手腕
. s" G: r- W! k: g' k- ]小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
: ]( i  @8 F: u9 d3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇8 Y5 k' z9 K' M
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb- c4 R/ @, y; d4 F1 t' p
避免：tvb now,tvbnow,bttvb: }/ U1 `3 _$ _
胸口掉下來
* r8 ?5 Z. T( o7 }www3.tvboxnow.com手肘外張www3.tvboxnow.com" u: {2 Z( a/ j3 m- `
肩膀掉到手腕以下$ \; W/ @2 ]! D8 z2 |
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
+ T. C2 \9 a# g9 `www3.tvboxnow.comStep 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com2 K7 V* D( d5 `# K% y8 u
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
3 Z: ~6 E. N+ y2 m公仔箱論壇避免：
3 X/ j! R* l0 t9 z肩膀聳起0 E2 y9 O5 ]- ^3 ~6 \
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F9 |' ~5 x, y
手肘外張
; Z8 f( @2 q; A$ \' X4 U% J# \) ]公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
- l- e4 [8 H. h, j/ v8 UStep 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
* g0 o2 j& P4 F, @6 J- p- H9 otvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
/ y" \2 F2 R$ S! e4 {. ]0 Z避免：
$ m' c9 R: y+ ~/ o8 |髖部扭斜
3 v6 m! j+ u* J/ Mtvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
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小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; j5 I1 N5 ^, m& u/ A' K) p0 F2 S. jtvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
/ k7 \4 \" @3 {3 I9 F1 H% r" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
1 h! T! q5 _2 r- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
; {5 S) ?) A# s6 r) t公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v7 z! [: {9 I/ F+ G  [/ Z( j
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇4 P$ g' l1 h2 U# w% z+ m3 y; Y

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