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標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2025-10-10 11:15 PM 標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb! C' R. a9 G( V1 q8 i" q8 b; K( K- d8 [

保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。9 ]; ~1 F* E6 F' `/ U; X2 c

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
拜日式循環步驟Step 1｜山式

圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {) N4 t: a2 j! T& u7 K% W+ ]: j
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。www3.tvboxnow.com% z# X; c; i; r* F- A
避免：
背部駝背
肩膀聳到耳朵旁邊www3.tvboxnow.com! T ~$ L8 k# e" k/ v6 N$ O
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb1 a8 W8 \! R: ]" u+ {# `
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Step 2｜上舉式

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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z1 u0 y- P8 p2 u
避免：公仔箱論壇5 Y- Z& n y8 {, t7 G8 `7 m( ]( j
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb. u% l( k6 C! `, X; b$ s3 A
背部過度後仰
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
Step 3｜站立前彎公仔箱論壇! r, H5 }2 a7 t) p

圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 n8 ]0 T9 X+ H# R J4 K, ]
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
避免：tvb now,tvbnow,bttvb: D% N, B/ E2 z8 ]; ~
膝蓋打直鎖死( z/ p' a4 X7 v$ f
背部圓拱
頸部緊繃
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）

圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com9 a. c; a' F, g$ r, C1 [& M
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
避免： W! D- P. K; x
背拱起來像駝背2 K5 Z* e: Z7 p
膝蓋過度用力鎖死
耳朵縮到肩膀旁邊
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb% p' R* e( q6 a+ t4 d8 Q7 |* W) f
Step 5｜下犬式0 {$ a$ ?8 b5 p( w

圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。1 v% ^7 T2 N r' j+ ?8 e2 s
避免：
硬把腳跟壓下去www3.tvboxnow.com1 K! {; C2 {1 d* S# v: h+ G: D% ?
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o' I: t7 W6 E5 k2 R
背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb0 Y& F. y& j' E6 R2 o' ]9 j
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
Step 6｜棒式

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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb" C! @, e9 H9 J! L
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
避免：& c$ I P) W+ y) c) k, p9 }$ L
臀部翹太高
屁股往下掉
肩膀超過手腕
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
Step 7｜鱷魚式

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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
避免：
胸口掉下來公仔箱論壇+ t! p" N' S2 P: H
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb3 E# r0 n# X& i4 ]* q/ k1 d% |
肩膀掉到手腕以下
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M8 U1 |7 o+ y3 g& c& ?4 L% Q

圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com' d1 g6 [7 M5 w, B! P
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d8 D9 g5 |# ~% S K& ~! X* [
避免：# E- M& a2 g. {& v! B
肩膀聳起
腰椎壓迫
手肘外張www3.tvboxnow.com* x3 v: D3 h. I) u( k
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。www3.tvboxnow.com' @# W' w* `9 Q( c5 m4 ~, t
Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇+ n3 X5 G F/ a' s$ Q

圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。www3.tvboxnow.com6 }/ g2 y* |" Z7 r# ]# J; [
避免：公仔箱論壇1 J2 [% }# x2 c: |5 N. s
髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb. j/ v) w3 ~- W, }$ l- R* ~
肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb5 u$ z4 u9 S R) }
頸部緊繃
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：www3.tvboxnow.com* E6 _4 [$ q) w3 z
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化www3.tvboxnow.com' @0 J- T1 p) Z+ J0 u: ^1 j
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇2 @5 A+ i3 s4 `' U

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