標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 ( V# V- n+ p  d8 ~( w2 G6 f

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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇; W* T# y% I9 M# x# k
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
2 [/ W" S! o' z1 R# a9 y: n圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z0 J+ L' B( n5 |' @1 P
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。3 Y4 S' P, W: }
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。# a+ Q* d# G  L- O% l8 X
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, P+ y8 R. p) Y0 a) Z
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。7 V1 n1 F, g0 x8 }3 J
避免：tvb now,tvbnow,bttvb/ D( T) W5 X  p& ?
背部駝背
9 B' j0 y! x! R# L- s( N肩膀聳到耳朵旁邊1 {+ ~- [+ _/ ]$ \( i$ F5 Q( c2 A6 Z/ L
身體晃來晃去，重心不穩2 D# t+ ?' U* q5 ]% a# d2 _) ^
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。4 b# p& L" S! r8 O2 |8 G
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com" r) h0 Y' }/ P* d3 {7 s
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。www3.tvboxnow.com7 r9 v2 o3 A$ l9 j  ]/ i  v
避免：
2 N& t" c1 K5 R; a3 r" `公仔箱論壇手肘彎曲
* ?6 u+ [( q0 s' T' ptvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb* J: `; @8 x5 k3 m7 G5 x! h
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。6 v, P/ x) A% R6 p
Step 3｜站立前彎
  X7 _$ }* ~/ D  mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 C( J3 O& }( `$ N  ftvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇# R! N  G$ i1 i6 g6 F
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。  \' ?2 g4 v1 Y. K5 S$ I0 ]  C
避免：公仔箱論壇3 e3 p( C- @' x
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇# i$ i: h  f+ r( s, s5 l
背部圓拱
% J9 g0 X; O! qtvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  _8 m/ s+ u/ ?/ a: n
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
0 H" G" B9 x& E. t; |Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）8 [$ y2 C/ V) j# r0 Y$ E
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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9 I9 x$ a& w/ ?) e7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。www3.tvboxnow.com7 c' f* o/ w- H
避免：
  v2 V2 A7 W1 g& p9 @( U3 L背拱起來像駝背  h# v6 o/ g/ |: F& T
膝蓋過度用力鎖死
+ G+ X5 v5 @4 d4 W# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊
2 c: a( `( M2 i" y8 J1 }/ s2 V; C小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
& M- a$ _- O& b, p  b1 W8 w' Vtvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
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2 l  b) z' c; t% F. |圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com) l& f9 T: d1 S. t& P
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
' o9 B# s0 r/ O  [公仔箱論壇避免：& ]0 H. }: x3 i0 i- s5 j/ z
硬把腳跟壓下去3 \+ o2 j$ H5 H
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c" H1 c' v! i
背部塌陷變成「U」型0 @; c5 x8 Y' r. Z8 c
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
, U) C; c6 C$ w( o# o$ r  m: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
( O2 @+ {9 A1 @. x: z4 |) T  y; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
2 V: [4 O- l' g. \8 X  s7 V( K避免：tvb now,tvbnow,bttvb& }8 M2 O0 |9 E7 p% |" k
臀部翹太高
3 Q9 y; h. H/ T6 L. n& m7 W" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
8 |2 V: ^8 G% c: t4 d/ k公仔箱論壇肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb; W% z! ~1 I0 m& `8 x& a
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
4 e* a; w1 _" x% h& k5 T2 pwww3.tvboxnow.comStep 7｜鱷魚式公仔箱論壇$ L. p  P& q  B# M) f: n

7 f- O  r* h3 a7 w' etvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
1 [  c6 G8 x. n* C, qwww3.tvboxnow.com作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g" w8 J% a# n: Q' _! z# r$ V$ v
避免：9 y" @9 W) Q. S0 T! V
胸口掉下來
* Y7 f3 P: l% M9 F/ {www3.tvboxnow.com手肘外張公仔箱論壇" `* r+ c' V' E: _1 i9 t3 l
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  l$ V, w( i) T1 {: z
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。# P) S+ u% J' N" W
Step 8｜上犬式. e6 v1 D2 F" ?
公仔箱論壇3 T/ O& S+ v9 u5 ]8 F# U5 l
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇4 \2 x4 g( @( x) [; R
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb, Y& x7 }/ b) \' g& j, h" ~
避免：
4 c6 Q, Q0 T8 m' m  d7 m# |肩膀聳起
4 U' h" |6 o# c+ Y7 y腰椎壓迫www3.tvboxnow.com* A% E5 X) G2 `* |: Q) r) m
手肘外張2 Q; R! w. e  Z2 N
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
9 O* ~2 P6 M' g) a& |公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式
$ k* R' a8 x6 i, }公仔箱論壇
6 x& T6 Q. t, C& U& [1 Xwww3.tvboxnow.com圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb9 `4 }' F/ A0 H0 V/ o
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜& a' m- x7 {; i3 ?5 P% C- G  h# A. Z$ H
肩膀塌陷
- _/ i" T6 T4 V, o; X9 V/ Z+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃公仔箱論壇2 b2 T/ O) a7 I! F# X8 ]
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb5 ]6 A0 v* k4 e7 B& H  D" r
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb5 Z, ^/ i& ]6 x) l, n
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb. ^3 r  d5 v# r
強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb7 f5 \2 N$ Z( v6 M, }( _( S
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
( X& Z5 I  n) B4 z7 O, g7 Mtvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
; @4 y- v: m! U5 i6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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