標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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. ^5 B! A4 c! Y2 _) a" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z9 k' o: ^6 W, ]  M5 j. ~
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。* ^* F$ j7 U4 t! L* q4 J: J
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇7 o8 N( _% ]2 A  ?' U6 Q
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。' Z: A. h0 |( H; \( d
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
5 x& O2 O- o- u拜日式循環步驟Step 1｜山式www3.tvboxnow.com3 l" ?* w& _9 P8 l' `, c: T' F7 i& u
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供9 Z# Q$ a) O! l! \$ e2 P
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇& F! ]  m1 V: ?5 `% p; N& t
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  W7 W" e- k4 [! L' N4 v4 C6 ?, w
背部駝背
- J7 K* x- k( g  @tvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊6 E+ `. r& o; d/ |" C
身體晃來晃去，重心不穩1 G' p& p3 v7 u; I3 u
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb3 l4 {' m) d5 V: B6 S
Step 2｜上舉式
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6 S1 q4 G: h. i( c  |圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: s2 I8 Z! a/ V' ~  d! m
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb+ |. y0 v+ c- \& ]+ v: V4 P* Z
避免：公仔箱論壇( P2 S: N8 ]* @) X' r% Y# K$ |
手肘彎曲公仔箱論壇# K1 U. b) j9 y1 h  w6 a
背部過度後仰4 c- l3 l. e, \( k  h& `
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇( V* I" l2 ~, G# C9 x5 J
Step 3｜站立前彎www3.tvboxnow.com8 J% d7 ~3 Y+ P0 _

& ~7 J( D5 J! _9 L6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供3 L6 r2 N) [: f! I  g) e( Z
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。+ `' m* `7 H& c# j
避免：
) A9 E* G& l3 s- N7 c% X( gtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死公仔箱論壇9 x% u* ?0 m8 z
背部圓拱7 b5 ]; y4 m: m1 \- v
頸部緊繃
" b! l" O( z; }$ t- dwww3.tvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb) A0 w9 ?/ b+ F$ l" R
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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) j$ y& C5 E8 P1 M1 m5 {作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇2 F  H3 s* |% R# g  ?2 \; K
避免：
* b* _0 |9 p9 L2 V( [2 }7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背公仔箱論壇6 G) B  a* T: L. c
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb" f* v8 Z3 W  E$ o: Q
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇% r2 b' E1 n3 q4 m
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
' _  A8 U" y6 `/ Zwww3.tvboxnow.comStep 5｜下犬式
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5 y7 a& n) W" T0 t8 Q5 O: ^圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇) V  W& Q; K2 Q* y$ O# d: g# x9 J: e1 Y
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
1 a( i& R; P2 t, P6 ?公仔箱論壇避免：) C0 |+ F2 j( G% \" O
硬把腳跟壓下去www3.tvboxnow.com1 a1 w! d/ F. {
手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb+ @/ h1 i) q4 ~& C
背部塌陷變成「U」型
' {, P$ I9 V. U7 R  k" jtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
" Z# D: I- Q4 C6 U" ^tvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J9 T2 H) m( n6 ?" R1 \6 I* p

5 d' [$ U' d( Y6 t公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, X4 g. T9 d  h1 Z
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
/ [  S% k4 ~& E* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
0 K" w3 I- R3 e; n# o臀部翹太高
7 c8 G4 c! v7 X0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
: a" n$ V5 Y# p$ a# c/ M' g肩膀超過手腕www3.tvboxnow.com; J7 ~3 n1 h7 E
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇1 b) n! L+ ?& R- I- {  A7 ?% B
Step 7｜鱷魚式* v7 w5 x; d, T! u. W: z

$ B6 r" O" _0 J4 W  V圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb  c% |& x7 B% x: A6 y% Z/ N) T
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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$ [+ Y# O9 v9 W# {/ p  Twww3.tvboxnow.com胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb* e0 m9 _* y3 N
手肘外張
2 A8 n% l& E9 m' C8 D& Wtvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下: ]; o0 x) @# _! ~6 I  y  j
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。4 I, o- K" K3 v* F) d$ o
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇4 o. @5 K$ K1 V. x2 q- Q
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
+ k3 s  t+ J% v8 ]* J! W* z& g避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G/ Y" @9 l# _% o  n, @
肩膀聳起
; Q" j  `7 L! y6 `+ I6 ]7 y: ]腰椎壓迫公仔箱論壇  E3 _  @/ D2 A  u3 j8 x
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb& p9 a: T5 ^% Z% Q1 P) O/ X
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
: _4 _( c" c4 i. Y6 Atvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式www3.tvboxnow.com% Y8 j  i6 y* b6 D7 H3 c( c) T4 Z
公仔箱論壇0 J" y3 _& Y& b' C
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供$ `4 ^, o  V: e" z4 [
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。& ~2 {4 i4 a7 C/ S# u
避免：: x2 S7 K1 M/ V- U) ^1 [5 ~. U: v2 o
髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb! d; r4 D9 J+ A9 C
肩膀塌陷
: T% p5 T# d' W. R3 I$ Z; o# L, I頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M9 X& Q" x% X
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
' m* f9 r% o4 Q, J2 w拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
& r! F& F6 @* _0 x8 q2 a! q% R+ Y活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z/ A+ I$ p+ B1 O! ^+ P" ?3 ?$ j
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
2 e$ }5 |. I4 B2 ]2 W調整呼吸與專注力，帶來身心安定
% n& A/ u9 A$ N# z2 B: I- t% Ywww3.tvboxnow.com這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。7 @& K8 P* S4 y6 N$ z2 N6 s/ M: @" q

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