[健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇$ \6 E# b D8 Y7 p3 t5 c9 I& V& H
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇% L( P; w* b3 y

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供

許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb0 `* h) |2 ^: m+ F) u9 I
拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb( ?3 {! C1 t q2 m J+ a2 v

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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。! I% y/ `6 Z) ]
避免：" n6 V' ~; e% E# x% n
背部駝背
肩膀聳到耳朵旁邊
身體晃來晃去，重心不穩1 ~+ R0 _/ b- P' I( @; P: I. D
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb9 ?7 m% b. I- a
Step 2｜上舉式

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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供2 W- T. J7 f" ?6 k1 P, G/ Q! u
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。- ^9 s6 l o" q3 t" _
避免：
手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n% w- [% s6 i$ D# c
背部過度後仰
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
Step 3｜站立前彎

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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。, ?" O( \: G" }" {2 F- B1 M
避免：4 [5 g, w8 w# _1 L5 _) s9 m
膝蓋打直鎖死
背部圓拱
頸部緊繃
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）# H6 w& {2 H4 u; H( C; ?8 q9 `

圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com; Y8 c% j5 {; f. F0 ?3 A; |
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。2 J5 E: s! e! Q( \# \% o
避免：- S9 _; _% @# w: f
背拱起來像駝背; M1 ~2 j9 d" Y+ o i9 u
膝蓋過度用力鎖死
耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @% e; q/ y. D' c* N3 `& o
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
Step 5｜下犬式

圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
避免：www3.tvboxnow.com/ H4 n, \$ t- F: c- I
硬把腳跟壓下去公仔箱論壇' E* x4 D; N6 v) y, u1 n* X' T
手腕壓力過大
背部塌陷變成「U」型
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。6 X, W) E& D) x* J; N
Step 6｜棒式

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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供! w9 Y* c) W5 z6 E. W3 N
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
避免：
臀部翹太高
屁股往下掉
肩膀超過手腕
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
Step 7｜鱷魚式

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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {! @* m4 g2 ]2 I: E7 k( K
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
避免：
胸口掉下來公仔箱論壇7 R; ]. j( f4 u2 U
手肘外張公仔箱論壇& n$ x9 l% i; P5 X" |' A
肩膀掉到手腕以下
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
Step 8｜上犬式

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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
避免：
肩膀聳起
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y: b w# l" Y5 \+ t) U1 p9 t! r9 C
手肘外張www3.tvboxnow.com- P# V4 e6 d0 k9 Z }
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J6 F7 a; z' R* r' ?
Step 9｜三腿下犬式

圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。www3.tvboxnow.com9 o& t% O u, f1 p' P: i% S
避免：
髖部扭斜公仔箱論壇: r$ E( z7 A8 }5 ?: q7 ]9 `
肩膀塌陷www3.tvboxnow.com2 o& A$ T- t1 Q, \$ C$ I
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb1 c9 m6 F. r% f/ H
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb* r K2 F6 l. R1 \$ q8 K
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
調整呼吸與專注力，帶來身心安定2 s- {4 O; V- v' p' G9 K
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。: s6 x+ N3 q: C

本主題由 soforlee 於 2025-10-10 11:26 PM 提升

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