唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
3 Q6 G) s) `5 L" i o1 }& ~3 Vtvb now,tvbnow,bttvb我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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4 K8 K& Z: x: g9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a1 X+ ]# z+ ?$ Y
1、窄握推舉
' }, R+ z+ [" f, u7 t! ~www3.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
0 y0 b- `. c" T" FB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。公仔箱論壇4 Z6 q, b; X' C! ?1 S
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb1 r" U/ p$ M% J; h6 M9 [
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。公仔箱論壇" v- z% V2 _4 _5 y4 j: s3 ~
. B. n0 D* X% T% O% o' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、仰臥後撐
: Q9 F \ g1 w; w% P0 ctvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。7 ]. z2 W! D& n( f" c3 P% m9 M
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.1 j" v6 d: `9 T- Y
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
4 Z E, m# O. u# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。- Q. T" d9 l) z- N! a F: Q5 `
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3、法式彎舉tvb now,tvbnow,bttvb2 W9 V- |$ M# \- r5 T3 n; _
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
0 o; O0 E( A/ Y7 n4 Z8 Ytvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
. J7 k8 s% i" zwww3.tvboxnow.comC．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
2 {/ J& S, Z7 D1 Zwww3.tvboxnow.comD．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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3 P+ n& R% ]" X' O7 A" j& \# b8 I4、站姿頸後臂屈伸
# g# W* P5 k( |7 m+ h6 HA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
' \) j: ]* A6 s/ b' |! y7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
' X/ y0 L% c7 c! o' U6 D' b5 atvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。www3.tvboxnow.com4 e# E9 L- \) Y) R9 ^2 k% O
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。* m' y% h% ?7 [8 W G( N4 p: i
! [, Q8 o; Z0 R, P+ s% @tvb now,tvbnow,bttvb5、坐姿單臂頸後臂屈伸
k7 r% _* o' H; S/ `- H/ D# Y公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb3 ]3 ]; N4 }2 l8 m. _% P
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。/ r9 q# c7 P7 I3 @8 B4 M5 J
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
# r6 h9 ^$ w& Vwww3.tvboxnow.comD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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- E8 ^" z3 y, t( K- P' R/ U' E) p/ i) Y6、俯立臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f' W3 k7 b5 z5 G0 \, _0 _ q8 z
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb; [0 }# U2 A- q! ~% ~+ J) E
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。 y) q) b7 @" E
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
& p* d( R; p6 X2 w4 htvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。tvb now,tvbnow,bttvb. v0 p& a, o0 F) W& x- O
/ Y K: E0 g9 `9 q( h# W公仔箱論壇7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 , F$ g* g+ C+ W7 x
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \; b x4 Q# q6 Q5 e
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇# B: t4 J( \2 J% g6 D) ~0 U
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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, ]7 k3 X9 J$ E- Y5 btvb now,tvbnow,bttvb8、頸後寬握引體向上
, @7 j2 Y: ~" x. \# I1 @! H公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
- P, H I8 E3 @5 p6 c* e9 stvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
/ c9 a3 a1 z5 s1 D! s. m1 A9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 . e" k7 V* @* I, y S1 i
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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1 o! i' P* N4 n8 x3 u) Ptvb now,tvbnow,bttvb9、槓鈴俯立划船 ) t# O E' j/ T) \5 H# c
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。. n1 b! k. V0 ]" W) H5 k
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
2 w6 z8 D+ Y6 S3 t# O h. kwww3.tvboxnow.comD.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。, f7 _2 \$ A) K- ~" J1 Z4 a& N. S
4 V$ ?+ F7 R/ ]www3.tvboxnow.com10、俯臥挺身 tvb now,tvbnow,bttvb6 X0 P! W: i M, L* j; Z
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
+ p# `4 x& g) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。7 y/ t1 l# w) c3 n- Y1 ?# z) {
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 , j9 W. ]. e$ Y! z9 K7 j
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb' p4 U+ ~) G8 h8 ]& K8 y
" a, Q8 ?2 i& P1 j& d8 L h9 vwww3.tvboxnow.com11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
! M( E; m$ }& Q3 s, K9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
8 d" Y% A0 f" \1 K4 b Swww3.tvboxnow.comB.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。www3.tvboxnow.com0 I3 w6 s' h& Z- {5 F
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {" L2 i0 }. E
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb( f' A1 E1 F. u9 E
* y+ s5 Y* c0 G. I. b12、啞鈴俯立划船 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }, q& F1 ^! D# s- U
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
) k9 [) k2 e, o q/ @www3.tvboxnow.comB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
$ q4 Y/ [5 L6 t& VC.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 公仔箱論壇: x' k: v: s6 s7 P4 @
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉
1 a2 K) M( E. |# _+ X公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
1 h6 Q3 R+ ~5 G1 AB.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
# D0 X8 D0 F3 m+ e3 J @, SC.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
3 P) M9 _, ^ ?D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。www3.tvboxnow.com1 i& q) A4 L- a
4 o! V! S& V1 `5 G* r! _# h: R公仔箱論壇14、俯立正握上拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B1 E, f7 d: m4 I% l6 r6 k+ f
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
1 H1 _( N4 V5 A# P4 n( l8 Bwww3.tvboxnow.comB、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
( g* ~5 Y4 ~# \' f! B1 ]C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 www3.tvboxnow.com, u/ D w1 @& M F2 L
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。 Y7 X" b- Z6 g/ W3 v
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15、頸前寬握引體向上 公仔箱論壇) _0 m0 D' S, ]1 _0 S
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
5 @) F! h( Q& J5 V公仔箱論壇B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 8 N+ p) W) ]) W6 I# [( l6 _
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
3 Z# x8 p9 s7 q1 b公仔箱論壇D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。tvb now,tvbnow,bttvb( i" H1 Z1 m3 c5 d+ O* Y
' s* G) w9 a1 J5 {4 G( K$ D# O公仔箱論壇16、俯坐彎舉
" X& U# V+ t" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
( a+ E$ A8 G( R( v# O+ T2 E1 `B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 公仔箱論壇9 ~6 G% z* ` u4 @
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。www3.tvboxnow.com' q2 O1 m# U8 P L: O
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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; g; N- u# ^% \17、槓鈴彎舉 : r7 @( q% u, s% v. g! U" I+ X3 _' ~
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
/ d( n2 \. P1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
6 |( Q) u/ W5 V/ ^0 A1 i, W/ R1 o9 }www3.tvboxnow.comC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
% l& x* L! c9 j H# Gwww3.tvboxnow.comD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g( d8 m7 `# f# d
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb& q, m/ a6 E3 g0 I' b4 B
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
9 b6 Q0 A: k: @( ^& H- h8 J$ gB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。) c! j+ D( k9 I9 F% v
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
5 R" ^- Q5 Q8 |! v: x" Y7 M( {D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。公仔箱論壇 E* |8 W$ Q! H* {- f0 \
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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