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[健康資訊] 熬夜時怎麼吃?

熬夜時怎麼吃?                                                                                                        公仔箱論壇6 V4 ^5 O" R0 y/ ~3 z
文.林宜昭
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+ F, [5 x: |" Q+ uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「滴答,」半夜12點,房裡的燈還亮著,案前是一堆堆資料、電腦螢幕上是一排排數據與圖表,周遭靜得像所有事物都停了下來,只有熬夜的人,身體的運轉機制被迫不許停……www3.tvboxnow.com8 k3 q7 P8 O% ]7 `; j

0 F) q) X0 m0 g( u" s2 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「熬夜的確不是好事,但為了完成工作,為了考試,或為了社會同儕認同,現代人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧?」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候,難免睡意還是陣陣襲來,工作效率也不佳,35歲的媒體工作者楊小姐就表示:「一要熬夜,我就先灌上幾杯咖啡,提神嘛!」相信多數人也是如此。tvb now,tvbnow,bttvb8 s7 T0 q& v* L) \

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■提神食物,未必好tvb now,tvbnow,bttvb$ h6 z. ?- p8 ]

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熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神,營養師楊允馨表示,咖啡因的確會讓人精神振奮,不過,美國聖路加醫院(St. Luke’s Hospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現,咖啡因對提升工作效率不見得有效,即使有用,也僅能維持短時間效果。
( h$ I6 V: h* \9 otvb now,tvbnow,bttvb咖啡因雖然提神,相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群,缺乏維他命B群的人本來就比較容易累,更可能形成惡性循環,養成酗茶、酗咖啡的習慣,需要量愈來愈多,效果卻愈來愈差。因此,必須熬夜時,多補充些維他命B群,反而比較有效。& Z! I, n1 A) O  z# \
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熬夜時,有人認為吃甜食可以補充熱量,其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時,不要吃太多甜食,高糖雖有高熱量,剛開始讓人興奮,卻會消耗維他命B群,導致反效果,也容易引來肥胖問題。$ P/ L: B+ _) W: l% x; {
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) _. t6 E8 B7 d2 T: Y公仔箱論壇■維他命B群提振身體功能
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$ T2 n+ d! a5 a整體說來,熬夜的預防保健仍取決於日常飲食,必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜,晚餐時多吃富含維他命B群的食物,絕對有必要!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M1 T3 e# p3 R: R, g1 e
維他命B群成員頗多,包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等,它們不僅參予新陳代謝,提供能量,保護神經組織細胞,對安定神經、舒緩焦慮也有助益。
0 c7 ?+ L0 E5 j9 l" O) ?tvb now,tvbnow,bttvb深綠色葉菜類及豆類植物,都含豐富葉酸鹽,有助於細胞修補,預防感染和貧血;肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至於與記憶力、注意力有關的維他命B12,在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。! ^0 s) R- a: ~& B9 v: n
飲食攝取之外,補充維他命丸也可行,但營養師楊允馨強調,維他命B群的成員,各有各的功效,但彼此間得互相協調、合作,「它們在人體內是團體作戰,只吃單一的維他命B6、B12,效果不大,維他命B群還是要一起補充。」
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■β胡蘿蔔素對眼力有助益
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另外,不論是挑燈夜讀,或是打字、上網,熬夜勢必增加眼睛的負擔,補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中,維他命A對眼睛有益眾所週知,不過,由於具累積性,攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題,吃多了頂多皮膚變黃些,只要停止不吃,水一喝,水溶性的β胡蘿蔔素便可排出,且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好,多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。tvb now,tvbnow,bttvb0 V& S( V( I8 k! P% |# ~1 O
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■蘿蔔、洋蔥補強體力www3.tvboxnow.com  X$ I1 q. h/ R) @# |* ]$ O
立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議,多攝取維他命C,例如白蘿蔔末,不但可以提升體力,它的辛味亦可醒神;自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥,含具辛味的丙基硫醇,可促進維他命B1的吸收;牛奶的營養多,富鈣質,也是熬夜好食物,對成人而言,低脂更恰當。tvb now,tvbnow,bttvb9 R( G; F9 Y+ {5 k( }1 x( ~

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) M7 n4 w; K3 Q0 s# WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■雞湯有益於工作效率公仔箱論壇5 _3 l1 ]# z$ V4 H( f) c5 s
熬夜不見得都在預期中,方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院,加上公司裡事務繁重,下班後到醫院看孩子,回到家往往超過半夜12點,可是未完的工作還是要繼續,沒法子不熬夜,隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來,他一星期內瘦了4公斤。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k: S$ k4 n( Q3 f! f% X+ L- q- Z$ ~/ C
迎戰熬夜,方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動,他就拿抹布跪著擦地約半小時,流流汗也好,而規律的運動確實可以維持良好的體能,更能紓解壓力。
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至於怎麼吃?對於含咖啡因飲品,方清輝敬而遠之,他選擇喝雞精。
0 R# [; [  k' F6 [6 x6 S的確,熬夜要清醒,又要有效率,雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》(Nutritional ReportInternational)研究指出,鮮雞精的確能提升新陳代謝,且持續兩小時以上的功效,不僅維持清醒,也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精,含有優質蛋白質和必需的D基酸,有助於人體建造、修補組織,並可以恢復體力。
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■紓解緊張,酸味滿有用TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }" Y5 s& u/ l% P6 S
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蕭偉傑醫師進一步指出:「快樂地熬夜,為了喜歡的事堅持,處於一種興奮狀態,可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」: h$ t' V% a4 m! ?" K
但常常熬夜,總免不了情緒緊張,容易食慾不振或腹瀉等,心情緊張時,酸味入口,可以緩和緊張及壓迫感,所以他建議不妨多吃些梅子,增加胃酸分泌,幫助消化,又有止瀉作用。
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9 e1 n9 s- l' FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- u6 C! f  J7 mtvb now,tvbnow,bttvb睡不著,維他命B群也有效, m" d* U1 L5 Q
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「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神,熬過以後明明撐得很累,卻反而睡不著,怎麼辦?」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠,其實並不理想。
" ?2 c8 j& t+ W7 Vtvb now,tvbnow,bttvb醫學研究顯示,睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況,因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關,想入眠,多數營養師建議,最好在白天時補充維他命B群,睡前1小時補充鈣片。
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另外,實驗也已證明:環境光線影響人的作息,經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時,應把光線調得像白天一樣,睡覺時則把光遮住,儘量調暗,比較容易睡得著。
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如何調整「生活時差」?
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' s  |) H" h7 T7 Htvb now,tvbnow,bttvb偶一為之的熬夜,對人的影響有限,不過,台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究,結果顯示有97.6%認為值夜班有負面影響,且有27.1%覺得生理適應不良;所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。; k( ]- e$ b- C) ]
市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明,受測者體力、脾氣,都變得比較差,容易忘東忘西,注意力無法集中,記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10~15%,情況確實不樂觀。
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8 T: Q- b! q! E# {$ [; |6 pwww3.tvboxnow.com醫學研究早就發現,人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律,由此決定人類夜晚睡覺,白天工作。經常熬夜的人,一晝夜間體內各激素的分泌量,較早睡早起的人平均高出50%,尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素,會使血管收縮較早睡早起者高出50%,如此一來,患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。公仔箱論壇3 z& u) `* R$ [. s% T

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所以,實在需要徹夜工作,就有必要調整作息。醫師的建議是:工作結束後,先睡個四到六小時,約下午三、四點起床,然後吃頓半飽的簡餐,晚餐正常時間進食,吃得清淡些,藉著食物消化的時間歷程,也有助於調整被弄亂的「生活時差」。+ w$ g6 D! ]* d: L! u2 Z

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( R4 [! \3 h3 W1 {www3.tvboxnow.com你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓子嗎?終究不論怎麼吃,怎麼補,怎麼調整,只有補充維生素S──sleep睡眠,最是釜底抽薪,而一勞永逸的方法,當然還是恢復人的天性,做個日行性動物,能不熬夜就不熬夜!

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